Per i consigli di un esperto su come perdere peso in modo sano, la dottoressa si è rivolta a Elizabeth Ward, MS, RD, dietista, autrice di Expect the Best, mamma di tre figlie ed esperta di gravidanza, allattamento e alimentazione dei bambini.
Avere un bambino cambia tutto, anche il dimagrimento. Dopo il parto è diverso rispetto ad altri momenti, soprattutto se si allatta il bambino al seno.
Quando siete pronte a perdere peso, come potete farlo in modo sano mentre vi prendete cura di voi stesse e del vostro piccolo? Ecco i consigli di Elizabeth Ward, MS, RD, esperta in gravidanza, allattamento e nutrizione infantile e autrice di Expect the Best.
Quanto peso è giusto aumentare durante la gravidanza?
Sono necessarie molte calorie e una buona alimentazione per sostenere la crescita e lo sviluppo di una nuova vita, quindi è molto importante seguire una dieta sana in gravidanza. Ma bisogna anche fare attenzione a non ingrassare troppo o troppo poco.
La maggior parte dei medici basa le proprie raccomandazioni sull'aumento di peso sul peso della mamma prima della gravidanza. Le donne con un IMC (indice di massa corporea) normale dovrebbero aumentare tra i 25 e i 35 chili, e fino a 45 per i gemelli. Le donne in sovrappeso possono aumentare tranquillamente tra i 15 e i 25 chili, ma non dovrebbero usare la gravidanza come momento per mettersi a dieta o perdere il peso precedente alla gravidanza.
Verificate con il vostro medico se è sicuro che possiate aumentare meno o più del range raccomandato. La gravidanza è un percorso molto personale e la cosa più importante è prendersi cura di sé, seguire una dieta sana e assicurarsi di assumere le vitamine prenatali per garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari per sé e per il bambino.
L'aumento di peso comporta un bambino più grande?
Questa è una leggenda. Un aumento di peso eccessivo non provoca necessariamente un bambino più grande. Solo perché si "mangia per due" non significa che si debba mangiare il doppio. Aumentare più di 25-35 chili per un singolo parto rende solo più difficile perdere peso dopo la nascita del bambino.
Quanto tempo ci vuole per perdere il peso del bambino?
Dimenticatevi di mettervi a dieta per almeno 6 settimane dopo il parto e concentratevi su un'alimentazione sana. La maggior parte delle donne è priva di sonno, è stanca e non ha l'energia necessaria per fare esercizio fisico, preparare pasti sani e fare tutto il necessario per perdere peso in questo periodo di stress.
Per perdere il peso del bambino può essere necessario anche un anno. L'ideale è dimagrire gradualmente, puntando a perdere 1-2 chili a settimana.
Le celebrità sembrano perdere peso velocemente. Cosa c'è di sbagliato?
Non so come facciano a perdere peso così rapidamente, e forse non è il modo più sicuro. È più che probabile che le risorse finanziarie delle celebrità permettano loro di assumere aiuto per il bambino e personal trainer per rimettersi in forma rapidamente, perché l'aspetto è il loro mestiere.
Limitare le calorie e fare una dieta drastica... non serve a nulla. Una buona alimentazione è essenziale, così come il sonno e l'attività fisica, ma questi aspetti sono più difficili da controllare rispetto alla dieta quando si ha un neonato. Una dieta sana può aiutarvi a superare la stanchezza associata alla cura del neonato.
Seguire una dieta ipocalorica può aiutare a perdere peso rapidamente, ma può portare alla perdita di tessuto muscolare magro e ridurre il livello di energia. La perdita di massa muscolare riduce il fabbisogno calorico e può rendere ancora più difficile perdere peso. Le neomamme hanno bisogno di diete che diano loro energia per far fronte alle esigenze di un neonato e di altri bambini in casa.
Inoltre, se siete mamme che allattano, non potete limitare le calorie, altrimenti la qualità del vostro latte materno ne risentirà.
Qual è il programma alimentare migliore per perdere il peso del bambino se non si allatta?
Le calorie contano per tutta la gravidanza fino al quarto trimestre (o 3 mesi dopo il parto), perché il corpo ha bisogno di una buona alimentazione per la crescita del bambino. Sei settimane dopo la nascita del bambino, si può iniziare a ridurre di qualche centinaio di calorie al giorno. Consultate [il sito web myplate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti] per determinare il giusto numero di calorie per voi e riducete fino a 500 calorie, assicurandovi di assumere un minimo di 1.600 calorie al giorno. Tenete presente che: Quando si riducono le calorie, è importante assicurarsi che ogni caloria sia importante mangiando una dieta ricca di nutrienti.
È necessario consumare pasti equilibrati almeno 3-4 volte al giorno, per avere resistenza ed energia. Fate scorta di alimenti sani in cucina, in modo che il cibo spazzatura, le tentazioni dolci e i cibi scatenanti non facciano deragliare la vostra dieta sana. Riducete i grassi e gli oli extra, dove le calorie possono aumentare. Fate spuntini a base di frutta, verdura, proteine magre e alimenti ricchi di fibre che vi aiuteranno a saziarvi senza appesantirvi. Bevete molta acqua e bevande nutrienti.
Qual è la dieta migliore per perdere il peso del bambino durante l'allattamento?
Le mamme che allattano non dovrebbero seguire diete dimagranti perché hanno bisogno di molte calorie per allattare e fornire l'unica fonte di nutrimento ai loro bambini. Anche se il peso non scende così velocemente come se non si stesse allattando al seno, ci si può consolare sapendo che si sta facendo la cosa migliore per il bambino. Il latte materno fornisce al bambino tutto ciò di cui ha bisogno per la crescita e lo sviluppo nei primi mesi di vita.
Una buona alimentazione è fondamentale. La dieta influisce sulla qualità del latte materno, mentre la quantità si basa sulla quantità di latte allattato.
L'allattamento al seno favorisce la perdita di peso?
L'allattamento al seno non dovrebbe essere usato come metodo di perdita di peso, perché in realtà si potrebbe ingrassare durante l'allattamento se non si presta molta attenzione alla dieta. È un mito che l'allattamento al seno bruci molte calorie producendo latte. Si brucia un po' di grasso corporeo immagazzinato, ma il corpo protegge un po' di grasso per l'allattamento. Molte donne non perdono tutto il peso del bambino finché non smettono completamente di allattare?
Consiglia di fare esercizio fisico per aiutare a perdere peso?
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, bisogna pensare "lentamente e gradualmente" per tornare al livello di forma fisica precedente alla gravidanza. L'attività fisica è una componente importante di una perdita di peso sana e sicura e la maggior parte delle mamme può tornare a fare esercizio entro poche settimane da un parto vaginale normale. Il parto cesareo richiede un riposo supplementare e la guarigione della ferita prima di un'attività fisica regolare. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico.
A 6 settimane, la maggior parte delle mamme è pronta a camminare. Portare il bambino a fare due passeggiate di 15 minuti al giorno e aumentare gradualmente il livello di attività è un ottimo modo per aumentare la resistenza e bruciare calorie. Se la camminata non funziona, approfittate del pisolino del bambino per guardare un video o iscrivetevi a un programma di fitness pensato per mamme e bebè.
La mancanza di sonno influisce sulla perdita di peso?
Alcuni studi dimostrano che a 6 mesi dal parto, le mamme che dormivano meno di sei ore a notte avevano più difficoltà a perdere peso rispetto a quelle che dormivano più di sei ore. Ci sono molti cambiamenti quando si porta a casa un bambino, e ancora di più se ci sono altre persone piccole che hanno bisogno di voi.
Riposare è importante per potersi concentrare su un'alimentazione sana e per trovare il tempo di essere fisicamente attive. E cerca di non fare la superdonna finché non hai recuperato le energie, perché il controllo del peso richiede molta energia.
