La dottoressa parla della dieta anticancro con Karen Collins, MS, RD. Scoprite gli alimenti che aiutano a prevenire il cancro e come lo fanno.
Tenere traccia degli alimenti che prevengono o causano il cancro C può diventare piuttosto confuso. Quindi, per ridurre il rischio, cosa si dovrebbe fare davvero? Fare il pieno di fibre? Evitare i nitrati? Riempire il frigorifero solo di verdure biologiche?
Abbiamo ottenuto alcune risposte concrete da Karen Collins, MS, RD, CDN, consulente nutrizionale dell'American Institute for Cancer Research (AICR) di Washington.
Conservanti, nitrati, additivi alimentari e altre sostanze chimiche alimentari causano il cancro?
Si sentono molte notizie che collegano vari additivi, sostanze chimiche e coloranti alimentari al rischio di cancro. È certamente possibile. Ma a questo punto, le prove non hanno dimostrato alcun legame reale. Anzi, alcuni conservanti sembrano essere antiossidanti, il che potrebbe significare che ci proteggono davvero.
Penso che le persone si preoccupino un po' troppo di queste connessioni teoriche quando sarebbe meglio concentrarsi su metodi più consolidati per ridurre il rischio di cancro: perdita di peso, esercizio fisico e una dieta più sana.
Perché frutta, verdura e alimenti vegetali sembrano proteggere dal cancro?
Gli alimenti vegetali offrono probabilmente una protezione in diversi modi. Forniscono migliaia di sostanze fitochimiche, che sono composti naturali delle piante. Molti sono antiossidanti, che sembrano proteggere e riparare il nostro DNA. Alcuni antiossidanti sembrano influenzare le cellule tumorali, controllandone la crescita e la diffusione. Anche le vitamine e i minerali contenuti in verdura, frutta, cereali integrali e fagioli aiutano a produrre e riparare il DNA e a controllare la crescita cellulare.
Alcuni alimenti possono avere un effetto più diretto su specifici tipi di cancro. Per esempio, gli alimenti vegetali contengono fibre, che sembrano ridurre il rischio di cancro al colon.
Il consumo di alimenti integrali a basso contenuto di grassi ha anche un beneficio indiretto. Tendono a essere meno densi dal punto di vista calorico, quindi possiamo saziarci senza assumere tante calorie.
Gli alimenti biologici sono la migliore difesa contro il cancro?
Mangiare alimenti biologici va bene come opzione, ma non è necessariamente preferibile in termini di riduzione del rischio di cancro. Si possono trovare studi che dimostrano che gli alimenti biologici sono più ricchi di nutrienti e sostanze fitochimiche protettive, ma se ne possono trovare altrettanti che dimostrano il contrario. Sebbene ci si preoccupi dei residui di pesticidi, non tutte le colture convenzionali e non biologiche li contengono. Di quelle che li contengono, meno dell'1% li ha in quantità superiori agli attuali livelli di tolleranza.
Se preferite il biologico, va bene. Ma la frutta e la verdura biologiche costano di più. Quindi, se si mangia meno frutta e verdura solo per potersi permettere di acquistarla biologica, non è una buona idea. Le persone non devono sentirsi a rischio se mangiano alimenti coltivati in modo convenzionale.
Perché mantenere un peso corporeo normale è così importante per la prevenzione del cancro?
Sappiamo che il sovrappeso o l'obesità sono fortemente legati a un aumento del rischio di diversi tumori comuni, come il cancro del colon, del seno, dei reni, dell'esofago, dell'endometrio e del pancreas, per citarne alcuni. I motivi potrebbero essere diversi.
L'eccesso di grasso corporeo, soprattutto intorno alla vita, è legato all'insulino-resistenza e ad alti livelli di insulina. Sebbene si associ l'insulina alla glicemia e al diabete, i ricercatori ritengono che livelli elevati di insulina possano favorire la crescita delle cellule tumorali. L'eccesso di grasso sembra inoltre scatenare un'infiammazione in tutto il corpo, che sembra favorire la crescita del cancro.
L'eccesso di grasso corporeo può rappresentare un rischio specifico per le donne anziane. Dopo la menopausa, l'eccesso di peso è associato a livelli più elevati di estrogeni. Ciò può favorire lo sviluppo e la crescita di tumori del seno e dell'endometrio sensibili agli estrogeni.
In che modo l'attività fisica influisce sul rischio di cancro di una persona?
Oggi riteniamo che l'attività fisica abbia un ruolo fondamentale nella riduzione del rischio di cancro. Può ridurre direttamente la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i livelli di ormoni riproduttivi. Indirettamente, può aiutare a raggiungere e mantenere la perdita di peso e a prevenire l'aumento di peso che molti adulti sperimentano con l'età.
Le attuali raccomandazioni dell'American Institute for Cancer Research prevedono almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata. Se possibile, si dovrebbe puntare a 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o a 30 minuti di attività più intensa. In questo modo otterrete una migliore protezione dal cancro e un migliore controllo del peso.
La carne o altri tipi di alimenti contribuiscono al rischio di cancro?
Esiste un legame abbastanza convincente tra le carni rosse e il cancro al colon, e forse anche altri tipi di cancro. Non è solo il grasso. Anche se la scelta di carni magre è utile per l'alimentazione, non è sufficiente a ridurre il rischio di cancro.
Tuttavia, non è necessario rinunciarvi completamente. Mangiare fino a 18 etti di carne rossa alla settimana sembra essere sicuro. È sufficiente che la carne diventi un alimento occasionale invece di essere consumata quotidianamente.
Il consumo di carne lavorata - salata, stagionata, affumicata o trattata con conservanti - sembra comportare un rischio ancora maggiore di cancro al colon. Pertanto, si dovrebbe cercare di limitarlo il più possibile.
Dovreste anche fare attenzione alla quantità di sodio che assumete. Più di 2.400 milligrammi al giorno sembrano aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Mangiare meno alimenti trasformati può aiutare in questo senso. Anche l'alcol aumenta il rischio di diversi tipi di cancro, quindi dal punto di vista oncologico meno si beve meglio è. Le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno e gli uomini non più di due.
I sopravvissuti al cancro dovrebbero seguire una dieta specifica? Ci sono alimenti, nutrienti o integratori che dovrebbero evitare?
In generale, i sopravvissuti al cancro non sembrano essere diversi da chiunque altro in termini di alimentazione. Un'eccezione è rappresentata da coloro che assumono farmaci anti-estrogeni, come il tamoxifene o gli inibitori dell'aromatasi, che potrebbero dover evitare gli alimenti a base di soia. La soia contiene una forma vegetale di estrogeno, quindi potrebbe agire contro questi farmaci.
Se siete sopravvissuti al cancro e gli effetti del cancro o del suo trattamento vi rendono difficile mangiare bene, rivolgetevi a un dietologo registrato. Insieme potrete trovare il modo di assumere i nutrienti di cui avete bisogno.
Potrebbe descrivere la dieta ideale per la prevenzione del cancro?
Non esiste una dieta ideale specifica che sia perfetta per tutti noi. Ognuno di noi può trovare una dieta protettiva che sia compatibile con il proprio stile di vita e le proprie preferenze alimentari.
Ma ecco un modo semplice per immaginare una dieta sana e protettiva. Ogni volta che mangiate, cercate di avere due terzi del piatto composti da alimenti vegetali sani, come verdura, frutta, cereali integrali e fagioli. Il restante terzo, o meno, è costituito da alimenti di origine animale, preferibilmente pollame magro, frutti di mare e quantità molto limitate di carne rossa. Per dare un tocco di sapore in più, utilizzate quantità moderate di oli salutari, erbe, spezie, agrumi e aceti.
Una dieta protettiva può ancora includere occasionali dolcetti, ma la maggior parte dei dolci deve provenire dalla frutta invece che da caramelle e biscotti. Per quanto riguarda le bevande, è preferibile privilegiare l'acqua, il tè e il caffè e forse una modesta quantità di succo di frutta. È meglio stare alla larga dalle bevande zuccherate, perché il loro elevato contenuto calorico rende difficile il controllo del peso.
Adottare questo approccio alla dieta avrà grandi benefici. Un rapporto di esperti dell'American Institute for Cancer Research del 2007 ha rilevato che un'alimentazione di questo tipo, abbinata all'attività fisica e al controllo del peso, potrebbe prevenire un terzo di tutti i tumori.
Alcune persone potrebbero trovare questa dieta difficile da seguire. Cosa direbbe loro?
Anche se la dieta ideale non vi sembra possibile, non scoraggiatevi a fare piccoli passi. Non è tutto o niente. Inserire nel proprio stile di vita una qualsiasi delle raccomandazioni può essere d'aiuto.
Per esempio, se riuscite a ridurre di 200 calorie al giorno le calorie che mangiate per abitudine, non per fame, perderete peso e ridurrete il rischio. Se l'idea di allenarsi per 30-60 minuti al giorno vi sembra ridicola, provate ad aggiungere 10 minuti di camminata due volte al giorno.
Ora, i piccoli accorgimenti non sono sufficienti a proteggere il cancro come se si seguissero tutte le raccomandazioni. Ma si può comunque fare la differenza. È molto meglio fare qualcosa per ridurre il rischio di cancro piuttosto che non fare nulla.
Seguire un'alimentazione sana le è sempre venuto naturale? Ci sono alimenti a cui è difficile resistere?
Sono cresciuta come un'odiatrice di frutta e verdura. Da bambino mangiavo solo mele, patate, banane, mais e lattuga iceberg. E anche da adolescente non c'era di meglio. Ma crescendo, più studiavo la nutrizione e più mi rendevo conto dell'importanza della verdura e della frutta. Ho capito che era importante mangiarne di più, ma ho deciso che non avrei sofferto. Così ho iniziato a sperimentare, preparando tutti i tipi di verdure in un'ampia varietà di stili etnici e altri sapori. Ora le verdure sono di solito il mio alimento preferito del pasto. Il cambiamento è possibile!
Sono golosa di dolci e amo soprattutto il cioccolato. Ma non cerco di renderlo "proibito", perché so che lo desidererei ancora di più e che esagererei. Per me la soluzione è ovvia: non tengo dolci in casa. Quindi prendo qualcosa di dolce di tanto in tanto, quando ci sono degli ospiti o quando so che mi siederò per gustarlo. Oppure ordino un dolce quando mangiamo fuori. Ma stranamente, quando non c'è qualcosa in casa, raramente ne ho voglia.
