Grazie alla dieta e allo stile di vita giapponese, relativamente più sano, le donne e gli uomini giapponesi vivono più a lungo e in modo più sano di tutti gli altri abitanti della Terra. Scoprite come applicare i principi della dieta giapponese alla vostra cucina. Inoltre, due ricette.
"La dieta giapponese è l'iPod del cibo", dice Naomi Moriyama, coautrice di Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen, "concentra la magnifica energia del cibo in una dimensione compatta e piacevole". E non è necessario cucinare in stile giapponese per godere dei fondamenti salutari di questa dieta: basta mangiare più pesce, verdura e frutta, servire porzioni più piccole, mangiare con attenzione e lentamente e aggiungere alcune opzioni salutari come il tofu e il riso. Ecco come iniziare.
Innanzitutto, i benefici.
"Grazie a una dieta e a uno stile di vita relativamente più sani, le donne e gli uomini giapponesi vivono più a lungo e in modo più sano di chiunque altro sulla Terra", spiega Moriyama. Non solo possono aspettarsi di vivere rispettivamente 86 e 79 anni (rispetto agli 80 e 75 anni degli americani), ma possono anche prevedere una media di 75 anni vissuti in salute e senza disabilità, come riporta l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Inoltre, secondo l'International Obesity TaskForce, i giapponesi hanno il tasso di obesità più basso del mondo sviluppato (3%) rispetto all'11% dei francesi e al 32% degli americani. "Si potrebbe pensare che sia tutto nei nostri geni", dice Moriyama. "Ma quando i giapponesi adottano una dieta di tipo occidentale, ingrassano rapidamente".
Mangiate con gli occhi.
"La magia del mangiare giapponese consiste in un equilibrio più sano di cibi sazianti e deliziosi a basso contenuto calorico, presentati con un bel controllo delle porzioni in piatti e piattini graziosi", dice Moriyama. Questo modo di mangiare incoraggia a "mangiare con gli occhi", godendo della bellezza del cibo. Il risultato? Si vorrà rallentare per assaporare ogni boccone, il che significa mangiare meno, perché il cervello ha il tempo di capire che il corpo è sazio.
Secondo Moriyama, il giapponese medio mangia circa il 25% di calorie in meno al giorno rispetto all'americano medio, il che potrebbe spiegare in parte la loro lunga durata di vita. Una ricerca dell'University of Florida College of Medicine suggerisce che mangiare solo l'8% di calorie in meno al giorno, aumentando moderatamente il livello di attività fisica, può essere sufficiente per allungare la vita.
E la riduzione delle calorie non deve essere dolorosa. Il segreto è sostituire gli alimenti ad alta densità energetica (quelli che contengono un maggior numero di calorie per grammo), come il cioccolato, le patatine e i biscotti, con quelli a minore densità energetica, come la frutta, la verdura e le zuppe a base di brodo (tutti, non a caso, parte integrante della dieta giapponese). In uno studio della Pennsylvania State University, i ricercatori hanno servito alle donne pasti più piccoli del 25% rispetto alla media e contenenti il 30% di calorie in meno, secondo i principi della densità energetica. Le donne hanno finito per mangiare in media 800 calorie in meno al giorno, senza nemmeno sentire la mancanza del cibo extra.
Potenza delle porzioni.
In Giappone, il cibo viene servito su piatti e ciotole separate, invece che su un unico piatto grande. I commensali fanno a turno per assaggiare un po' di tutto, dice Moriyama. Servire porzioni più piccole può essere uno dei migliori segreti per mangiare in modo sano e perdere peso. Le ricerche dimostrano che quando ci viene servita una quantità maggiore di cibo, tendiamo a mangiarlo, indipendentemente dal fatto che l'avessimo pianificato e che fossimo affamati o meno.
Gli scienziati dell'Università dell'Illinois, Urbana-Champaign, hanno riferito che le persone mangiano fino al 45% in più di cibo quando viene servito loro un piatto più abbondante. Quando è stato chiesto loro di indicare cosa determina le dimensioni delle porzioni che mangiano, quasi sette intervistati su 10 in un recente sondaggio dell'American Institute for Cancer Research (AICR) hanno affermato che la quantità di cibo che erano abituati a mangiare era quella che determinava la quantità di cibo che mettevano nel piatto.
Si tratta di una notizia sia cattiva che buona. Cattiva, perché è la prova che tendiamo a mangiare senza pensare. E buona, perché è possibile cambiare la quantità di cibo che mangiamo. Come? Abituandoci a mangiare meno. Per esempio, provate a sostituire i piatti da portata con piatti da insalata o da dessert. Si finirà per mangiare meno, senza accorgersene, perché il piatto sembrerà altrettanto pieno. Oppure provate a servire il cibo da misurini per una settimana o poco più, dice Lisa R. Young, PhD, RD, autrice di The Portion Teller Plan, -- solo per abituarvi alla quantità di cibo che dovreste mangiare. "Non è necessario ridurre tutte le porzioni, ma solo le porzioni di alimenti ad alto contenuto calorico e di grassi".
Una base di riso.
La dieta giapponese comprende enormi quantità di riso, sei volte di più a persona rispetto alla dieta media americana, spiega Moriyama. Una piccola ciotola viene servita quasi a ogni pasto, compresa la colazione. Essendo un carboidrato complesso a basso contenuto di grassi, il riso aiuta a saziarsi con meno calorie, lasciando meno spazio nella pancia per cibi ingrassanti come biscotti e pasticcini confezionati, che possono contenere grassi trans dannosi per il cuore. Per ottenere ulteriori benefici per la salute, servite il riso alla maniera giapponese, cotto e mangiato senza burro o olio.
Delizia vegetariana.
"Il Giappone è una nazione che va pazza per le verdure", afferma Moriyama. Quando è stato chiesto alle donne giapponesi quali fossero i piatti casalinghi che più amavano preparare per le loro famiglie, "verdure miste cotte a fuoco lento in un brodo condito" hanno ricevuto la classifica più alta. Peperoni rossi, fagiolini, zucchine, melanzane, cipolle, bardana, pomodori, peperoni verdi, lattuga, carote, spinaci, germogli di bambù, barbabietole, radice di loto, rape, daikon (o ravanello bianco gigante), funghi shiitake, patate dolci e alghe (o verdure di mare), come kombu, nori e wakame, hanno tutti un posto nella dieta giapponese.
In un unico pasto vengono servite fino a quattro o cinque varietà diverse e nessuno ritiene strano mangiare una zuppa di verdure o un'insalata a colazione. Le verdure vengono servite a fuoco lento in un brodo condito, saltate in padella con un po' di olio di canola o leggermente cotte al vapore: tutti metodi che mantengono la massima quantità di sostanze nutritive.
Una buona presa.
Il pesce, soprattutto quello grasso - come il salmone e il tonno fresco preferiti dai giapponesi, lo sgombro, le sardine e le aringhe - è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici sulla salute del cuore e sull'umore, spiega Moriyama. Anche se il Giappone rappresenta solo il 2% della popolazione mondiale, i suoi abitanti mangiano il 10% del pesce del mondo. Il rovescio della medaglia della mania per il pesce significa che i giapponesi mangiano meno carne rossa, che contiene grassi saturi che intasano le arterie e che, se consumati in eccesso, possono portare all'obesità e alle malattie cardiache.
La soia fa bene.
Se consumati con moderazione, i prodotti naturali della soia, come il tofu e i fagioli edamame, sono un'ottima alternativa proteica alla carne rossa perché hanno pochi o nessun grasso saturo, dice Moriyama. I pasti giapponesi spesso includono più di un piatto a base di soia, come la zuppa di miso (il miso è un fagiolo di soia fermentato) e pezzi di tofu.
Deliziosi dessert.
Un tipico dessert giapponese è un assortimento di frutta di stagione, sbucciata, affettata e disposta su un bel piatto, dice Moriyama. La gente apprezza i dessert occidentali come il gelato e le torte, ma di solito vengono offerti in porzioni più piccole e con sapori più tenui rispetto all'Occidente. Una tazza di tè verde giapponese è la conclusione perfetta di ogni pasto.
Opzioni salutari.
Bastano pochi piccoli cambiamenti per rendere la dieta giapponese ancora più sana. Il primo consiste nel sostituire l'onnipresente riso bianco con quello integrale. Antico alimento energetico originale del Giappone, il riso integrale è un'ottima fonte di "carboidrati buoni" integrali e ricchi di fibre, spiega Moriyama. Il secondo cambiamento consiste nel ridurre l'apporto di sodio, che è troppo elevato nella dieta giapponese a causa delle grandi quantità di salsa di soia e di cibi in salamoia. Quando sono disponibili, scegliete le varietà a basso contenuto di sodio di miso, salsa di soia e salsa teriyaki, dice Moriyama, e anche in questo caso dovreste usarle in piccole quantità. Su un pezzo di sushi, ad esempio, bastano una o due gocce di salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Cibo bellissimo.
Ricca di bellezza, gusto e benefici per la salute, la dieta giapponese ha qualcosa da offrire a chiunque voglia vivere più a lungo, più magro e più sano. Sperimentate il pesce, il riso o le verdure servite nei piatti più delicati e coglietene i benefici, senza bisogno di bacchette.
Ricette giapponesi
Kinpira (bardana e carota)
Dosi per 4 persone
La kinpira è uno dei piatti classici della cucina casalinga giapponese, caratterizzato da due ottimi ortaggi a radice, la bardana e le carote. In questo piatto saltato in padella la bardana si combina magnificamente con le carote dolci, i peperoni rossi e i semi di sesamo tostati. Croccante, morbida, dolce e piccante: non c'è da stupirsi che questa ricetta giapponese sia un piatto invernale molto popolare in Giappone.
La bardana, o gobo, è un ortaggio a radice giapponese ricco di fibre e con una deliziosa nota terrosa. Cercate la bardana nei mercati giapponesi o nei supermercati gourmet.
1 radice di bardana media (8 once)
1 cucchiaio di olio di canola o di crusca di riso
2 peperoni giapponesi (o peperoncini tailandesi, Santaka o Szechuan) secchi
1 tazza di carote tagliate a fiammiferi
1 cucchiaio di sake (vino di riso)
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
2 cucchiaini di mirin (vino da cucina a base di riso glutinoso)
1 cucchiaino di zucchero semolato
1 cucchiaino di semi di sesamo tostati e macinati
1. Pulire la parte esterna della radice di bardana con una spazzola per verdure per rimuovere lo sporco in eccesso e la buccia. Tagliare la radice di bardana a fiammiferi lunghi da 2 a 3 pollici e sciacquare rapidamente sotto l'acqua fredda. Si otterranno circa 2 tazze di fiammiferi di radice di bardana.
2. Scaldare l'olio in una padella media a fuoco medio-alto. Aggiungere i peperoni rossi e farli saltare per 30 secondi. Aggiungete la radice di bardana e fatela saltare finché non diventa tenera, circa 3 minuti; in superficie apparirà traslucida. Aggiungere la carota e saltare per 2 minuti.
3. Ridurre la fiamma al minimo e aggiungere il sake, la soia, il mirin e lo zucchero. Mescolare le verdure ancora per 1 minuto per far assorbire la salsa. Rimuovere e scartare i peperoni rossi e disporre le verdure in un mucchio al centro di una ciotola da portata e guarnire con i semi di sesamo.
Manzo su riso
Dosi per 4 persone
Ecco un esempio perfetto di come i cuochi giapponesi creino un piatto di manzo delizioso e saziante, con porzioni di manzo molto ridotte. Si tratta di una versione abbreviata del sukiyaki (una combinazione di carne di manzo tagliata a fettine sottili e verdure in un brodo di soia dolce), da servire in una ciotola sopra il riso cotto caldo.
La carne di manzo tagliata a fettine sottili è disponibile nella sezione freezer della maggior parte dei mercati giapponesi. È comoda da usare, estremamente tenera e perfetta per questo piatto salutare per la stagione fredda. Se scegliete di acquistare la carne di manzo in un mercato normale, congelatela prima di tagliarla. Questo vi permetterà di tagliarla (con un coltello estremamente affilato) in fette sottilissime.
Spesso penso che la parte migliore di questo piatto di manzo non sia il manzo, ma il riso caldo e ricco di nocciole saturato con i succhi dolci del manzo.
2 tazze di dashi (un brodo di pesce e di mare, disponibile online o nei negozi di alimentari asiatici)
tazza di sake (vino di riso)
1 cipolla gialla media, sbucciata, dimezzata e tagliata a mezzaluna sottile
1 Tokyo negi (o 1 piccolo porro), privato delle radici e della parte superiore, pulito, sciacquato e tagliato in diagonale a fette sottili
3 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di zucchero semolato
1 cucchiaino di sale marino a grana fine
1 cucchiaino di mirin (vino da cucina ricavato dal riso glutinoso)
mezzo chilo di filetto di manzo tagliato a fette molto sottili (circa 1/8 di pollice di spessore) o, se preferite, manzo macinato
6 tazze di riso integrale o bianco cotto a caldo
1 scalogno, privato delle radici e della parte superiore e affettato sottilmente
1. Mettere il dashi e il sake in una casseruola media a fuoco alto. Aggiungere la cipolla e il Tokyo negi (o porro) e portare il composto a ebollizione. Ridurre la fiamma a medio e cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono tenere, circa 5 minuti. Aggiungere la soia, lo zucchero, il sale e il mirin. Aggiungere la carne di manzo e cuocere a fuoco lento finché non è appena cotta, circa 40 secondi (si cuocerà rapidamente se tagliata a fettine sottili).
2. Disporre 4 ciotole. Riempire ciascuna di esse con 1 tazza di riso cotto caldo e versarvi sopra porzioni uniformi del composto di manzo. Guarnire ogni porzione con una spolverata di scalogno.
