La vitamina B12 è essenziale per la salute generale. Vediamo come ottenerla da diverse fonti vegetali e il dosaggio consigliato in base all'età.
La B12 contribuisce anche alla formazione del DNA.
La vitamina B12 può anche aiutare a prevenire diverse patologie del sangue, come l'anemia megaloblastica, una condizione che fa sentire sempre stanchi e deboli. Tutto ciò rende la vitamina B12 un elemento fondamentale della dieta.
I processi corporei favoriti dalla presenza di B12 comprendono:
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Formazione e divisione dei globuli rossi
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Protezione del sistema nervoso
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Sintesi del DNA
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Nutrimento del corpo
I prodotti animali, compresi i latticini, sono la fonte principale di vitamina B12. Anche i vegetali possono essere una fonte di vitamina B12, offrendo ai vegetariani un'ampia scelta.
Quali sono le fonti alimentari vegetali di vitamina B12?
La vitamina B12 di origine vegetale è disponibile da diverse fonti, tra cui lievito alimentare, alimenti arricchiti, cereali, funghi e alcune alghe. Queste fonti vegetali di vitamina B12 sono un modo eccellente per i vegani di includere questo nutriente nella loro dieta.
Alimenti fortificati
I cereali sono un alimento fortificato ricco di vitamina B12 e possono fornire un inizio di giornata saziante ed energizzante.
La maggior parte dei cereali contiene il 25% del valore giornaliero suggerito (DV) di B12 per porzione, ma alcuni possono averne un po' di più o di meno. Potete leggere le etichette delle diverse marche e acquistare quella che preferite.?
Gli alimenti fortificati forniscono il giusto apporto giornaliero di nutrienti. Hanno un'elevata biodisponibilità, il che significa che il corpo può digerire questi alimenti più facilmente.
Lievito alimentare
Il lievito alimentare è una fonte comune di vitamina B12 per vegani e vegetariani. Le persone lo consumano come alimento di base che si abbina bene a una varietà di altri cibi.
Ha una ricca combinazione di sapori di formaggio e nocciole e aggiunge un tocco di sapore a un'ampia gamma di piatti. Potete aggiungere il lievito nutrizionale ai vostri piatti o anche solo cospargerlo su uno spuntino.
Se volete provare nuove cose con il lievito nutrizionale, potete:
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Cospargerlo su insalate, popcorn, uova e tofu.
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Mescolatelo a salse al formaggio o a zuppe.
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Aggiungetelo al purè di patate o ai piatti di pasta.
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Mescolatelo al curry.
Un cucchiaio di lievito alimentare 100% fortificato contiene 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 (pari al 100% della DV).
Alghe/Nori
L'alga è un'alga ricca di vitamina B12. È un alimento comune nei Paesi asiatici. È un ingrediente fondamentale del sushi e può essere consumato anche separatamente.
Mangiare 4 grammi di nori essiccato soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Il nori è disponibile nella maggior parte dei mercati alimentari asiatici. Si può anche ordinare online.
Funghi shiitake
I funghi shiitake sono un'altra fonte di vitamina B12 presente nelle piante, ma hanno un contenuto di vitamina B12 relativamente più basso rispetto ad altri alimenti. Per questo motivo, potrebbe essere necessario integrarli con altre fonti di B12.
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è necessario mangiare circa 50 grammi di funghi shitake essiccati.
Se non potete mangiare i funghi da soli, potete aggiungerli alla vostra cucina quotidiana per ottenere pasti sani. Possono migliorare il gusto e il contenuto nutrizionale dei vostri piatti.
Ricordate di controllare sempre le etichette o le confezioni degli alimenti che acquistate, perché alcuni di essi potrebbero non avere sempre la vitamina B12.
Qual è il dosaggio raccomandato di vitamina B12?
Secondo il NIH Office of Dietary Supplements, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B-12 è di:
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Bambini di età inferiore ai sei mesi: 0,4 microgrammi (mcg) al giorno
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Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 0,5 microgrammi (mcg) al giorno
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Bambini da 1 a 3 anni: 0,9 microgrammi (mcg) al giorno
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Bambini di età compresa tra 4 e 8 anni: 1,2 microgrammi (mcg) al giorno
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Bambini di età compresa tra 9 e 13 anni: 1,8 microgrammi (mcg) al giorno
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Adolescenti e adulti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
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Donne in gravidanza: 2,6 microgrammi (mcg) al giorno
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Donne che allattano al seno: 2,8 microgrammi (mcg) al giorno
Perché la vitamina B12 è importante?
Una carenza di vitamina B-12 può portare a gravi conseguenze. Può causare diverse condizioni di salute, tra cui:
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Stanchezza, vertigini, debolezza
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Acufeni (suoni sibilanti nelle orecchie)
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Febbre
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Sensazione di formicolio alle mani e ai piedi
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Lingua dolorante
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Perdita di appetito
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Ulcere alla bocca
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Intorpidimento
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Danno ai nervi
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Visione annebbiata
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Sudorazione frequente
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Problemi digestivi
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Mancanza di respiro
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Depressione, sbalzi d'umore
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Declino della memoria
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Pelle pallida
Se si presenta uno di questi sintomi, è necessario fissare un appuntamento con un medico. Il medico eseguirà alcuni esami per verificare se avete una carenza di vitamina B12.
