Modi più sani per assumere caffeina

I modi migliori per assumere caffeina

Modi più sani per assumere caffeina

I modi migliori per assumere caffeina

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Se mio marito non ne beve un po' entro le 10 del mattino, può aspettarsi un mal di testa di dimensioni umane nel primo pomeriggio. Il mio migliore amico non riesce a parlare con frasi di senso compiuto finché non ha bevuto il suo. Sto parlando del caffè, ovviamente! Ma la vera dipendenza è dalla caffeina contenuta nel caffè, non dal caffè stesso.

Mio marito beve due tazze al giorno, quindi non è che si abbuffi di caffè tutto il giorno. Tuttavia, il suo corpo dipende dall'apporto di caffeina di quelle due tazze. Finché prende una tazza di caffè al mattino, in genere non ha mal di testa. Credetemi, ho passato molte mattine in vacanza a cercare una fonte di caffè per lui.

La verità è che ci sono molti modi per ottenere una dose di caffeina. Alcune delle persone che si scolano le Big Gulps per tutto il pomeriggio forse lo fanno per la caffeina. Un altro modo popolare di assumere caffeina è il tè, caldo o freddo. Una lattina di cola dietetica (o simile) fornisce circa 42 milligrammi di caffeina, mentre una tazza di tè caldo di solito ne contiene quasi 50 milligrammi.

Temo che il consumo di cioccolato non possa competere con il potere della caffeina di una tazza di tè. Anche una tavoletta di cioccolato da 2 once ha solo 36 milligrammi di caffeina, una goccia nel secchio per i bevitori di espresso più accaniti! Non che la caffeina sia il motivo principale per cui la gente mangia il cioccolato, ma sappiate che ottenere la vostra dose di caffeina sotto forma di cioccolato vi costerà in calorie! Due etti di cioccolato vi costeranno circa 270 calorie e 16 grammi di grassi.

Ecco una tabella di alcune fonti di caffeina comuni e la quantità esatta di caffeina contenuta in ciascuna di esse:

Fonti di caffeina

Contenuto approssimativo di caffeina (mg)

Caffè, normale (1 tazza)

138

Espresso (1/4 di tazza)

125

Cappuccino, normale (1 tazza)

60

Latte, normale (1 tazza)

60

Tè, preparato, caldo (1 tazza)

47

Tè freddo Nestea, Earl Grey (1 tazza)

33

Cola soda, normale o dietetica (12 oz)

42

Rugiada di montagna (12 oz)

52

Cioccolato, semidolce (1 oz)

18

Latte al cioccolato (1 tazza)

5

Cacao in polvere (1 cucchiaio)

12

Possibili benefici della caffeina

Se si chiedesse alle persone quali sono i maggiori benefici della caffeina, probabilmente la maggior parte elencherebbe il miglioramento dell'energia e dell'umore. Ma potrebbero esserci altri benefici per la salute derivanti dalla caffeina e da altri componenti del caffè e del tè. (Tutti i veterani del caffè dovrebbero notare che alcuni effetti della caffeina possono diminuire con il consumo a lungo termine).

Ecco cosa ha scoperto la ricerca su alcuni dei possibili benefici di caffè, tè e caffeina:

• Alcuni ricercatori suggeriscono che la caffeina contenuta nel caffè possa aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina. (Questo è un aspetto positivo; l'insulina è un ormone prodotto dall'organismo per controllare gli zuccheri nel sangue). In effetti, una recente revisione di nove studi sul consumo di caffè e il rischio di diabete di tipo 2 sostiene l'idea che il consumo abituale di caffè sia associato a un minor rischio di malattia. Altre ricerche hanno rilevato che alcuni composti del tè possono aumentare l'attività dell'insulina nelle cellule adipose fino a 15 volte. Altre ricerche, invece, hanno evidenziato che la caffeina altera il metabolismo del glucosio (un tipo di zucchero presente negli alimenti a base di carboidrati) nelle persone affette da diabete di tipo 2.

• L'acido clorogenico, un composto del caffè con attività antiossidante, può migliorare il metabolismo del glucosio nell'organismo.

• Il consumo di quattro o più tazze di caffè al giorno è stato collegato a una riduzione del rischio di cancro al colon (rispetto a chi non beve affatto caffè). Studi su animali hanno indicato che un antiossidante presente nel caffè può proteggere dal cancro al colon.

• Gli studi che analizzano il caffè e il rischio di malattie cardiache sono molto eterogenei. Uno studio ha rilevato che bere due o meno tazze di caffè al giorno riduce la possibilità di un primo attacco cardiaco o di dolore al petto, mentre bere più caffè sembra avere l'effetto opposto. I risultati di altri studi sono diversi. Le ricerche future dovrebbero prestare attenzione al tipo di caffè utilizzato e ai diversi metodi di preparazione, perché ciò influisce sui composti presenti nella tazza. Ad esempio, il caffè filtrato rimuove due composti noti per aumentare i livelli di colesterolo totale e di colesterolo "cattivo" LDL (i filtri intrappolano questi composti).

• Il tè contiene potenti antiossidanti (polifenoli, appartenenti alla famiglia dei fitochimici flavonoidi) che possono contribuire a proteggere da cancro, malattie cardiache e ictus. Uno studio olandese ha rilevato che gli uomini che mangiavano e bevevano più flavonoidi (il tè nero era la fonte principale) avevano un rischio molto più basso di malattie cardiache.

• Ricerche preliminari suggeriscono che i flavonoidi del tè verde possono contribuire a ridurre il rischio di cancro.

• Sono necessarie ulteriori ricerche in merito, ma è stato suggerito che il tè verde può contribuire ad aumentare il metabolismo e a ridurre il grasso corporeo.

• Secondo uno studio, le donne anziane (di età compresa tra i 65 e i 76 anni) che bevevano tè presentavano misure di densità minerale ossea più elevate rispetto alle donne che non ne bevevano. Gli autori propongono che i composti del tè possano migliorare la densità minerale ossea e che il consumo di tè possa proteggere dall'osteoporosi. In confronto, un altro studio ha rilevato che il consumo di oltre 300 mg di caffeina al giorno ha accelerato la perdita di massa ossea nella colonna vertebrale di donne in postmenopausa di età compresa tra 65 e 77 anni.

• Mentre si pensa che frutta e verdura siano le fonti più ricche di antiossidanti che promuovono la salute, un recente studio ha scoperto che il caffè è la fonte principale da cui la maggior parte degli americani ottiene gli antiossidanti.

5 consigli sulla caffeina senza calorie

1. Il tè appena fatto è il top

Se non avete mai provato il tè di recente, dategli una seconda occhiata. Ci sono così tanti tipi saporiti disponibili oggi, anche al supermercato. E quando si tratta di sostanze fitochimiche, il tè appena fatto è il migliore! I tè in bottiglia sembrano averne meno di quelli appena fatti.

2. Preparate il mio tè freddo

Il tè freddo è un'ottima bevanda estiva, purché non sia zuccherato. Ho scoperto che un tè freddo ben aromatizzato non ha bisogno di dolcificanti. Inoltre, è possibile trasformare qualsiasi tè caldo in tè freddo semplicemente raffreddando una caraffa in frigorifero dopo la preparazione. Se vi piace il tè freddo con un tocco di dolcezza, provate una bustina di dolcificante artificiale come Equal.

3. Aumentate le proteine e il calcio

Assicuratevi che la vostra dose di caffeina non riempia la vostra dieta di calorie extra. Più la bevanda al caffè è sofisticata, maggiore è il totale di calorie e grassi. Chiedere il latte scremato nel caffellatte e in altre bevande a base di caffè riduce le calorie e i grassi e aumenta le proteine e il calcio. Per esempio, uno Starbucks Iced Caf Mocha "alto" preparato con latte intero ha 170 calorie e 6 grammi di grassi, mentre la stessa bevanda con latte scremato ha 130 calorie e 1,5 grammi di grassi.

4. Attenzione ai Chai Lattes!

Contengono calorie extra dal latte e dallo zucchero. Esistono però dei chai lattes leggeri. Se lo ordinate in un bar, optate per il latte scremato e il dolcificante artificiale.

5. Le bibite dietetiche fanno risparmiare calorie

La caffeina contenuta in un litro di cola media rivaleggia con quella contenuta in una tazza di tè: 42 e 47 milligrammi, rispettivamente. Ma se si sceglie una bibita normale zuccherata, la dose di caffeina può arrivare a 140 calorie a lattina! Detto questo, anche se le bibite dietetiche aiutano a contenere le calorie delle bevande, credo sia meglio consumarle con moderazione. Io cerco di limitarmi a una lattina al giorno.