La dottoressa presenta le nozioni di base sull'avocado, dal contenuto calorico e nutritivo ai consigli per la conservazione e la preparazione.
L'avocado è un frutto verde brillante con un grande nocciolo e una buccia scura e coriacea. È noto anche come pera alligatore o frutto del burro. L'avocado è uno dei frutti preferiti del reparto ortofrutta. Sono l'ingrediente principale per le salsine al guacamole. E sono presenti in tutti i piatti, dalle insalate agli impacchi, dai frullati ai brownies. Ma cosa rende questa bacca a forma di pera (sì, proprio così!) un superfood?
Nutrizione dell'avocado
Gli avocado hanno molte calorie. La porzione consigliata è più piccola di quanto ci si aspetti: 1/3 di un avocado medio (50 grammi o 1,7 once). Un etto ha 50 calorie.
Gli avocado sono ricchi di grassi. Ma si tratta di grassi monoinsaturi, grassi "buoni" che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, a patto di consumarli con moderazione.
Gli avocado offrono quasi 20 vitamine e minerali. Quindi, in una porzione da 100 grammi, si ottengono:
-
485 milligrammi di potassio?
-
81 microgrammi di folato
-
0,257 milligrammi di vitamina B6
-
10 milligrammi di vitamina C?
-
2,07 milligrammi di vitamina E
Gli avocado sono poveri di zuccheri. E contengono fibre, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. In uno studio, le persone che hanno aggiunto un mezzo avocado fresco al loro pranzo erano meno interessate a mangiare nelle 3 ore successive rispetto a coloro che non avevano mangiato il frutto.
Benefici dell'avocado per la salute
Uno stile di vita sano che includa alimenti nutrienti può aiutare a prevenire e contrastare le malattie. L'avocado è un alimento sano da aggiungere. Le vitamine, i minerali e i grassi sani contenuti nell'avocado aiutano a prevenire le malattie e a mantenere l'organismo in buona salute? L'avocado può aiutare a prevenire:
-
Il cancro. I folati contenuti negli avocado possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come quello alla prostata e al colon. I nutrienti contenuti nell'avocado possono anche curare il cancro?
-
Artrite e osteoporosi. Studi sugli estratti di olio di avocado dimostrano che possono ridurre i sintomi dell'osteoartrite. La vitamina K contenuta nell'avocado favorisce la salute delle ossa, rallentandone la perdita e prevenendo l'osteoporosi?
-
Depressione. Le ricerche mostrano un legame tra depressione e bassi livelli di folato. Il folato aiuta a bloccare l'accumulo di una sostanza chiamata omocisteina nel sangue. L'omocisteina rallenta il flusso di nutrienti al cervello e aumenta la depressione. Gli alti livelli di folato presenti nell'avocado possono aiutare a tenere a bada i sintomi della depressione.
-
Infiammazione. L'infiammazione cronica può dare il via a molte malattie, tra cui il diabete, il morbo di Alzheimer e l'artrite. La vitamina E contenuta nell'avocado riduce l'infiammazione nel corpo.
I nutrienti contenuti nell'avocado possono anche aiutare a mantenere la salute:
-
Digestione. Gli avocado sono ricchi di fibre. Sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che aiutano a smaltire le scorie nel corpo. Le fibre mantengono la regolarità e possono prevenire la stitichezza.
-
Pressione sanguigna. Gli avocado sono ricchi di potassio. Il potassio aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna abbassando i livelli di sodio nel sangue e allentando la tensione delle pareti dei vasi sanguigni.
-
Cuore. La maggior parte dei grassi sani contenuti nell'avocado è costituita da acido oleico, un acido grasso monoinsaturo. Questo grasso salutare per il cuore aiuta a ridurre l'infiammazione cardiovascolare. Gli avocado contengono anche un nutriente chiamato beta-sitosterolo, la versione vegetale del colesterolo. Il beta-sitosterolo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
-
Visione. La luteina e la zeaxantina contenute nell'avocado sono due antiossidanti che fanno bene agli occhi. Aiutano a proteggere i tessuti degli occhi dai danni dei raggi UV e a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare.
-
Gravidanza. Durante la gravidanza è necessario assumere almeno 400 microgrammi di folato al giorno per prevenire difetti alla nascita nel cervello e nella colonna vertebrale del bambino. Un avocado ne fornisce circa il 41%.
Preparazione dell'avocado
Conservare gli avocado a temperatura ambiente, tenendo presente che possono impiegare 4-5 giorni per maturare. Per accelerare il processo di maturazione, metteteli in un sacchetto di carta insieme a una mela o a una banana. Quando la buccia esterna è nera o viola scuro e cede a una leggera pressione, è pronto per essere consumato o conservato in frigorifero.
Lavatele prima di tagliarle per evitare che sporco e batteri si trasferiscano dal coltello alla polpa.
Se il guacamole è probabilmente il modo più popolare di consumare l'avocado, è possibile anche ridurlo in purea e saltarlo con la pasta, sostituirlo al burro o all'olio nelle vostre ricette preferite di prodotti da forno, oppure spalmarlo o affettarlo nei panini.
Quando ordinate al ristorante, ricordate che non tutti i piatti a base di avocado sono uguali. Alcuni piatti, come le patatine fritte e gli involtini di avocado, sono ricoperti di pastella e fritti, il che li rende molto più calorici e grassi.
Allergia all'avocado
Se siete allergici al lattice, parlate con il vostro medico prima di aggiungere l'avocado alla vostra dieta. Anche le persone con una grave allergia al lattice possono avere sintomi dopo aver mangiato avocado. Questa sindrome può essere chiamata anche sindrome da cibo al lattice o allergia al lattice e alla frutta.
I prodotti a base di lattice sono costituiti da una proteina presente nella linfa dell'albero della gomma brasiliano (Hevea brasiliensis). Gli avocado hanno una proteina molto simile, che causa la reazione allergica. I sintomi possono essere lievi o gravi. Possono anche peggiorare ogni volta che si mangia un avocado?
