I medici esperti scelgono gli spuntini sani da consumare quando si tiene sotto controllo la glicemia e la pressione sanguigna.
Tutti facciamo degli spuntini. Ma alcuni spuntini sono migliori di altri, soprattutto se si sta gestendo il diabete di tipo 2 o l'obesità.
Uno spuntino ideale fornisce proteine o fibre - o entrambe - per aiutarvi a sentirvi sazi, dice Gillian Culbertson, RD, educatore certificato per il diabete presso la Cleveland Clinic.
Dovrebbe dare molta energia senza troppe calorie. Cercate di assumere tra le 100 e le 150 calorie per le donne e circa 200 calorie per gli uomini, con 15-20 grammi di proteine.
Astenersi dagli spuntini ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, perché possono aumentare la glicemia, dice David Grotto, RD, autore di The Best Things You Can Eat. In realtà, è bene stare alla larga da qualsiasi tipo di zucchero.
Ci sono molte alternative valide. Iniziate con questi spuntini intelligenti.
Uno spuntino ideale contiene proteine o fibre, o entrambe, per sentirsi sazi. -- Gillian Culbertson, RD
Spuntino 1: salsa di fagioli con verdure
È possibile trasformare facilmente i fagioli in scatola (come i fagioli di rognone, i fagioli marini e i ceci, detti anche ceci) in uno spuntino economico e ricco di proteine.
È stato dimostrato che la combinazione di fibre e proteine dei fagioli aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, afferma Grotto. Inoltre, i fagioli sono parte integrante della dieta DASH, che rappresenta l'approccio più efficace per fermare [l'ipertensione].
Preparatelo:
Mettere 1/4 di tazza di fagioli a basso contenuto di sodio e 2 once di brodo di pollo a basso contenuto di sodio in un robot da cucina per creare una salsa di fagioli sana e soddisfacente, dice Grotto. Da gustare con 1/2 tazza di verdure crude e croccanti, come sedano, carote o peperoni rossi.
Informazioni nutrizionali:
Le quantità sopra elencate costituiscono una porzione, con circa 85 calorie, 0,2 grammi di grassi e 11 grammi di carboidrati.
Spuntino 2: farina d'avena
Chi dice che la farina d'avena è solo per la colazione? L'avena è molto ricca di fibre solubili, un elemento indispensabile per le persone affette da diabete e malattie cardiache, afferma Grotto.
Un recente studio ha rilevato che gli alimenti ricchi di fibre sono collegati a una minore probabilità di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso.
La farina d'avena è ricca di carboidrati, quelli buoni.
La fibra solubile dell'avena aiuta ad assorbire il colesterolo e il glucosio nel sangue", dice Grotto. "I carboidrati privi di fibre contenuti in un alimento come i pretzel, ad esempio, possono far salire a dismisura i livelli di glucosio e insulina nel sangue".
Non privilegiate le varietà di farina d'avena istantanea con aggiunta di zucchero. Fate in modo che i vostri condimenti siano come un cucchiaio di noci, non di sciroppo o miele.
Informazioni nutrizionali:
Una tazza di avena cotta contiene circa 88 calorie, 1,9 grammi di grassi e 25 grammi di carboidrati.
Buono spuntino 3: Yogurt greco magro
È ricco di proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. A seconda della scelta dello yogurt greco, una porzione (un contenitore piccolo, in genere di 5,3 once) può contenere tra i 12 e i 24 grammi di proteine, dice Culbertson. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono un elemento fondamentale della dieta DASH, il che lo rende un'opzione intelligente se si soffre di pressione alta.
Informazioni sulla nutrizione:
Un contenitore piccolo (5,3 once) contiene circa 80 calorie, 0 grammi di grassi e 6 grammi di carboidrati.
Spuntino 4: bastoncino di formaggio magro e frutta fresca
Avete poco tempo? Allora prendete questo facile spuntino. È una buona fonte di calcio e vitamina C e fornisce 8 grammi di proteine e 4 grammi di fibre, dice Culbertson.
Informazioni nutrizionali:
Con un bastoncino di formaggio magro e 1 tazza di frutta fresca (come le fragole) si ottengono circa 110 calorie, 5 grammi di grassi e 12,7 grammi di carboidrati.
Ottimo spuntino 5: Pistacchi
I pistacchi sono tra i preferiti di Grotto, perché sono poveri di carboidrati e ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
Comprate le noci ancora con il guscio. Le persone consumano meno calorie quando scelgono i pistacchi con il guscio rispetto a quelli sgusciati. Lo sforzo di aprire il guscio, oltre al fatto di avere il ricordo visivo dei gusci davanti a sé, aiuta a non esagerare, dice Grotto. Per una singola porzione, limitatevi a un grammo o a una manciata.
Informazioni nutrizionali:
Per un etto o una manciata (circa 49 pistacchi), si ottengono circa 160 calorie, 13,1 grammi di grassi e 7,9 grammi di carboidrati.
Cattivo spuntino 1: patatine fritte
Le patatine fritte possono sembrare una soluzione rapida per la fame, ma forniscono poco valore nutrizionale, dice Culbertson. Sono ricche di sodio - circa 200 milligrammi in una porzione da un etto - contengono solo 2 grammi di proteine e non contengono assolutamente fibre.
Informazioni nutrizionali:
Per un etto (uno snack di piccole dimensioni), si ottengono circa 50 calorie, 9 grammi di grassi e 16 grammi di carboidrati.
Cattivo spuntino 2: Crackers
Secondo Culbertson, i cracker non sono in grado di frenare la fame. Poveri di fibre e ricchi di sodio, questo spuntino non fornisce la spinta energetica che la maggior parte delle persone cerca durante il pomeriggio, e non è probabile che ci si senta soddisfatti. (Tuttavia, alcuni cracker sono ricchi di fibre e poveri di sodio; inoltre, se conditi con formaggio magro, passano da un cattivo spuntino a uno sano). E se non sono confezioni monodose, dice Culbertson, è facile mangiarne troppi.
Informazioni nutrizionali per 10 cracker:
Circa 164 calorie, 8 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati
Cattivo spuntino 3: Barretta di granola o di cereali
Sì, esistono molte versioni salutari di barrette di cereali e granola. Ma molte di esse, dice Grotto, non sono una miscela di grassi sani, proteine e carboidrati, bensì una bomba di carboidrati senza fibre e altri nutrienti importanti.
Sceglietene uno ad alto contenuto di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri. Non è uno spuntino orribile, dice Grotto, ma trovo che la maggior parte delle persone lo consumi in eccesso e tenda ad avere fame nel giro di un'ora.
Informazioni nutrizionali:
Una barretta contiene circa 125 calorie, 4,6 grammi di grassi e 20,5 grammi di carboidrati.
Cattivo spuntino 4: Pretzel
Se pensate che i pretzel siano i più sicuri tra gli snack tradizionali, ripensateci. Anche se questo snack salato può essere povero di grassi, non ha alcun valore nutrizionale, dice Grotto. In un confronto diretto, un etto di pretzel ha aumentato la glicemia rispetto a un etto di patatine.
Informazioni nutrizionali per oncia:
108 calorie, 0,7 grammi di grassi, 22,7 grammi di carboidrati
Cattivo spuntino 5: pacchetti di biscotti da 100 calorie
Sono convenienti e a porzione controllata, ma non soddisfano e non aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, dice Culbertson. In genere, questi snack contengono farina bianca e zucchero, e sono anche poveri di nutrienti e fibre.
Informazioni nutrizionali per confezione (da 0,6 once a 0,9 once):
Circa 100 calorie, da 2 a 3 grammi di grassi, da 16 a 18 grammi di carboidrati
