Uno dei più grandi miti sullo spuntino è che sia una cosa negativa. La verità è che non è lo spuntino in sé a farci male. È tutto il cibo spazzatura che le persone amano mangiare a dare una cattiva reputazione agli spuntini.
Uno dei più grandi miti sullo spuntino è che sia una cosa negativa. La verità è che non è lo spuntino in sé a farci male. È tutto il cibo spazzatura che le persone amano mangiare a dare una cattiva reputazione agli spuntini: patatine, barrette, patatine fritte, soda e così via.
In realtà, se a pranzo mangiate fino a sentirvi a vostro agio (non "sazi"), è probabile che abbiate bisogno di uno spuntino a metà pomeriggio per arrivare a cena con molta energia. Il segreto è fare uno spuntino solo quando è necessario e scegliere spuntini più intelligenti.
Provate questi sette consigli per uno spuntino intelligente. Andiamo avanti!
1. Date una possibilità agli spuntini sani.
Se provate alcune delle alternative di snack più salutari in circolazione, potreste scoprire che vi piacciono. Questo sembra essere vero anche per gli studenti universitari. Una sala da pranzo universitaria ha scoperto che quando offriva spuntini sani insieme a quelli tradizionali, una parte significativa della popolazione studentesca optava effettivamente per la salute. La mensa, che vendeva regolarmente sacchetti di snack contenenti soda, biscotti e caramelle cariche di zucchero, ha iniziato a offrire anche "sacchetti di snack intelligenti", contenenti patatine cotte, biscotti a basso contenuto di grassi, coppe di frutta, semi di girasole e acqua. Per ogni due studenti che hanno acquistato la tradizionale busta con lo zucchero, ce n'è stato uno che ha comprato l'alternativa "intelligente".
Se siete tra le tante persone che pensano che un buon spuntino sia qualcosa di croccante e salato, sappiate che potete avere i vostri croccantini e mangiare anche in modo intelligente. Ecco alcune possibilità di snack croccanti più salutari:
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Kettle Crisps a basso contenuto di grassi (110 calorie, 1,5 grammi di grassi, 0 g di grassi saturi e 2 grammi di fibre per un etto).
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Tostitos al forno (110 calorie, 1 grammo di grassi, 0 g di grassi saturi e 2 grammi di fibre per un etto).
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Triscuit a ridotto contenuto di grassi (120 calorie, 3 grammi di grassi, 0 g di grassi saturi e 3 grammi di fibre per un etto)
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Padrinos Reduced Fat Tortilla Chips (130 calorie, 4 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi e 1 grammo di fibre per oncia).
2. Evitare i grassi trans.
Avrete sicuramente sentito parlare dei problemi dei grassi trans (aumentano il colesterolo "cattivo" e abbassano quello "buono"). Ebbene, indovinate in quale tipo di alimenti tendono ad annidarsi? Gli snack, come i cracker, i dolci e le torte, gli snack surgelati e fritti da microonde e i biscotti. Tutto ciò che contiene "olio vegetale parzialmente idrogenato" tra i primi tre ingredienti sull'etichetta è sospetto. Alcuni produttori hanno fatto un buon lavoro nel riformulare i prodotti per eliminare i grassi trans, ma tenete comunque gli occhi aperti.
3. Siate dei detective dell'etichetta.
Non decidete se acquistare un alimento in base ai banner pubblicitari sulla parte anteriore della confezione. Controllate anche l'etichetta con le informazioni nutrizionali sul retro. Questa vi dirà come l'azienda chiama una porzione di quell'alimento. Preparatevi a rimanere stupiti: Quello che dicono essere una porzione e quello che effettivamente mangiate può essere completamente diverso. L'etichetta con le informazioni nutrizionali riporta le calorie, i grammi di grassi, grassi saturi e grassi trans e, talvolta, i grammi di zucchero. Quindi, se l'etichetta dice che una porzione è di un etto di patatine e voi ne mangiate due o tre etti, raddoppiate o triplicate i numeri delle informazioni nutrizionali.
4. Fate attenzione alle barrette energetiche.
Esistono barrette "energetiche" o "energetiche" di ogni tipo, commercializzate con il pretesto della praticità e della buona alimentazione. La verità è che queste barrette da portare ovunque possono essere utili. Ma un esame delle etichette di molte barrette energetiche rivela che la scelta di una barretta è una questione di "scelta del veleno". Ovvero, decidere cosa è più importante per voi: il gusto, i grassi, le fibre, le proteine, gli zuccheri? In genere, se le barrette sono "a basso contenuto di carboidrati" sono anche povere di fibre e/o più ricche di grassi (alcune hanno anche una buona quantità di grassi saturi). E se una barretta ha un buon sapore, probabilmente ha almeno 12 grammi di zuccheri per porzione.
Quando ne scegliete una, cercate almeno 3 grammi di fibre (preferibilmente 5 grammi), almeno 5 grammi di proteine (preferibilmente 10 grammi), una bassa quantità di grassi senza grassi saturi e meno di 20 grammi di zucchero.
5. Non fate spuntini se non avete veramente fame.
Alcuni ricercatori francesi hanno studiato l'effetto di due tipi di spuntini (uno ad alto contenuto di carboidrati e uno ad alto contenuto di proteine), somministrati poche ore dopo il pranzo, su otto giovani uomini magri. Hanno concluso che quando le persone che non hanno fame mangiano uno spuntino, sia esso ad alto contenuto di carboidrati o di proteine, non tendono a ridurre il numero di calorie assunte a cena. I ricercatori ritengono che questa sia la prova che gli spuntini possono avere un ruolo nell'obesità.
Vi state chiedendo perché questi uomini non avevano "fame" poche ore dopo aver pranzato? Il ricercatore Didier Chapelot, MD, PhD, dell'Università di Parigi, ha affermato che in Francia la maggior parte delle persone non mangia nulla tra pranzo e cena. Ha inoltre osservato che le persone che mangiano abitualmente tre volte al giorno (come facevano regolarmente gli uomini di questo studio), in genere non hanno fame fino a 5-7 ore dopo il pranzo.
6. Evitare spuntini ad alto contenuto di grassi.
Ci sono molti motivi per evitare gli spuntini ricchi di grassi, tra cui la possibilità che incoraggino la sovralimentazione. I ricercatori della Pennsylvania State University hanno scoperto che i topi che venivano regolarmente alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi finivano per mangiare in eccesso cibi ad alto contenuto calorico e di grassi, rispetto ai topi alimentati con una dieta a basso contenuto di grassi. I ricercatori sospettano che ciò abbia a che fare con una diminuzione della sensibilità a un ormone che normalmente invia al cervello il messaggio "smetti di mangiare".
7. Attenzione alle tentazioni televisive.
Secondo una ricerca condotta dalla professoressa di comunicazione vocale dell'Università dell'Illinois Kristen Harrison, PhD, il 57% degli alimenti pubblicizzati durante i programmi televisivi più popolari è costituito da cibi di largo consumo e fast food ad alto contenuto di grassi e sodio.
La ricerca di Harrison ha anche rivelato che gli spuntini sono presenti nelle pubblicità alimentari più spesso di tutti e tre i pasti messi insieme (colazione, pranzo e cena). Quindi, se guardate la TV, tenete presente che le aziende alimentari stanno lavorando per indurvi ad acquistare i loro snack e cibi spazzatura.
5 facili spuntini energetici
Lo spuntino perfetto è quello che racchiude un certo potere nutrizionale, ma con un basso contenuto calorico.
Per tenere a bada la fame e fornire un apporto costante di energia, è necessario uno spuntino che includa carboidrati, fibre, proteine e un po' di grassi (preferibilmente "grassi intelligenti" come i grassi monoinsaturi e polinsaturi). Cercate almeno 5 grammi di proteine e circa 5 grammi di fibre.
Questi cinque semplici "spuntini energetici" hanno tutto questo e molto di più:
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Pera con formaggio (1 pera grande con un etto e mezzo di formaggio a ridotto contenuto di grassi, come lo Jarlsberg light): 242 calorie, 13 g di proteine, 5 g di fibre, 8 g di grassi
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Una manciata di mandorle (3 cucchiai) e frutta secca (3 cucchiai): 250 calorie, 7 g di proteine, 4 g di fibre, 14 g di grassi (soprattutto monoinsaturi).
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Un etto di tortilla chips al forno con 1/4 di tazza di fagioli fritti senza grassi, conditi con un etto di formaggio a ridotto contenuto di grassi e 1/8 di tazza di salsa di pomodoro: 250 calorie, 13 g di proteine, 4,5 g di fibre, 9 g di grassi.
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6 once di yogurt light magro o non magro con 1/2 tazza di frutta, sormontato da 1/4 di tazza di muesli magro: 207 calorie, 10 g di proteine, 5 g di fibre, 2,5 g di grassi.
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1 tazza di edamame con guscio o 1/2 tazza di edamame senza guscio, conditi con 1 cucchiaino di olio d'oliva e una spolverata di pepe nero: 159 calorie, 10 g di proteine, 5 g di fibre, 9 g di grassi (soprattutto monoinsaturi). (Gli edamame, fagioli di soia verdi bolliti, sono disponibili nella sezione surgelati di molti supermercati).
Cucinate questi spuntini energetici
Ecco un paio di ricette di spuntini energetici per quelle volte in cui avete bisogno di qualcosa in più.
Pizza Pita vegetariana
Diario come: 2 fette di pane integrale + 2 etti di formaggio magro + 1/2 tazza di "verdura con 1 cucchiaino di grasso" OPPURE 1 "panino e hamburger di carne magra".
1 tasca di pita integrale 1/8 di tazza di salsa per pizza in bottiglia 1/3 di tazza di mozzarella parzialmente scremata tagliuzzata 1/3 di tazza di verdure tagliate finemente a scelta (cimette di broccoli, cipolle verdi, pomodori, funghi a fette, ecc.)
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Stendere la pita su una teglia da forno e spalmarla di salsa per pizza. Cospargere il formaggio in modo uniforme sulla salsa e completare con una combinazione di verdure.
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Cuocere in forno tostapane (o in microonde su HIGH per circa un minuto) finché il formaggio non è fuso e spumeggiante.
Resa: 1 porzione
Per porzione: 250 calorie, 16 g di proteine, 31 g di carboidrati, 8,5 g di grassi, 4 g di grassi saturi, 20 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 558 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.
Mini sandwich al pesto e provolone
Giornale come: 2 fette di pane integrale + 1 grammo di formaggio normale O 1 "panino e hamburger di carne magra".
1 piccolo panino integrale (come i panini integrali OroWeat 100%) 2 cucchiaini di salsa al pesto (in bottiglia o nel reparto frigo o freezer) 2 etti di petto di tacchino tagliato a fette sottili 1/8 di tazza di formaggio provolone tagliuzzato, ben compatto
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Aprire il rotolo di pollo e adagiare le due metà su un foglio di alluminio o su una piccola teglia da forno e spalmare 1 cucchiaino di salsa al pesto su ciascuna metà. Stendere uno spessore doppio di pezzetti di tacchino su ogni metà. Cospargere il tacchino con il formaggio tagliato a pezzetti.
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Cuocere nel forno tostapane (o nel microonde per circa un minuto) per un paio di minuti, finché il formaggio non si sarà sciolto.
Resa: 1 porzione
Per porzione: 250 calorie, 17 g di proteine, 27 g di carboidrati, 8,5 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 28 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 700 mg di sodio (a seconda dei prodotti utilizzati). Calorie da grassi: 30%.
