Provate questi 10 consigli per ridurre le calorie durante le feste natalizie. Idee per una dieta a basso contenuto calorico
Per quanto non vediamo l'ora di partecipare alle feste e alle cene natalizie, molti di noi temono di godersele troppo e di ingrassare.
In effetti, un americano medio consuma circa 4.500 calorie e 229 grammi di grassi con la tradizionale cena del Ringraziamento. E questo non include la colazione, il pranzo o lo spuntino notturno con gli avanzi.
Gli studi dimostrano che l'americano medio ingrassa di 1 o 2 chili durante le feste. E questi chili in più tendono a diventare un bagaglio permanente. Anno dopo anno, quei chili possono accumularsi e contribuire al sovrappeso o all'obesità più avanti nella vita.
Anche se non tutti ingrassiamo durante le feste, è indubbio che tendiamo a mangiare e bere di più e a fare meno esercizio fisico. Con la frenesia dello shopping natalizio, delle feste e delle tradizioni festive, il mangiare sano e l'esercizio fisico sono di solito le prime cose a venire meno.
Nessuno vuole seguire una dieta ferrea durante le feste. Vogliamo goderci l'abbondanza dei cibi tradizionali preferiti. Come si fa a godersi le feste senza ingrassare? I dietologi dicono che non è così difficile, con un po' di pianificazione.
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Innanzitutto, se state cercando di perdere peso, a metà novembre spostate la vostra attenzione dalla perdita di peso al mantenimento del peso. Il periodo delle feste è già abbastanza difficile per mantenere il peso, figuriamoci per cercare di dimagrire. Quindi fatevi un favore, dice Joan Salge Blake, MS, RD, professore assistente clinico della Boston University. Concedetevi qualche sfizio e fissate il vostro obiettivo sul mantenimento del peso, in modo da potervi godere i cibi delle feste e aspettare il nuovo anno per riprendere il vostro piano di dimagrimento.
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In secondo luogo, se siete i padroni di casa di cene e feste, riducete le calorie dove potete senza compromettere la tradizione o il sapore. Aiuterete tutti a godersi il cibo abbondante senza accumulare chili. Ricordate che, secondo gli esperti, è molto più difficile perdere peso che non ingrassare.
Ecco 10 consigli per alleggerire i pasti delle feste.
1. Acquisti intelligenti per vacanze sane
Pianificate il vostro menu in modo da includere frutta, verdura, carni magre, frutti di mare, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Consultate l'etichetta nutrizionale per scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive ma con un basso contenuto di grassi, calorie e zuccheri.
Per ridurre le calorie, non aggiungete noci, formaggio, salse, sugo, burro e panna montata.
2. Iniziare la festa in modo leggero
La maggior parte degli antipasti tende a essere carica di calorie. Ed è facile mangiare troppo prima del pasto.
Rendete più facile il compito dei vostri ospiti offrendo antipasti leggeri e soddisfacenti. Per antipasti allettanti ma salutari, proponete cocktail di gamberetti, cracker integrali con formaggio a basso contenuto di grassi, verdure con una salsa allo yogurt a basso contenuto di grassi o spiedini di frutta fresca.
3. Sfruttare il potere dietetico dei prodotti
Aggiungete al vostro menu più piatti semplici a base di verdura e frutta invece di piatti pesanti con salse. I vostri ospiti faranno il pieno di fibre salutari senza molte calorie in più.
Per esempio, l'almandina di fagiolini con una spruzzata di limone è più salutare della tradizionale casseruola di fagiolini. I piselli o il mais semplici sono più sani dei piselli o del mais in crema. Ma se proprio dovete mangiare uno sformato, usate una zuppa a basso contenuto di grassi, aumentate le verdure e completate con cereali integrali croccanti invece che con cipolle fritte.
4. Andare al gelo in inverno
La frutta e la verdura fresche sono di solito le migliori quando sono di stagione. Ma quando i prezzi sono alti in inverno, è meglio andare nella corsia dei surgelati.
La frutta e la verdura surgelate sono di solito meno costose e possono essere più nutrienti perché vengono raccolte al massimo della loro maturazione e congelate immediatamente, afferma la portavoce dell'American Dietetic Association Sarah Krieger, RD. Acquistate i prodotti surgelati in sacchetti, utilizzate solo il necessario e risparmiate ancora di più evitando di sprecare prodotti avariati.
Anche i cibi in scatola possono essere un'opzione salutare. Leggete le etichette nutrizionali per trovare frutta e verdura con meno sodio e zuccheri aggiunti, dice Krieger. Riducete ulteriormente le soluzioni di sodio e zucchero sciacquando la verdura o la frutta sotto l'acqua fredda prima di cucinarla.
5. Rispettare le richieste speciali
Nel pianificare il menu delle feste, chiedete se gli ospiti hanno preferenze o intolleranze alimentari. Ad esempio, un caro amico potrebbe essere intollerante al lattosio. Un cugino preferito potrebbe aver eliminato la carne rossa dalla sua dieta.
Non si può accontentare tutti. Ma potete includere un'ampia varietà di cibi sani. In questo modo i vostri ospiti potranno scegliere e riempire il loro piatto con un pasto soddisfacente, indipendentemente dal loro problema alimentare.
6. Riducete le calorie con semplici sostituzioni
Create versioni più sane dei vostri piatti preferiti per le feste, riducendo le calorie dove possibile.
Semplici sostituzioni di ingredienti a basso contenuto di grassi sono un modo semplice per risparmiare calorie e nessuno noterà la differenza, dice Cheryl Forberg, RD, nutrizionista della serie televisiva The Biggest Loser.
Utilizzate brodo di pollo, yogurt senza grassi, formaggio cremoso leggero e latte magro al posto degli ingredienti ricchi di grassi. Sostituite lo yogurt magro o la salsa di mele con l'olio nei prodotti da forno.
7. Arrosto o alla griglia per un sapore ricco con meno calorie
Arrostire o grigliare carne, frutti di mare, verdure e patate è uno stile di cottura semplice e ipocalorico che esalta la dolcezza e il sapore naturale degli alimenti.
Le patate dolci arrostite con una spolverata di zucchero alla cannella e una spruzzata di burro spray sono un delizioso sostituto del tradizionale sformato ricco di calorie.
Le braciole di maiale alla griglia servite con una salsa al mango sono ottime per sostituire le braciole di maiale spalmate di crema di funghi.
8. Servite dolci più sani
Per il dessert, provate le fragole immerse nel cioccolato per un finale colorato e delizioso.
Se volete offrire una torta, scegliete la più sana torta di zucca. Preparatela con latte evaporato senza grassi. Ricopritela con una copertura montata senza grassi.
9. Spritz per le bevande
Lo zabaione e le altre bevande delle feste possono apportare un gran numero di calorie. Offrite ai vostri ospiti bevande a basso contenuto calorico, come bibite dietetiche, acqua frizzante o punch a basso contenuto calorico.
L'alcol rilascia le inibizioni e può aumentare la fame. Fate un favore a voi stessi e agli ospiti: Offrite bevande alcoliche semplici, come vino e birra, senza cocktail pesanti.
10. Pianificare e pianificare per evitare l'aumento di peso durante le feste
In previsione del fatto che mangerete e berrete più del solito, cercate di ridurre le calorie e di fare fitness ogni giorno, in modo da potervi godere un banchetto controllato senza i sensi di colpa, dice Joan Salge Blake, MS, RD, professore assistente clinico presso la Boston University e portavoce dell'American Dietetic Association.
Esaminate il buffet e riempite il piatto con cibi preparati in modo semplice, senza salse o fritti, sedetevi e prendetevi il tempo necessario per assaggiare e gustare ogni boccone. Resistete alla voglia di mangiare ancora, aspettando almeno 20 minuti prima che il vostro cervello si accorga che siete sazi. Se avete ancora fame, mangiate più verdure e bevete acqua.
Ricordate che le feste sono caratterizzate da molte tradizioni, ma il vero significato è quello di trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici.
Tenendo a mente questi consigli, riuscirete a superare le feste senza ingrassare di un chilo. E se vi concedete uno sgarro, non abbattetevi, dicono gli esperti. Tornate a mangiare e a fare esercizio fisico e cercate di fare meglio alla prossima festa.
