Siete molto golosi di dolci? Seguite il semplice consiglio del medico e riducete la quantità di zucchero che mangiate.
Ridurre l'assunzione di zucchero
Dagli archivi del medico
Di Vanessa Voltolina
Avete visto i telegiornali, letto i titoli dei giornali e vi siete sentiti dire da un amico particolarmente attento alla salute che mangiate troppi zuccheri, il tutto mentre sognate ad occhi aperti quella deliziosa bevanda a base di caffè e panna montata che intendete gustare più tardi.
Anche se non fate parte del 65% degli americani in sovrappeso o obesi, dovete comunque fare attenzione all'assunzione di zucchero. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), solo il 6-10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dallo zucchero. Ciò equivale rispettivamente a 120-200 calorie e 30-50 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie, afferma Jenny Champion, educatrice certificata in diabetologia a New York. Ma la ricerca suggerisce che, in realtà, gli zuccheri aggiunti costituiscono circa il 13% dell'assunzione totale degli adulti americani. (In definitiva, è importante perché gli zuccheri in eccesso si trasformano in grasso. Questo non è solo un problema per il mantenimento del peso, ma può anche portare a una malattia del fegato grassa (una delle principali cause di trapianto di fegato) e a infiammazioni, che aumentano il rischio di malattie cardiache.
Secondo gli esperti, i peggiori colpevoli in fatto di zuccheri aggiunti sono le bibite zuccherate, i succhi di frutta e le bevande energetiche. La fonte alimentare numero uno [di zuccheri aggiunti] sono i dessert a base di cereali, afferma Joan Salge Blake, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics e autrice di Nutrition & You. (Si pensi agli alimenti trasformati, come biscotti, torte, crostate e cupcake).
Secondo Champion, tuttavia, c'è una fonte meno attesa. Il cibo più popolare, e sorprendentemente carico di zuccheri?", dice. "È quel lupo travestito da pecora [noto come] frullato di frutta. Se comprate una di queste prelibatezze in un chiosco di frullati o di frappè, finirete per assumere fino a 50 grammi di zucchero e per superare la vostra dose giornaliera di zuccheri".
Siete convinti di ridurre l'assunzione di zucchero, almeno un po'? Ecco da dove cominciare:
Bene: Sostituire almeno una bevanda zuccherata
Uno dei cambiamenti più semplici, ma allo stesso tempo più significativi, è quello di eliminare il punch alla frutta o la soda zuccherata, spiega Keri Gans, nutrizionista e autrice di The Small Change Diet. Iniziate lentamente, sostituendo una bevanda zuccherata al giorno. Optate per acqua aromatizzata con frutta fresca o un pizzico di succo di frutta, dice Gans. Penso anche che le bibite dietetiche vadano bene, purché se ne beva solo una al giorno.
Una volta che vi sentite a vostro agio, continuate a scambiare le bevande zuccherate fino a eliminarle del tutto. Dopo aver iniziato, inizierete a cambiare il vostro palato, dice Blake, e le bevande zuccherate potrebbero iniziare ad avere un sapore troppo dolce. Blake suggerisce anche di riempire le vaschette di ghiaccio con limonata o succo d'arancia. Dopo che i cubetti si sono induriti, aggiungeteli al vostro bicchiere di acqua liscia o gassata. Adoro anche le brocche d'acqua con infusi di frutta, dice Blake. Compratene una! Ti fa sentire come se fossi in una spa, a coccolarti".
Meglio: Siate selettivi nella vostra dolcezza
Ora che avete eliminato la maggior parte, se non tutte, le bevande zuccherate, è il momento di guardare alle altre fonti di zucchero quotidiane (immaginiamo che questo comporti pane, biscotti e simili). Invece di prendere un cupcake per soddisfare la vostra voglia, cercate la dolcezza altrove, dice Gans. Scegliete la frutta come dessert invece di qualcosa a base di cereali, oppure sostituite la barretta di mezzogiorno con uno yogurt aromatizzato. Queste piccole sostituzioni non solo possono fare una grande differenza, ma la scelta di un'alternativa vi farà capire quanto zucchero aggiunto stavate effettivamente mangiando. (Spaventoso, certo, ma almeno ora lo sapete, giusto? Giusto).
Assicuratevi di avere queste alternative dolci a portata di mano, facendo più attenzione a ciò che comprate al supermercato. È vero che i sacchetti di caramelle alla frutta e di biscotti al cioccolato sono meno costosi se acquistati all'ingrosso, ma tendono a essere pieni di zuccheri aggiunti. E una volta portati a casa, ci si sente obbligati a mangiarli (noi crediamo nella politica del "nessun biscotto lasciato indietro"). Non fate acquisti eccessivi, dice Blake. Invece di fare incetta di biscotti confezionati, acquistatene uno di alta qualità da un panettiere come regalo. Oltre ad aumentare la qualità - probabilmente sono fatti con ingredienti migliori - vi sentirete anche più soddisfatti. Immaginatevi mentre mangiate qualche boccone di quel biscotto gourmet, invece di tenere in ostaggio un sacchetto di cereali zuccherati sul vostro divano. La scelta sembra abbastanza chiara.
Il meglio: Condividere la roba zuccherata
Ok, bevete acqua invece di soda e cercate di essere più selettivi con gli alimenti che contengono zucchero. Ora, la parola d'ordine: Potete ancora avere la botte piena e la moglie ubriaca. Godetevi il dessert, dice Gans. Basta dimezzarlo e condividerlo con un amico o con pochi amici. Condividere non solo significa godersi una delizia decadente, ma anche non fare danni sul fronte degli zuccheri. Fate in modo che gli zuccheri aggiunti siano solo per le occasioni speciali e sarete sulla strada giusta per ridurre l'assunzione di zucchero.
