Bere liquidi è essenziale per mantenersi in vita. Ma di quanti ne abbiamo realmente bisogno e cosa conta nella nostra ricerca di idratazione?
La ricerca dell'idratazione
Bere liquidi è essenziale per mantenersi in vita. Ma di quanti ne abbiamo davvero bisogno e cosa conta nella nostra ricerca di idratazione?
Di Heather Hatfield Revisione medica di Michael W. Smith,?MD Dall'archivio del medico
È ironico che l'unica cosa di cui Debbie Scaling Kiley aveva bisogno era l'unica cosa che era intorno a lei a perdita d'occhio, ma che non era disponibile: l'acqua. Salpata da Annapolis, nel Regno Unito, e diretta a Ft. Lauderdale, in Florida, l'imbarcazione su cui si trovavano Kiley e il suo equipaggio di quattro persone è affondata al largo della costa della Carolina del Nord, senza attrezzature di sopravvivenza e senza una goccia d'acqua dolce.
Bloccati in mare in una piccola zattera di salvataggio, i cinque sopravvissuti iniziarono lentamente a disidratarsi e, dopo diverse ore, la disidratazione si fece sentire.
"Siamo affondati verso le 14", racconta Kiley. "La mattina dopo avevamo sete, ma il freddo era più importante della sete. Più tardi, però, la sete ha iniziato a farci impazzire. È un desiderio che non avevo mai provato prima; non è come avere fame. È una tortura perché non potevamo fare nulla, ma avremmo fatto qualsiasi cosa per l'acqua".
Il terzo giorno erano semidelusi e quella sera due degli uomini sulla zattera bevvero acqua di mare per dissetarsi. Il giorno dopo, in uno stato di delirio, entrambi gli uomini si gettarono in mare.
"Il quinto giorno avevamo così tanta sete che ne fummo sopraffatti", racconta Kiley. "Eravamo al punto di credere che saremmo morti per disidratazione. Mi è stato detto che il corpo umano non può resistere più di sette giorni, ma in molti casi, come credo sia stato per noi se fossimo rimasti là fuori più a lungo, una persona può resistere solo cinque o sei giorni".
Il quinto giorno, Kiley e un altro sopravvissuto furono salvati. Sono stati immediatamente somministrati cubetti di ghiaccio da succhiare e fluidi per via endovenosa per reidratarli. La sua storia, avvincente sotto molti aspetti, illustra in modo estremo l'importanza dell'acqua e dei liquidi nella nostra vita.
L'acqua: Perché ne abbiamo bisogno
"L'idratazione è importante perché il corpo è costituito per la maggior parte da acqua e il corretto equilibrio tra acqua ed elettroliti determina il funzionamento della maggior parte dei nostri sistemi, compresi i nervi e i muscoli", afferma Larry Kenney, PhD, professore di fisiologia e chinesiologia alla Penn State.
Bere liquidi serve a una serie di scopi nel nostro corpo, come l'eliminazione dei rifiuti attraverso l'urina, il controllo della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e il mantenimento di un metabolismo sano.
Senza di essi, il corpo inizia a spegnersi, come si è visto nell'esperienza di Kiley in mare. I sintomi di una grave disidratazione includono alterazioni del comportamento, come forte ansia, confusione o incapacità di rimanere svegli; svenimento che non si allevia stando sdraiati; incapacità di stare in piedi o di camminare; respirazione rapida; polso debole e rapido; perdita di coscienza.
Sebbene il raggiungimento dell'equilibrio idrico nel nostro corpo avvenga in modo naturale con il consumo di tre pasti al giorno e di bevande, la maggior parte delle persone non sa che il corpo è a uno o due punti percentuali di distanza da un problema.
"Anche solo una diminuzione del 2% dell'acqua corporea può portare a disidratazione e a un calo delle prestazioni sportive", spiega Kenney. "Quando i livelli di acqua diminuiscono di più, come il 3% o il 4%, si verificano cambiamenti fisiologici che possono avere conseguenze sulla salute, come l'aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea".
Cosa conta?
Come Debbie Kiley ha sottolineato in modo estremo, abbiamo bisogno di liquidi per sopravvivere. Ma cosa conta? La tazza di caffè ogni mattina aiuta o, come molti credono, ostacola? Contrariamente al mito, sì, il caffè conta nel conteggio dell'assunzione di liquidi.
"Non c'è nulla di vero nell'idea che il caffè faccia disidratare. È un mito diffuso", afferma Kenney, portavoce dell'American College of Sports Medicine (ACSM). "L'effetto diuretico della caffeina delle bibite e del caffè è lieve rispetto alla quantità di liquidi che contengono".
Quindi caffè e bibite contano nella nostra ricerca di idratazione. Cos'altro possiamo aggiungere all'elenco?
"Non è necessario bere acqua di per sé per ottenere l'acqua, ma si possono mangiare cibi acquosi che contano", dice Nancy Clark, dietista e nutrizionista sportiva di Boston. "La zuppa conta, lo yogurt e l'anguria contano. Un'arancia è composta per il 90% da acqua, le insalate sono ricche di acqua; quindi, tutto sommato, le persone assumono molta acqua attraverso cibi e bevande diversi dall'acqua".
Quanto?
Per anni abbiamo sentito dire che è necessario bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Prima di iniziare a bere, è vero?
"Non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa regola", dice Kenney. "Non è certo una regola dannosa, ma non c'è alcun fondamento scientifico".
Invece, è piuttosto semplice: Per una persona media, bere abbastanza da andare in bagno ogni due o quattro ore.
Dovreste bere abbastanza da urinare ogni due-quattro ore e da avere un'urina di colore chiaro", dice Clark, autrice del libro "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook". "Se si va dalle 8 del mattino alle 15 del pomeriggio e l'urina è molto scura, è segno che non si è bevuto abbastanza".
La maggior parte di noi fa un buon lavoro per assumere quantità adeguate di liquidi come parte della routine quotidiana: caffè al mattino, soda o succo di frutta a pranzo, un bicchiere d'acqua nel pomeriggio e acqua a cena. Insieme all'acqua che compone il nostro cibo, di solito questo è sufficiente.
Gli atleti, ovviamente, hanno bisogno di più.
"L'esatta quantità di acqua necessaria al giorno dipende dal singolo individuo", afferma Rick Hall, dietologo di Phoenix. "Le persone che fanno attività fisica, ad esempio, perdono molta più acqua attraverso il sudore e la respirazione, quindi il loro fabbisogno è maggiore".
Gli atleti devono dissetarsi anche quando non hanno sete ed evitare di affidarsi alla sensazione di sete per sapere quando bere.
"Mal di testa e crampi sono segni comuni di disidratazione", dice Hall. "Tuttavia, si tratta di segnali tardivi. Purtroppo, il corpo nasconde molto bene una lieve disidratazione e possono passare ore prima che ci si accorga di essere disidratati".
L'esercizio fisico, spiega Hall, blocca il meccanismo della sete.
"Perciò le persone che corrono o vanno in bicicletta possono non sentire la sete quando in realtà hanno un disperato bisogno di acqua", spiega Hall. "Una strategia importante è prevenire la disidratazione idratandosi frequentemente".
Troppo di una cosa buona
Sappiamo che dobbiamo bere liquidi per mantenere il nostro corpo in salute, ma esiste un eccesso di liquidi?
Oggi ci sono molte informazioni sull'iponatriemia (bassi livelli di sodio), che è molto più rara dei problemi di disidratazione, ma può comunque essere un problema, dice Kenney.
Secondo il sito web dell'ACSM, "sebbene l'iponatremia sia un evento raro, è una condizione pericolosa che può verificarsi quando gli atleti bevono troppa acqua, diluendo i livelli di sodio del corpo. Si verifica più spesso negli atleti di resistenza prolungata, come quelli che partecipano a maratone e triathlon".
Per trovare un equilibrio tra l'assunzione di troppi o troppo pochi liquidi, Kenney consiglia di pesarsi prima e dopo l'attività fisica e di bere abbastanza da sostituire la quantità di peso persa. Se si aumenta di peso, si sa che si stanno bevendo troppi liquidi, mentre se si perde peso, si sa che bisogna bere di più.
L'acqua fa la parte del leone
Sappiamo quindi che abbiamo bisogno di liquidi, che la regola degli otto etti non è supportata dalla scienza e che dobbiamo trovare un equilibrio tra un'assunzione eccessiva e una troppo scarsa. Sappiamo anche che quasi tutti i liquidi apportano un valore aggiunto al nostro corpo, ma l'acqua si aggiudica il nastro blu.
"Il corpo ha bisogno di acqua per milioni di processi metabolici, per il controllo della temperatura, per il volume dei liquidi e per la lubrificazione", spiega Hall. "Ma molte persone attente alla salute bevono spesso acqua perché è un dissetante senza calorie. Alcune ricerche dimostrano che bere spesso acqua può aiutare a sopprimere l'appetito e sicuramente favorisce la digestione".
L'acqua, o qualsiasi altro liquido che beviamo, è qualcosa che la maggior parte di noi dà per scontato. Per Debbie Kiley non è così.
"Non ci sono molte cose per cui venderei l'anima al diavolo, ma quando ero su quella zattera, l'acqua fresca era una di queste", dice Kiley. "Non do l'acqua per scontata, questo è certo. È una di quelle cose della vita che sembrano così disponibili, ma quando non ci sono è un vero peccato".
Per non dire altro.
