Milioni di americani assumono multivitaminici in nome di una salute migliore. Dovreste esserlo anche voi?
Milioni di americani assumono multivitaminici in nome di una salute migliore. Nonostante i rapporti contrastanti sul fatto che questi integratori combattano le malattie croniche, i migliori esperti di salute raccomandano l'assunzione quotidiana di multivitaminici per quasi tutti.
Continuate a leggere per scoprire perché i multivitaminici sono importanti, come scegliere il migliore e come evitare i potenziali problemi degli integratori alimentari più diffusi.
Multivitaminici: Colmare (alcune) lacune nutritive
Un'alimentazione equilibrata contribuisce in modo determinante ad assumere le vitamine e i minerali necessari per sentirsi bene e prevenire i problemi di salute. Il problema è che pochissime persone mangiano bene ogni giorno.
Se confrontiamo le raccomandazioni per l'assunzione di vitamine e minerali con il consumo effettivo, molti americani non si avvicinano neanche lontanamente al fabbisogno di diversi nutrienti, afferma Meir Stampfer, MD, DrPH, professore di medicina alla Harvard Medical School.
Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2005, gli adulti sono spesso carenti di:
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Calcio
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Magnesio
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Vitamina A (come carotenoidi)
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Vitamine C
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Vitamina E
Alcuni gruppi corrono rischi ancora più elevati di deficit di vitamine e minerali, afferma Jeffrey Blumberg, PhD, direttore dell'Antioxidants Research Laboratory e professore di nutrizione alla Tufts University.
Carenza di vitamine: Chi è a rischio?
Nel tempo, piccole discrepanze nell'assunzione di nutrienti possono rivelarsi problematiche per una persona, in particolare per le donne in età fertile, i vegetariani rigorosi e gli anziani.
Per esempio, una carenza di ferro in età fertile può portare all'anemia. Una carenza di acido folico all'inizio della gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini in via di sviluppo. I deficit di vitamina B12, responsabili di danni irreversibili ai nervi e di difetti cognitivi, sono più probabili nelle persone che evitano gli alimenti di origine animale e nelle persone di età superiore ai 50 anni, il cui organismo è spesso meno efficiente nell'assorbire la vitamina B12.
Stampfer e Blumberg sostengono che i multivitaminici sono un modo per rinforzare le diete povere di nutrienti. Ma avvertono che i multivitaminici sono integratori alimentari, non sostitutivi di una sana alimentazione.
Questo perché i multivitaminici mancano di una serie di composti benefici per il benessere, tra cui i fitonutrienti e le fibre, presenti negli alimenti vegetali. Inoltre, i multivitaminici in genere non forniscono la quantità giornaliera raccomandata di calcio e di altre vitamine e minerali importanti.
Considerate i multivitaminici come una polizza assicurativa, ma non illudetevi di pensare che gli integratori alimentari siano all'altezza dei benefici derivanti dal mantenimento di un peso corporeo sano, da un'alimentazione corretta e da un'attività fisica regolare, spiega Blumberg.
Nel complesso, i multivitaminici sono una componente minore di una buona salute, ma degna di nota, afferma Stampfer.
I multivitaminici possono ridurre le malattie croniche?
Non scommettete sui multivitaminici per evitare malattie cardiache, cancro e altre patologie croniche. Questa è la raccomandazione della Conferenza sullo Stato della Scienza del 2006 sugli integratori multivitaminici/minerali e la prevenzione delle malattie croniche, organizzata dai National Institutes of Health.
Nel rapporto, il gruppo di 13 membri ha concluso che sono necessarie ulteriori ricerche prima di suggerire l'uso di multivitaminici per prevenire le malattie nelle persone sane e non in gravidanza.
Tuttavia, il parere del NIH contraddice i risultati precedenti, tra cui uno studio del 2002 della Harvard School of Medicine pubblicato sul Journal of the American Medical Association. Gli autori hanno esaminato 35 anni di ricerche sulle vitamine e le malattie croniche, concludendo che ogni adulto dovrebbe assumere un multivitaminico al giorno come metodo sicuro e poco costoso per ottimizzare la salute.
Anche altri studi evidenziano il legame tra l'uso di multivitaminici e il benessere.
In un gruppo di oltre 88.000 donne, quelle che hanno assunto multivitaminici per 15 anni o più hanno ridotto significativamente il rischio di cancro al colon rispetto a quelle che li hanno assunti per meno tempo. Le donne facevano parte del Nurses Health Study della Harvard School of Public Health. La ricerca è stata pubblicata sugli Annals of Internal Medicine.
Un altro studio ha rilevato che l'assunzione di un multivitaminico ha ridotto il rischio di primo infarto in un gruppo di uomini e donne svedesi di età compresa tra 45 e 70 anni.
Secondo Blumberg, colmando le lacune nutritive, è perfettamente plausibile pensare che i multivitaminici aiutino a prevenire le patologie croniche, tra cui l'osteoporosi e le malattie cardiache.
Perché questa divergenza di opinioni?
Stampfer, che ha partecipato alla conferenza del NIH, afferma che il gruppo di esperti ha escluso gli studi più piccoli e gli studi osservazionali condotti con i multivitaminici, esaminando solo i risultati dei grandi studi randomizzati, considerati il gold standard degli studi clinici.
Tuttavia, gli studi randomizzati tendono a essere più brevi di altri tipi di studi, il che lascia meno tempo per vedere i risultati.
Chi dovrebbe evitare i multivitaminici?
Se siete in cura per un cancro o avete una storia di cancro, parlate con il vostro medico prima di assumere un multivitaminico. Gli integratori alimentari potrebbero influenzare il trattamento del cancro.
Questo perché gli integratori alimentari potrebbero alimentare la crescita delle cellule tumorali fornendo i nutrienti supplementari di cui hanno bisogno per riprodursi.
Inoltre, l'aggiunta di un multivitaminico a una dieta costante di altri integratori mononutrienti, di alimenti altamente fortificati o di entrambi, potrebbe portare a un eccesso di vitamine e minerali.
Per sapere se un multivitaminico è adatto a voi, rivolgetevi al vostro medico o a un dietologo/nutrizionista.
Multivitaminici: Cosa cercare
Ci può essere disaccordo sulla capacità dei multivitaminici di ridurre le condizioni croniche. Ma a conti fatti, le prove dei benefici dei multivitaminici superano di gran lunga il potenziale di danno - considerato estremamente basso per la maggior parte delle persone sane - anche se gli effetti sulla salute sono piccoli, dice Stampfer.
Se siete convinti di aver bisogno di un multivitaminico, come fate a decidere quale sia il migliore per voi?
Mangiare una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi (fagioli) e fonti proteiche magre per la maggior parte del tempo significa che andrebbe bene un multivitaminico con il 100% o meno del valore giornaliero (DV) per un'ampia gamma di nutrienti. I valori giornalieri, riportati sulle etichette degli alimenti e degli integratori, aiutano a determinare come una porzione di alimento o di integratore si inserisce nel fabbisogno di nutrienti di un piano alimentare di 2.000 calorie.
Quando scegliete un multivitaminico, prestate particolare attenzione ai seguenti elementi per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.
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Vitamina A
: Scegliere un integratore con beta-carotene e carotenoidi misti, la materia prima che l'organismo converte in vitamina A al bisogno. Un eccesso di vitamina A come retinolo (la varietà preformata chiamata acetato o palmitato sulle etichette) è dannoso per la salute delle ossa e del fegato.
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Ferro:
Gli uomini e le donne in post-menopausa dovrebbero assumere un preparato multivitaminico/multiminerale privo di ferro, a meno che la loro dieta non sia molto povera di alimenti ricchi di ferro, tra cui carne e cereali fortificati. Il ferro può accumularsi nell'organismo e causare danni agli organi.
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Acido folico:
Le donne in età fertile hanno bisogno di 400 microgrammi di acido folico (100% della DV) ogni giorno per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel primo mese di gravidanza. (Molti cereali per la colazione forniscono 400 microgrammi di acido folico per porzione).
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Vitamina D:
La maggior parte dei multivitaminici fornisce 400 Unità Internazionali (100% DV) di vitamina D, necessaria per l'assorbimento del calcio e che può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Stampfer afferma che, pur essendo un passo nella giusta direzione, potrebbe essere necessaria una quantità di vitamina D superiore a quella fornita da un multivitaminico e dalla dieta, soprattutto se si ha la pelle scura, si è in sovrappeso o si trascorre poco tempo all'aperto nei mesi estivi.
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Le insegne della Farmacopea degli Stati Uniti (USP)
: Gli integratori alimentari, compresi i multivitaminici, non sono regolamentati in termini di qualità o sicurezza dalla Food and Drug Administration. Tuttavia, probabilmente non c'è motivo di preoccuparsi per i multivitaminici, poiché sono gli integratori più diffusi. Per una maggiore sicurezza, cercate marche con il simbolo della Farmacopea degli Stati Uniti (USP) sull'etichetta. Garantisce sicurezza e qualità.
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Vitamina E:
Recentemente, alcuni studi hanno evidenziato problemi di sicurezza con dosi elevate di vitamina E, ovvero dosi superiori a 600-800 UI al giorno.
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Vitamina C:
La DV/RDA è bassa per la vitamina C, quindi è opportuno scegliere un multivitaminico con circa 250 mg di C al giorno per questa vitamina importante e sicura.
