Se volete mantenere la vostra dieta estiva - o almeno non ingrassare prima dell'autunno - provate questi consigli per evitare i cinque principali errori della dieta estiva.
In estate la vita è facile, ma lo è anche l'accesso ai cibi di stagione, che invogliano ad abbandonare la dieta estiva. Chi può resistere a una ciotola di insalata di patate della zia Maude alla riunione di famiglia? O a un margarita ghiacciato a bordo piscina? Quando la vostra gelateria preferita vi chiama, il vostro peso estivo - e la vostra resistenza - potrebbero vacillare.
Che male può fare una piccola indulgenza da stagione calda?
Con moderazione, non molto, dicono gli esperti di nutrizione. Ma attenzione: alcuni dei cibi estivi che potreste considerare innocui sono più calorici e grassi di quanto possiate immaginare. Una ciotolina di insalata di cavolo, per esempio, contiene 21 grammi di grassi, circa un terzo del limite giornaliero della maggior parte delle persone.
Se volete mantenere il vostro peso estivo - o almeno evitare di entrare in autunno - ricorrete a dei sostituti o riducete la quantità di cibo che desiderate, almeno di tanto in tanto. Qui gli esperti di nutrizione spiegano ai medici come fare attenzione a cinque errori dietetici estivi, insieme a suggerimenti su come alleggerirsi.
Dieta estiva sbagliata 1: insalate estive
Che cos'è l'estate - o un picnic - senza l'insalata di patate? Dopo tutto, la patata è una verdura, giusto? Ebbene, sì. Ma poi c'è la maionese, in cui molte insalate di patate nuotano, dice Lona Sandon, MEd, RD, professore assistente di nutrizione clinica presso l'University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. A seconda della quantità di maionese utilizzata da chi prepara l'insalata, i grassi possono più che annullare i benefici del consumo di verdure.
"Le insalate preparate con la maionese sono di solito cariche di calorie", afferma l'esperta. Per non parlare dei grammi di grassi, spesso così elevati che i grassi rappresentano più della metà delle calorie totali. È anche difficile stimare le calorie e i grassi della propria porzione, perché le ricette variano molto, dice Sandon.
Dieta estiva
Se state cercando di limitare i grassi al 30% delle calorie in una dieta da 2.000 calorie al giorno - un obiettivo tipico e salutare dell'USDA - il vostro limite sarebbe di 65 grammi di grassi al giorno. Quindi preparate voi stessi le insalate. Sandon suggerisce di ridurre le calorie e i grassi utilizzando una maionese a ridotto contenuto di grassi.
Per esempio, l'insalata di patate fatta in casa con la maionese normale ha più di 20 grammi di grassi e 350 calorie per tazza. Se la preparate con la maionese a basso contenuto di grassi, potrete dimezzare le calorie e i grassi. La maionese a basso contenuto di grassi ha circa 5 grammi di grassi per cucchiaio, mentre quella normale raggiunge gli 11 grammi di grassi per cucchiaio.
Se acquistate l'insalata di patate al volo, tenete presente che le ricette variano molto nei diversi fast-food. Al Kentucky Fried Chicken, una porzione da 4,5 once ha 9 grammi di grassi e 180 calorie. La versione di Blimpie - una porzione da 4,9 once - ha il doppio dei grassi, con 19 grammi di grassi e 140 calorie.
L'insalata di cavolo è un altro piatto forte che sembra un alimento dietetico estivo. Dopotutto, il cavolo non è uno di quei "cibi liberi", con così poche calorie che non vale la pena pensarci? È vero, una tazza di cavolo tritato crudo ha solo 21 calorie e una traccia di grassi, ma poi arriva la maionese.
L'insalata di cavolo, come l'insalata di patate, può variare enormemente nella quantità di grassi che contiene, afferma Cathy Nonas, RD, direttore del programma sull'obesità e il diabete del North General Hospital di New York. Nei ristoranti Chick-Fil-A, una porzione da 4,5 once di insalata contiene 260 calorie e ben 21 grammi di grassi. Al Boston Market, la stessa porzione di insalata di cavolo ha un contenuto più modesto di 170 calorie e 9 grammi di grassi.
Un consiglio? Concedetevi le insalate estive con la maionese solo occasionalmente, se le amate. "Prendete l'insalata di patate", dice Nonas, "ma sappiate che non è un appuntamento economico".
Dieta estiva sbagliata 2: le bevande festive
A bordo piscina o all'happy hour, un drink da festa come un margarita gigante può sembrare un bel modo di festeggiare l'estate. È la cosa più socievole da fare, giusto?
Attenzione, dice Sandon. "Quella bella bevanda ghiacciata a bordo piscina potrebbe diventare un problema di peso che potrebbe farvi rovesciare il bikini", dice Sandon. Un margarita di dimensioni normali ha circa 170 calorie. Ma questo è per un margarita di appena 3 once. I margarita giganti, soprattutto quelli pensati per essere condivisi da due o tre persone, possono creare problemi, dice Sandon.
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"Se avete intenzione di fare qualche vasca in piscina, forse potete prendere quel margarita", dice Sandon. "Ma la maggior parte delle persone che vedo in piscina non nuota molto". La razionalizzazione è la seguente: "La gente pensa di essere seduta al sole e quindi ha bisogno di liquidi", dice Sandon. "Ma l'alcol non è un buon modo per idratarsi", dice. Anzi, disidrata. Se si desidera una bevanda alcolica, "è meglio optare per un bicchiere di vino", dice Sandon. Un bicchiere di vino da 3,5 once ha circa 80 calorie. Una birra da 12 once ha circa 117 calorie.
E se è l'atmosfera festosa della bevanda, come gli ombrelli che completano le bevande estive tropicali, è possibile personalizzare un'opzione a basso contenuto calorico, dice Sandon. "Potrebbero mettere un ombrello nella vostra birra se glielo chiedete", dice. Altre opzioni: chiedere acqua aromatizzata al limone con club soda per un po' di brio, dice Sandon. Oppure alternare una bevanda alcolica con acqua o una bevanda analcolica.
Nonas concorda sul fatto che per ridurre le calorie si può iniziare con un drink "vergine", come un Virgin Bloody Mary. Non sempre funziona, ammette. "Un margarita non funziona senza il liquore".
Dieta estiva sbagliata 3: hamburger e hot dog
Alcuni fan del baseball non possono guardare una partita senza un tradizionale hot dog. Ma un Dodger Dog, una tradizione di lunga data nelle partite dei Dodger di Los Angeles, contiene 240 calorie e 22 grammi di grassi, e questo solo per il cane, senza il panino, il ketchup o altre aggiunte. Delle 240 calorie, 200 provengono dai grassi. E nei barbecue da cortile, i cheeseburger sono spesso protagonisti. Con il panino, le calorie sono 360 e i grassi quasi 20 grammi.
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Per alleggerirsi, si può prendere in considerazione un hamburger di tacchino su un panino, per circa 190 calorie e 10 grammi di grassi. Oppure un hamburger vegetariano con panino, per circa 180 calorie e 4,5 grammi di grassi. Altre due opzioni salutari sono il petto di pollo senza pelle o il pesce alla griglia, come il salmone.
E al parco del baseball, dice Sandon, se vi trovate a prendere in considerazione l'hamburger o l'hot dog: "Dal punto di vista della salute, probabilmente è meglio scegliere le arachidi", dice Sandon. Non sono ipocaloriche, dice, ma almeno le arachidi hanno grassi che fanno bene al cuore.
Dieta estiva sbagliata 4: bevande al caffè schiumose
Le bevande ghiacciate a base di caffè, come i frappuccini, sembrano un'ottima soluzione per l'estate, giusto? Dopo tutto, la maggior parte di noi ha bisogno di una dose di caffeina.
Tenetevi forte. "Possono avere dalle 300 alle 700 calorie", dice Sandon. Soprattutto se si crede che più grande è il caffè, meglio è. Esempio: Starbucks Orange Mocha Fracha: Il caffè miscelato Starbucks Orange Mocha Frappuccino, promosso come un ottimo modo per iniziare la giornata estiva (soprattutto se abbinato a una torta alla crema di caffè all'arancia a ridotto contenuto di grassi). Ma se si ordina il formato "Venti" (24 once), il caffè contiene 520 calorie e 16 grammi di grassi. Aggiungete altre 320 calorie e 8 grammi di grassi se cedete alla torta al caffè.
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Ma ci sono alternative gustose, meno caloriche e con meno grassi, o addirittura senza grassi, dice Sandon. Starbucks indica a chi è attento alle diete estive altre scelte. Un caffè macchiato Starbucks da 16 once, preparato con latte scremato, non contiene grassi e ha solo 160 calorie. In qualsiasi caffetteria, dice Sandon, è possibile ordinare un latte con latte scremato o senza grassi.
Dieta estiva sbagliata 5: gelati e yogurt congelati
Ci sono 95 gradi all'ombra e avete bisogno di un gelato. Ma non un gelato qualsiasi. State pensando a una pallina da 4 once di gelato Baskin-Robbins Baseball Nut. Con 270 calorie e 14 grammi di grassi, questo gelato è un vero toccasana.
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"Per ottenere un risparmio calorico decente rispetto al gelato, bisogna scegliere uno yogurt senza grassi o con pochi grassi", dice Sandon. Passate a una pallina da 4 once di yogurt magro alla vaniglia - anche se probabilmente non è così divertente - per 150 calorie e 0 grammi di grassi. Un'altra opzione: "Provate un gelato al gusto di frutta", dice Sandon. Un dolcetto al gusto di frutta su stecco, dice, ha circa 60 calorie.
Se proprio dovete mangiare un gelato vero e proprio, rivolgetevi alle varietà più virtuose, ma comunque gustose, dice Elaine Magee, RD, MPH, esperta di nutrizione per il medico. La buona notizia è che oggi è possibile trovare quasi tutti i gusti desiderati in versione a basso contenuto di grassi. E la notizia migliore è che: Molte di queste marche di gelato "light" sono di ottimo gusto.
Alcuni dei più recenti gelati a cottura lenta sono particolarmente gustosi, dice, senza un'eccessiva dose di grassi. Dreyers e altre aziende sostengono che le loro nuove tecnologie di mantecazione fanno sembrare che il gelato abbia più grassi di quanti ne abbia. Il Double Fudge Brownie di Dreyer's (chiamato Edy's sulla costa orientale) ha 120 calorie e 4 grammi di grassi per una porzione da 1/2 tazza, dice Magee.
Per chi acquista gelati, è bene leggere le etichette, perché non tutte le varietà light sono uguali. Magee suggerisce di seguire questa linea guida: una porzione da 1/2 tazza non dovrebbe avere più di 4 grammi di grassi, 120 calorie e 15 grammi di zucchero.
