Viaggiare in aereo non significa necessariamente fare scelte alimentari poco salutari. Ecco alcuni consigli per mangiare bene quando si è in aeroporto.
"Sbrigati e aspetta" è la frase che sembra riassumere i viaggi in aereo di questi tempi. Ci si affretta a raggiungere l'aeroporto due ore prima del volo. Si aspetta di superare i controlli di sicurezza prima di correre al gate. Si aspetta per salire a bordo dell'aereo, poi si aspetta ancora per arrivare a destinazione. E che dire del cibo? Se non siete già affamati e assetati quando salite sull'aereo, è probabile che lo sarete già quando il volo sarà finito.
Molte compagnie aeree non offrono più pasti, se non sui voli più lunghi. Inoltre, oggi non è più così semplice portare il cibo in aeroporto. Un tempo era possibile portare con sé yogurt e succhi di frutta e confezionare bottiglie d'acqua congelate per mantenere il cibo fresco. Ma per motivi di sicurezza, ora è possibile portare solo prodotti secchi. Tutti i liquidi devono essere acquistati ai gate.
Quindi, come può un viaggiatore attento alla salute negoziare l'offerta di cibo negli aeroporti americani?
La buona notizia è che in molti aeroporti i cibi preparati sono sempre più freschi e salutari. Non si tratta più solo di patatine fritte e ciambelle! In molti aeroporti si può trovare di tutto, dai bar di insalate e sushi ai chioschi di frullati e ai ristoranti di grigliate tex-mex.
Armati di alcuni alimenti fondamentali da portare a casa e di opzioni più salutari acquistabili in aeroporto, quest'estate sarete viaggiatori più felici e più sani (o almeno meno affamati). Seguite queste quattro regole del viaggiatore sano:
Regola del viaggiatore sano n. 1: portare i propri spuntini
L'unico modo per essere certi di avere a disposizione spuntini adatti al proprio corpo e al proprio appetito è portarsi i propri. Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association, suggerisce di portare con sé snack ricchi di proteine e frutta "impacchettabile" come mele, arance e frutta secca.
"Mi piacciono le noci di soia e alcune barrette proteiche vanno bene in caso di necessità", aggiunge Gerbstadt.
Suggerisce di scegliere frutta secca e snack non salati per ridurre il gonfiore e la disidratazione durante il volo. Bere una bottiglia d'acqua piena, soprattutto quando si mangiano barrette proteiche, aiuta la digestione e l'idratazione, dice Gerbstadt.
Lisa Young, PhD, RD, docente di nutrizione alla New York University e autrice di The Portion Teller Plan, aggiunge verdure tagliate a pezzi e gallette di riso con burro di arachidi all'elenco degli spuntini sani da mettere in valigia.
Tenete presente che la maggior parte degli aeroporti non permette più di portare ai controlli di sicurezza nulla di liquido o gel, comprese le bottiglie d'acqua e gli yogurt. Ma è possibile acquistare questi articoli (di solito a un prezzo maggiorato) dall'altra parte del controllo di sicurezza, mentre si va al gate.
Regola n. 2 del viaggiatore sano: conoscere le opzioni più salutari dell'aeroporto
Che si tratti di un chiosco di riviste e snack, di una rosticceria o di un fast-food, all'interno dell'aeroporto si possono fare scelte alimentari più salutari. Per cominciare, sostituite la bottiglia di soda con una bottiglia d'acqua e comprate un sacchetto di pretzel o di noci miste al posto delle patatine, consiglia Young in un'intervista via e-mail.
Se avete bisogno di un pasto, non accontentatevi del primo fast-food che vedete. Fate un giro nell'area ristorazione per valutare tutte le opzioni prima di scegliere. Gerbstadt suggerisce di ordinare un contorno di sushi, ma senza la salsa di soia ad alto contenuto di sodio.
Ecco alcune scelte migliori nei tipici ristoranti degli aeroporti:
Pizza.
Nella fila per la pizza, prendete una fetta con condimenti vegetariani e abbinatela a frutta fresca o verdure crude, non a patatine o biscotti. La pizza è abbastanza ricca. È bene bilanciarla con qualcosa di ricco di fibre e povero di grassi.
Panino/insalata.
Quando scegliete un panino già pronto, cercate pane integrale o a base di cereali, scegliete ripieni di carne magra o vegetariani e condite con condimenti non calorici come la senape. Per le insalate, se non è disponibile un condimento leggero, utilizzare solo 1 cucchiaio di quello normale. Quando scegliete l'insalata, cercate che la lattuga e le verdure siano molto colorate. Se viene aggiunta della carne, sceglietela magra, come il petto di pollo arrosto senza pelle. Inoltre, assicuratevi che il panino o l'insalata acquistati siano ben freddi.
Cibo messicano.
State lontani dalle scelte fritte. Scegliete antipasti come i burritos di fagioli o di pollo alla griglia e i tacos morbidi (di pollo o di pesce). I fagioli sono in genere un'opzione valida e saziante, soprattutto se si tratta di fagioli interi anziché fritti. Rinunciate alla panna acida e alla salsa al formaggio elaborata a favore di una salsa fresca.
Caffetteria/panetteria.
Una certa catena di caffè sembra essere presente in ogni angolo della maggior parte delle città americane, e l'aeroporto non fa eccezione. Starbucks offre un paio di opzioni di pasticceria a basso contenuto di grassi, entrambe con 3 grammi di grassi e da 3 a 5 grammi di fibre: il Cranberry Apple Muffin a basso contenuto di grassi (290 calorie) e l'Oat Fruit Scone a basso contenuto di grassi (320 calorie).
Se si desidera un dolce al caffè, Starbucks offre quattro scelte a basso contenuto di grassi:
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Torta al caffè Dulce alla banana a ridotto contenuto di grassi: 360 calorie, 7 grammi di grassi.
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Torta al caffè ai mirtilli a ridotto contenuto di grassi: 310 calorie, 10 grammi di grassi.
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Torta al caffè con vortice di cannella a ridotto contenuto di grassi: 300 calorie, 8 grammi di grassi.
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Torta al caffè alla crema d'arancia a ridotto contenuto di grassi: 320 calorie, 8 grammi di grassi.
Per una colazione calda, la scelta migliore è il Wrap Western Omelet integrale, con 300 calorie, 13 grammi di grassi e 3 grammi di fibre.
Starbucks offre numerose bevande che si aggirano intorno alle 150 calorie e non contengono quasi nessun grasso. Le regole per ordinare sono: comprarla "tall" (alta), comprarla "light" e "nonfat" (senza grassi) e sicuramente comprarla "no whip" (senza frusta). Se potete, ordinate il caffè "decaffeinato" per mantenere l'idratazione durante il viaggio.
Il Frappuccino Juice Blend al mandarino ha meno di 150 calorie se si ordina il formato alto. Ora è possibile ordinare anche le bevande Blended Crme di Starbucks in versione "light": la versione alta LIGHT Strawberries & Crme Frappuccino Blended Crme ha un totale di 150 calorie e 0 grammi di grassi, mentre la versione alta LIGHT Orange Crme Frappuccino Blended Crme ha solo 110 calorie e 0 grammi di grassi.
Colazione e Bagel Shop.
È facile acquistare un bagel da portare con sé in aereo per la colazione o il pranzo. Un bagel integrale contiene circa 4 grammi di fibre e può essere un'ottima scelta se lo si riempie con qualcosa di leggero. Provate un formaggio cremoso leggero o del petto di tacchino con verdure e un po' di avocado. Se il vostro stomaco è sensibile nei giorni di viaggio, potreste anche sentirvi meglio masticando un semplice bagel.
Se volete una colazione tradizionale, saltate le patate fritte e le salsicce e scegliete un piatto a base di uova condite o riempite con verdure, non con carne grassa. Chiedete se possono preparare il vostro piatto di uova con un sostituto dell'uovo o con un uovo intero e due albumi. Se c'è del formaggio, chiedete di usarne la metà. Se avete un debole per i pancake o i waffle, non inzuppateli di burro o sciroppo, perché la maggior parte dei pancake/waffle dei ristoranti sono già piuttosto ricchi. Ricopriteli invece con frutta fresca.
Regola n. 3 del viaggiatore sano: sapere cosa evitare
"I cibi fritti non sono l'ideale, a meno che non vogliate dormire per tutto il viaggio con la pancia piena di grasso", avverte Gerbstadt.
È importante anche bere con saggezza. Troppa caffeina può favorire la disidratazione, dice Gerbstadt. Se proprio si deve bere un caffè, Gerbstadt suggerisce di concedersene una sola tazza, con l'aggiunta di latte scremato, magro o di soia.
L'ultima cosa che si desidera quando si viaggia è un caso di intossicazione alimentare. Gerbstadt avverte che tutti gli alimenti che richiedono refrigerazione - come carne, formaggio, latte o alimenti che contengono uno di questi ingredienti - dovrebbero essere consumati entro due ore senza refrigerazione.
Regola n. 4 del viaggiatore sano: calmare lo stomaco
Se tendete a soffrire di mal di stomaco durante il volo, evitate le bevande che notoriamente irritano lo stomaco (come caffè, alcol e succo d'arancia). Chiedete bevande che sembrano lenire il tratto gastrointestinale, come la soda o la tisana.
"Mantenere una buona idratazione durante il viaggio è essenziale per sopportare i rigori del viaggio", afferma Anthony Starpoli, medico curante in gastroenterologia presso il St. Vincents Catholic Medical Center di Manhattan.
Starpoli raccomanda anche di evitare cibi fritti, grassi, ricchi o elaborati. Questo perché i cibi grassi in generale trattengono il cibo nello stomaco più a lungo e possono scatenare il reflusso acido o la GERD indebolendo il muscolo dello sfintere esofageo inferiore.
Se volete portare con voi degli alimenti che vi aiutino a calmare lo stomaco prima o durante il volo, Starpoli suggerisce di mettere in valigia cracker, formaggio, bastoncini di verdure o frutta. Se volete, potete acquistare una confezione di yogurt in aeroporto.
"Un po' di yogurt non è una cattiva idea, a meno che il lattosio non sia un problema", dice Starpoli.
