Pranzi sani e vegani. Idee per involucri, ciotole e altro ancora

I pranzi vegani sani forniscono nutrimento senza prodotti animali. Trovate idee per pranzi vegani, tra cui zuppe, insalate, involucri, ciotole e altro ancora.

Vegano, vegetariano o a base vegetale?

Le diete vegane e vegetariane sono simili ma non uguali. I vegani non mangiano prodotti animali. Non mangiano carne, compreso il pollame e i frutti di mare. Non mangiano nemmeno uova, latticini e miele. Molti vegani evitano di acquistare prodotti animali come la lana, il cuoio e la cera d'api. Questo li differenzia dai vegetariani, che evitano solo gli alimenti che richiedono l'uccisione di animali.

Forse avete sentito parlare di dieta a base vegetale. Alcuni usano questo termine in modo intercambiabile con vegano. A volte le persone che si definiscono a base vegetale mangiano piccole quantità di prodotti animali. La maggior parte delle diete a base vegetale privilegia gli alimenti integrali e riduce al minimo quelli altamente trasformati.

Una dieta vegana è nutriente?

Ci si può chiedere se una dieta vegana sia in grado di fornire l'apporto nutrizionale di cui si ha bisogno. Gli esperti dicono di sì. Tuttavia, è importante conoscere questi dati nutrizionali vegani.

Proteine. Molti vegetali sono ricchi di proteine. A meno che non si mangino cibi molto elaborati, si dovrebbe ottenere una quantità sufficiente di proteine senza mangiare prodotti animali. Tra le buone fonti proteiche di origine vegetale vi sono:

• Fagioli, lenticchie, piselli verdi ed edamame (soia)

• Prodotti a base di soia come tofu e tempeh

• Cereali integrali come avena, quinoa e orzo

• Noci e semi

• Verdure come spinaci e cavoletti di Bruxelles

Vitamina B12. I vegani potrebbero aver bisogno di assumere un integratore per ottenere la B12, perché le piante non la forniscono. Potreste non aver bisogno di un integratore se mangiate cereali e altri alimenti arricchiti con B12. Controllate le etichette o parlatene con il vostro medico.

Ferro. I vegetali contengono meno ferro dei prodotti animali, ma non è necessario mangiare carne per ottenerlo. Spinaci, uvetta, farina d'avena e alcuni fagioli sono buone fonti. I vegani possono assumere meno ferro di chi mangia carne, ma raramente soffrono di anemia da carenza di ferro.

Omega-3. Alcuni acidi grassi sono essenziali per la salute. I vegani possono essere carenti di un tipo, gli omega-3. I semi di lino e le noci sono buone fonti vegetali di omega-3.?

Calcio. Se non si mangiano latticini, si può assumere una quantità adeguata di calcio dalle verdure a foglia verde. Anche il tofu è una buona fonte.

Una dieta vegana è salutare?

Mangiare una dieta a base vegetale può aiutare a mantenere un peso sano. Gli studi dimostrano che i vegani hanno meno probabilità di essere in sovrappeso o obesi rispetto a chi segue altri piani alimentari. I vegani e gli altri che seguono un'alimentazione a base vegetale hanno anche un rischio ridotto di:

• Malattie cardiache

• Diabete

• Pressione alta?

È possibile seguire una dieta vegana non sana. I vegani che mangiano molti dolci e cibo spazzatura non migliorano la loro salute. Possono addirittura essere malnutriti?

Idee per pranzi vegani sani

Queste ricette vegane per il pranzo vi permetteranno di iniziare. Potete aggiungere, sottrarre e sostituire per rendere il vostro pasto personale.

Insalate. Le insalate sono un ottimo modo per consumare le verdure, ma un'insalata vegana sana va oltre le verdure. Provate ad aggiungere consistenza con verdure croccanti, noci o semi. Anche frutta, verdure cotte, cereali e fagioli sono ottime aggiunte. Provate queste combinazioni che aggiungono proteine e altri importanti nutrienti.

• Caviale di cowboy. Mescolare mais, fagioli neri e rognoni. Aggiungere pomodori in scatola a cubetti, peperoncini tritati e cipolla a cubetti. Condire con un po' di succo di lime e olio. Servire su un'insalata di verdure o con patatine di mais vegane.

• Insalata di ceci al curry. I ceci in scatola vengono resi croccanti dall'aggiunta di mela, sedano e cipolla rossa. I mirtilli rossi secchi, le spezie e i condimenti creano un profilo di sapore gradevole.

• Insalata di agrumi. Pezzi di pompelmo e di arancia si aggiungono alle verdure fresche. Il condimento è costituito da una combinazione di aceto, succo di lime e olio.

Zuppe. Le zuppe sono ottime nelle giornate fredde, ma non sono solo per i mesi invernali. Possono variare da sostanziose a rinfrescanti. Date un'occhiata a queste idee per il pranzo a base vegetale.

• Zuppa estiva italiana. Questa zuppa è a base di pomodori, zucchine, peperoni e fagioli bianchi. È leggera ma nutriente.

• Zuppa di carote e zenzero. Le carote stufate costituiscono la base di questa zuppa. Zenzero, cipolle e spezie indiane la rendono gustosa.

• Gazpacho. Questa tradizionale zuppa fredda è a base di pomodori e cetrioli. Peperoni, aceto e aglio ne esaltano il sapore.

Ciotole. Hanno diversi nomi, come Buddha bowls, power bowls e grain bowls. La formula è semplice. Iniziare con un cereale sano. Aggiungete uno strato di verdure o ortaggi. Aggiungete proteine come fagioli o tofu e completate con una salsa gustosa. Non c'è bisogno di una ricetta per creare una ciotola, ma queste vi permetteranno di iniziare.

• Insalata di quinoa e fagioli neri. È etichettata come insalata, ma questa ricetta si qualifica anche come piatto unico. Una varietà di peperoni dà un tocco in più alla miscela di quinoa e fagioli.

• Piatto primaverile di verdure e cereali. La quinoa è una proteina completa, quindi non c'è bisogno di altre proteine in questo piatto fresco. I condimenti includono asparagi, carote e ravanelli. Tahini e lime formano un condimento delizioso.

Panini, tacos e wrap. I panini sono una scelta tradizionale per il pranzo, ma perché limitarsi al pane? Anche i wrap e i tacos sono un pranzo sano. Queste ricette vegane non mancano di gusto.

• Wrap-Up di hummus e verdure. Spalmate una tortilla integrale con l'hummus e completate con verdure croccanti.

• Wrap vegetariano di fagioli. Riempire le tortillas con una miscela di mango, succo di lime, coriandolo e avocado. I fagioli neri forniscono le proteine.

• Tacos deliziosi. Funghi saltati in padella con peperoni e cipolle sostituiscono la carne in questi tacos vegani.

• Panino al burro di arachidi e frutta. Spalmare il burro di arachidi sul pane integrale. Ricoprire con carote grattugiate e fette sottili di mela croccante.