Un elevato apporto di fibre, provenienti da alimenti e integratori, abbassa il rischio di malattie cardiache e può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Per saperne di più, consultare il medico.
Esistono due tipi principali di fibre. Si tratta della fibra solubile (che si scioglie in acqua) e della fibra insolubile (che non si scioglie). Insieme, sono chiamate fibre totali.
Perché si assumono le fibre?
Numerosi studi hanno rilevato che un elevato apporto di fibre totali, provenienti da alimenti e integratori, riduce il rischio di malattie cardiache. Le diete ad alto contenuto di fibre sono state anche associate a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
La fibra insolubile aggiunge massa alle feci. Aiuta a trattare la stitichezza e la malattia diverticolare e può giovare alle persone affette da alcuni tipi di IBS (sindrome dell'intestino irritabile). Recenti ricerche hanno dimostrato che l'aumento delle fibre è legato anche a una maggiore sopravvivenza nelle persone affette da cancro al colon.
La fibra solubile sembra ridurre i livelli di colesterolo. Si lega al colesterolo nell'intestino e ne impedisce l'assorbimento. La fibra solubile può essere utile anche nel trattamento del diabete e dell'insulino-resistenza (prediabete). Può rallentare l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Poiché le fibre sono sazianti e hanno poche calorie, gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutare a perdere peso.
Quante fibre si dovrebbero assumere?
Le fibre che provengono dagli alimenti integrali sono chiamate fibre alimentari. Le fibre vendute negli integratori o aggiunte agli alimenti arricchiti sono chiamate fibre funzionali. L'Istituto di Medicina ha stabilito un'assunzione adeguata (AI) per la fibra totale, che comprende tutte le fonti. Questa quantità di fibre dovrebbe essere sufficiente per mantenersi in salute. I medici possono consigliare dosi maggiori di fibre.
Categoria Assunzione adeguata (AI) BAMBINI 1-3 anni 19 g/giorno 4-8 anni 25 g/giorno FEMMINE 9-18 anni 26 g/giorno 19-50 anni 25 g/giorno Da 51 anni in su 21 g/giorno Incinta 28 g/giorno Allattamento al seno 29 g/giorno MASCHI 9-13 anni 31 g/giorno 14-50 anni 38 g/giorno Da 51 anni in su 30 g/giorno Anche in quantità elevate, le fibre sembrano essere sicure. Gli esperti non hanno scoperto una quantità di fibre dannosa. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti assume molte meno fibre di quanto dovrebbe. Il modo migliore per assumerle è attraverso gli alimenti, come una varietà di frutta, verdura e cereali. Alcune buone fonti di fibra solubile sono: Farina d'avena e crusca d'avena Mele, agrumi e fragole Fagioli, piselli e lenticchie Orzo Crusca di riso Alcune fonti di fibra insolubile sono crusche di cereali Cereali integrali, come l'orzo Pane integrale, cereali di frumento e crusca di frumento Verdure come carote, cavoli, barbabietole e cavolfiore Alcuni alimenti, come le noci, contengono sia fibra solubile che insolubile.
Effetti collaterali. La fibra non ha effetti collaterali gravi. Ad alti livelli, può causare gonfiore, crampi, gas e forse un peggioramento della stitichezza. Bere più acqua - 2 litri al giorno - può aiutare.
Interazioni. Se si assumono regolarmente dei farmaci, parlare con il medico prima di iniziare a usare un integratore di fibre. Può bloccare l'assorbimento di alcuni farmaci.
Rischi. Raramente, gli integratori di fibre hanno causato blocchi intestinali. Se si soffre di una malattia cronica, parlare con il medico prima di iniziare a usare un integratore di fibre. Lo zucchero e il sale contenuti in alcuni integratori, in particolare quelli in polvere, potrebbero essere rischiosi per le persone affette da diabete o pressione alta. Le persone affette da diabete potrebbero scegliere una polvere senza zucchero o un'altra forma di fibra. Lo psillio biondo è il tipo di integratore di fibre più diffuso sul mercato.
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