Come evitare l'aumento di peso in inverno.
Il tempo fuori è spaventoso, ma il cibo è così delizioso! Se questa è la frase che vi passa per la testa da novembre a marzo, non siete i soli. Con l'abbassamento delle temperature, secondo gli esperti, il nostro appetito invernale può andare fuori controllo.
"Gli studi indicano che tendiamo a mangiare di più durante i mesi invernali, con un aumento medio di almeno 1 o 2 chili - e chi è già in sovrappeso rischia di ingrassare molto di più", afferma Rallie McAllister, medico, autrice di Healthy Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim.
Anche se un appetito più intenso per alcuni mesi all'anno può non sembrare un problema, secondo McAllister può esserlo quando si finisce per ingrassare di anno in anno.
"Molte persone che hanno circa 50 anni pesano anche circa 30 o 35 chili in più rispetto a quando si sono diplomate al liceo - e quei chili equivalgono all'incirca a 30 inverni di appetito più intenso - quindi i conti tornano", dice McAllister, specialista in medicina di famiglia di Lexington, Ky.
Ma cosa spinge le temperature più rigide a farci mangiare di più? Se state pensando che sia perché in inverno i cibi delle feste sono più abbondanti, avete ragione solo in parte. Gli esperti sostengono che i fattori in gioco sono molteplici.
Il comfort del cibo
Fa freddo. Le giornate sono più corte e le notti più lunghe. Siete stanchi per i preparativi delle vacanze o forse avete un caso di depressione stagionale.
Qualunque sia la ragione, secondo gli esperti, quando arriva l'inverno aumenta la voglia di cibi di conforto. E purtroppo pochi di noi trovano conforto nel pane pita integrale e nei bastoncini di carota.
"Non appena le temperature si abbassano, aumenta l'appetito per i cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati - stufati, purè di patate, maccheroni e formaggio - i piatti che ci fanno sentire caldi e accoglienti", afferma Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutrizionista del Programma di dimagrimento chirurgico della New York University.
Sebbene alcuni suggeriscano che queste voglie invernali siano un ritorno ai tempi in cui la gente aveva bisogno di strati extra di grasso corporeo per sopravvivere all'inverno, la maggior parte degli esperti sostiene che la risposta risieda nella fisiologia moderna.
"In parole povere, quando le temperature esterne si abbassano, la temperatura corporea si abbassa e questo fa nascere il desiderio di cibi che riscaldino rapidamente", afferma Kristin Herlocker MS, RD, esperta di nutrizione presso i Diabetes Centers of America di Houston.
In breve, la sensazione di freddo innesca una modalità di autoconservazione che invia al corpo il messaggio di riscaldarsi rapidamente. Questo messaggio si traduce spesso in un desiderio di cibi ricchi di carboidrati, ovvero di zuccheri e amidi che forniscono la spinta istantanea di "calore" di cui il corpo ha bisogno.
Inoltre, secondo McAllister, quando cediamo alla voglia di cibi zuccherati e amidacei, la glicemia subisce un'impennata e poi un calo, innescando un ciclo che mantiene l'appetito in movimento.
"Abbiamo più fame in fretta, quindi cerchiamo altri "riempitivi" ad alto contenuto di carboidrati e il circolo vizioso si innesca", dice McAllister.
Wolfe-Radbille ritiene che ci sia anche uno stigma culturale che influenza le nostre scelte alimentari invernali.
"Tecnicamente, qualsiasi cibo aumenta il metabolismo e favorisce l'innalzamento della temperatura corporea, ma culturalmente non siamo abituati a pensare alle insalate o alla frutta e alla verdura come cibo invernale, innanzitutto perché ce ne sono di meno in giro, ma anche perché associamo l'inverno a pasti più ricchi e pesanti, fin da quando eravamo bambini".
Quindi, quando il nostro corpo ci invia il messaggio "riscaldami", dice Wolfe-Radbille, il nostro cervello ci dice "portati i maccheroni al formaggio".
Naturalmente, l'inverno significa anche feste natalizie e carriole piene proprio di quei cibi che desideriamo.
"Non solo la stagione invernale ci induce a desiderare questi cibi più calorici, ma le feste ce li mettono davanti, di solito in grande abbondanza", dice McAllister.
I giorni bui della dieta
Se per alcuni è il calo delle temperature a mettere in moto l'appetito, per altri è la diminuzione della luce solare.
"Fino al 6% della popolazione soffre di SAD, un tipo di depressione causata dalla mancanza di esposizione alla luce", spiega McAllister. Il SAD è un disturbo affettivo stagionale che si manifesta nello stesso periodo dell'anno, quando le giornate si accorciano, ma scompare quando le giornate si allungano in primavera e in estate. Oltre all'accorciamento delle giornate e alla diminuzione della luce in inverno, altre cause includono problemi con l'orologio biologico del corpo o con i livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello.
Ma le persone affette da SAD non desiderano solo la luce. McAllister dice che sono anche i carboidrati, e tanti. Il motivo?
"Le persone affette da SAD hanno livelli ematici di serotonina più bassi", spiega la McAllister. "Non sorprende che gli alimenti ricchi di carboidrati ci diano una scarica di serotonina, quindi per molte persone la voglia di cibo invernale è un modo per auto-medicarsi".
Ma anche se non si soffre di SAD vera e propria, Wolfe-Radbille afferma che le abitudini alimentari possono essere influenzate dalle giornate più corte e dalle notti più lunghe.
"Quando fa buio presto, le persone restano più a casa, si sentono più isolate e di solito hanno più fame", spiega Wolfe-Radbille. "Le stagioni influenzano l'umore e l'umore influenza i nostri modelli alimentari, quindi quando è buio e cupo, le persone tendono a mangiare di più".
Allo stesso tempo, l'inverno può ridurre l'attività fisica. Non solo le giornate più corte e il clima più freddo riducono il tempo trascorso all'aperto, ma in molte località la neve e il ghiaccio rendono impossibili le normali attività di fitness.
Poiché l'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, McAllister sostiene che la mancanza di attività fisica è un doppio colpo: "Se non facciamo attività fisica, il nostro appetito aumenta e, in ultima analisi, ciò significa che mangiamo di più e ci muoviamo di meno, e questo è un piano disastroso per l'aumento di peso".
6 modi per sconfiggere il sistema stagionale
Nonostante tutti questi fattori che stimolano l'appetito, gli esperti dicono che si può prendere il controllo. Con un po' di pianificazione, potete mantenere la vostra vita e il vostro appetito in perfetta armonia per tutto l'anno.
Ecco 6 suggerimenti.
1. Fate uno spuntino sano.
Consumate uno spuntino ad alto contenuto di proteine e fibre tra un pasto e l'altro, come del burro di arachidi su un cracker integrale o del formaggio magro su una fetta di pane di frumento. Uno spuntino sano alimenta il meccanismo di riscaldamento del corpo, contribuendo a mantenere il calore. Più siamo caldi quando fa freddo, dice Herlocker, meno desideriamo i carboidrati.
2. Fate un piano di attività invernali.
Anche se è già metà inverno, Wolfe-Radbill dice di prendere carta e penna ed elencare tutte le cose che avete fatto in primavera e in estate, quindi scrivere un elenco corrispondente di attività invernali che potreste fare. L'esercizio fisico non solo fa bruciare calorie, ma influisce anche sulle sostanze chimiche del cervello legate all'appetito, quindi può aiutare a controllare la quantità di cibo, dice McAllister.
3. Create dei comfort a basso contenuto calorico.
Se sapete che avrete voglia di quei cibi di conforto invernali, trovate modi meno calorici per farlo. Maccheroni al formaggio con formaggio magro, pizza al vapore con verdure e crosta integrale, zuppa di verdure, cacao con latte scremato: siate creativi nel ridurre le calorie mantenendo il comfort.
4. Prendete una dose giornaliera di luce.
Se pensate che il vostro desiderio di cibo possa essere legato alle giornate più corte, cercate di passare almeno un po' di tempo all'aperto alla luce del sole ogni giorno. Se non è possibile, parlate con il vostro medico della terapia della luce, un modo per aumentare i livelli di serotonina attraverso l'esposizione alla luce artificiale.
5. Tenere sotto controllo i prodotti stagionali.
Non è solo un modo di dire. McAllister dice di tenere fuori dalla vista diretta le ricche prelibatezze rimaste dalle feste. Se qualcuno vi ha portato delle leccornie in regalo, ringraziate senza assaggiare.
6. Date molti abbracci.
Se cercate conforto, gli abbracci sono un ottimo modo per saziarvi senza riempirvi, dicono gli esperti. Invece di ricorrere al cibo di conforto, abbracciate i vostri figli, il vostro coniuge, il vostro cane o il vostro gatto... oppure visitate un orfanotrofio o un centro per anziani, dove gli abbracci sono un'esigenza primaria!
