I frutti di bosco e altri frutti forniscono antiossidanti super salutari che possono aiutare a combattere le malattie.
I frutti di bosco sono i gioielli della corona dell'estate, le gemme che ispirano torte, semifreddi, cobbler, gelati e meraviglie di panna montata. Soprattutto, i frutti di bosco apportano antiossidanti super salutari che aiutano a combattere le malattie.
Infatti, uno studio di riferimento dimostra che una sola tazza di frutti di bosco fornisce tutti gli antiossidanti necessari per combattere le malattie in un solo giorno. Naturalmente, i dietologi vi diranno: "Non fermatevi qui". Una dieta sana ha bisogno di una varietà di nutrienti provenienti da molte fonti alimentari.
Lamponi, mirtilli, fragole e more sono abbondanti nella maggior parte degli Stati Uniti. "I frutti di bosco sono disponibili quasi tutto l'anno e anche se in alcuni periodi dell'anno possono essere più costosi, sono comunque molto più accessibili di un tempo", afferma Cindy Moore, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association e direttore della terapia nutrizionale della Cleveland Clinic.
I frutti di bosco e altri alimenti sono stati oggetto di un importante studio pubblicato su Journal of Agricultural and Food Chemistry. Questa ricerca fornisce un ampio rapporto completo sul contenuto di antiossidanti in frutta e verdura. I frutti di bosco hanno vinto a mani basse, fornendo il maggior numero di antiossidanti.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono importanti composti che combattono le malattie. Gli scienziati ritengono che aiutino a prevenire e riparare lo stress derivante dall'ossidazione, un processo naturale che si verifica durante il normale funzionamento delle cellule. Una piccola percentuale di cellule si danneggia durante l'ossidazione e si trasforma in radicali liberi, che possono innescare una reazione a catena per danneggiare altre cellule ed eventualmente ammalarsi. L'attività incontrollata dei radicali liberi è stata collegata al cancro, alle malattie cardiache, al morbo di Alzheimer e al morbo di Parkinson.
Questo studio ha valutato i livelli di antiossidanti in oltre 100 alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali, pane, noci e spezie.
I mirtilli, i mirtilli e le more si sono classificati al primo posto tra i frutti studiati. Le mele si sono piazzate al secondo posto e anche la frutta secca ha avuto un ruolo di primo piano. Pesche, mango e meloni, pur avendo ottenuto un punteggio inferiore rispetto ai frutti di bosco, contengono comunque molti antiossidanti e altri nutrienti.
Come ottenere il maggior numero di antiossidanti dalla frutta
Tuttavia, c'è un problema: Anche se alcuni frutti e verdure hanno un alto contenuto di antiossidanti, il corpo non li assorbe tutti. Il concetto si chiama biodisponibilità, spiega il ricercatore Ronald Prior, PhD, chimico e nutrizionista presso l'Arkansas Children's Nutrition Center dell'USDA a Little Rock, Ark. È l'autore dell'importante studio sugli antiossidanti.
"La biodisponibilità ha a che fare con l'assorbimento o il metabolismo nell'intestino", spiega Prior. "L'assorbimento è influenzato dalla struttura meccanica dei diversi antiossidanti presenti negli alimenti: se sono legati a fibre o se hanno molecole di zucchero attaccate".
Alcuni alimenti traggono beneficio da un po' di cottura. Uno dei suoi studi ha dimostrato che cuocendo leggermente i mirtilli al vapore si aumentava il livello di antiossidanti, rendendone disponibili di più all'organismo. "Non ne sappiamo molto, soprattutto per quanto riguarda la frutta", dice Prior al dottore.
Ecco perché è importante la varietà della dieta. Si possono fare delle scommesse mangiando il maggior numero possibile di alimenti ricchi di antiossidanti, dato che i ricercatori non hanno ancora compreso appieno le complessità legate alla biodisponibilità. È anche per questo che si dovrebbe puntare sugli alimenti che offrono gli antiossidanti più elevati, come i migliori produttori, come le bacche.
Usare la ruota dei colori antiossidanti
Nella ruota dei colori, lo spettro viola-blu-rosso-arancio ospita i frutti più ricchi di antiossidanti.
I mirtilli selvatici sono i vincitori assoluti. Una sola tazza contiene 13.427 antiossidanti totali: vitamine A e C, oltre a flavonoidi (un tipo di antiossidante) come la querticina e l'antocianidina. Si tratta di circa 10 volte la raccomandazione dell'USDA, in una sola tazza! I mirtilli coltivati ne contengono 9.019 per tazza e sono altrettanto ricchi di vitamine. Consiglio per gli acquisti: la stagione di punta inizia a metà maggio, quindi i mirtilli sono meno costosi durante l'estate.
I mirtilli rossi sono i gioielli della corona del tacchino. Sono anche una potenza antiossidante (8.983). Per consumare i mirtilli rossi anche dopo le feste, i cuochi creativi li inseriscono di nascosto nei risotti, nelle insalate, nelle salsine e nei mix di verdure.
Anche le more (7.701), i lamponi (6.058), le fragole (5.938), le prugne (4.873), le ciliegie (4.873) e l'uva rossa (2.016) sono ricche di vitamine A e C e di flavonoidi come catechina, epicatechina, quercetina e antocianidina. Inserite in un'insalata verde, queste bacche aggiungono colore, sapore e consistenza. Sono anche molto commestibili a manciate, nei cereali del mattino, mescolate allo yogurt, spalmate su waffle o pancake e cosparse sul gelato.
Le mele americane sono anche un alimento ricco di vitamine e antiossidanti. Le classiche Red Delicious (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903) e molte altre varietà sono disponibili quasi tutto l'anno. Anche la salsa di mele, i succhi e le gelatine sono fonti di mele gustose, ma attenzione agli zuccheri aggiunti (controllate l'etichetta). Un consiglio: mescolate un po' di mela a pezzetti nell'insalata di tonno per un panino.
Infine, anche i frutti di colore arancione sono buone fonti di antiossidanti. Un'arancia navale ne contiene 2.540; il succo ne contiene circa la metà. Se si morde un mango maturo, se ne ottengono 1.653. Una pesca ne contiene 1.826, i mandarini 1.361 e l'ananas 1.229.
Antiossidanti della frutta in forma essiccata o congelata
Le versioni essiccate di questi frutti sono più piccole, ma contengono comunque molti antiossidanti. Per esempio, solo mezza tazza di questi frutti secchi contiene una buona dose di antiossidanti: prugne (7.291), datteri (3.467), fichi (2.537) e uvetta (2.490). Alcune persone preferiscono il gusto o la consistenza di alcuni frutti secchi rispetto a quelli freschi. I mirtilli rossi essiccati sono un esempio lampante; tendono ad essere molto meno aspri rispetto alla varietà fresca.
Quando si acquista la frutta secca, controllare l'etichetta per gli zuccheri aggiunti e le dimensioni delle porzioni. "Una cosa di cui la gente non si rende conto è che le porzioni di frutta secca sono piuttosto piccole, di solito un quarto di tazza", spiega Moore. "È quindi molto facile mangiare frutta secca in eccesso, assumendo molte più calorie del necessario. Per le persone che lottano con il controllo del peso, questo può essere un eccesso di una cosa buona. Se si mangia la frutta nella sua forma naturale, è molto povera di calorie, molto nutriente, piena di fibre, vitamine, minerali e molti, molti antiossidanti. Il frutto intero aiuta a mantenere il livello calorico".
Anche la frutta congelata è una buona soluzione, aggiunge Moore. "Assicuratevi di comprare quella senza zuccheri aggiunti. I frutti di bosco surgelati sono particolarmente indicati per i frullati, dove la consistenza e l'aspetto non sono importanti. Inoltre, sono ottimi sul gelato o sulla torta, se li si serve appena tolti dal sacchetto. Se si aspetta troppo tempo dopo che si sono scongelati, diventeranno piuttosto mollicci".
Bere gli antiossidanti nel vino e nel succo di frutta
Più di 300 studi citano l'abbondanza di antiossidanti nel vino rosso, nel succo d'uva, nei semi d'uva e negli estratti di buccia d'uva. Il vino rosso è ricco di flavonoidi come antocianidine e catechine. Gli studi dimostrano che quando agli animali vengono somministrati prodotti a base di uva (lo studio non specifica quali) il processo di intasamento delle arterie rallenta. La stessa cosa sembra accadere con gli esseri umani, dice Prior.
Ciò è alla base del cosiddetto paradosso francese, una teoria emersa negli anni Novanta. Nonostante la cucina ricca, i francesi hanno tassi di infarto più bassi perché bevono quantità moderate di vino rosso durante i pasti.
Molti degli stessi flavonoidi si trovano nel tè nero e verde e nel cioccolato fondente, ma la maggior parte delle ricerche ha riguardato i flavonoidi dell'uva. Secondo i ricercatori, i flavonoidi possono contribuire a promuovere la salute del cuore prevenendo la formazione di coaguli di sangue (che possono scatenare un infarto o un ictus), impedendo al colesterolo di danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, migliorando la salute delle arterie (facendole espandere e contrarre più facilmente) e stimolando la produzione di ossido nitrico, che può prevenire l'indurimento delle arterie (aterosclerosi).
Un altro antiossidante, il reservatrolo, presente nell'uva rossa, nei lamponi e nei gelsi, sembra influenzare i geni regolati dall'età, permettendo alle cellule di vivere più a lungo e compensando il rischio di cancro, malattie cardiache e Alzheimer.
Secondo l'American Heart Association, bere una quantità moderata di vino - uno o due bicchieri al giorno per gli uomini, non più di uno per le donne - riduce le malattie cardiache e può essere sicuro. Tuttavia, l'associazione avverte che questa raccomandazione dovrebbe essere adattata ai rischi di malattie cardiache e ai potenziali benefici (e rischi) del bere.
Secondo i ricercatori, il succo d'uva ha un potere antiossidante simile. Uno studio ha dimostrato che bere un bicchiere alto di succo d'uva al giorno riduce significativamente il colesterolo LDL (detto anche "cattivo"). Inoltre, ha migliorato il flusso sanguigno nelle pareti delle arterie. Un altro punto a favore: potete bere quanto volete e guidare senza problemi.
"Numerosi studi dimostrano che l'uva Concord e il succo d'uva hanno una maggiore concentrazione di antiossidanti rispetto alla normale uva da tavola", afferma Prior.
Ma non fate l'errore di ingurgitare troppo succo d'uva o vino in un giorno, dice Moore. "Come la frutta secca, si tratta di un concentrato di calorie. Fate attenzione, perché le calorie si accumulano. È meglio mangiare più uva".
