Tutti vogliamo goderci il cibo e sentirci sazi, ma non vogliamo ingrassare. Scoprite dal medico quali sono i cibi che saziano di più senza ingrassare.
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Una ciotola di farina d'avena al mattino può mantenervi in forma per tutto il giorno. Il motivo è in parte la presenza di fibre. Riempie e permette al corpo di assorbire più lentamente i nutrienti dei fiocchi d'avena. In questo modo l'energia rimane costante. Può anche aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Zuppa
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Il liquido aiuta a riempire lo stomaco ma non apporta molte calorie perché di solito è fatto con molta acqua. Basta scegliere una ricetta a base di brodo, come la zuppa di verdure o quelle preparate con brodo di pollo o di manzo. Le zuppe a base di panna hanno molte più calorie.
Insalata
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Parte del segreto per saziarsi senza ingrassare è mangiare cibi con meno calorie per boccone. In questo campo è difficile battere l'insalata e le altre verdure. Oltre alle fibre, molte sono ricche di vitamine e minerali. Per evitare di mangiare troppo, mangiate un'insalata come antipasto o una piccola porzione prima del pasto principale. Non aggiungete troppi extra poco salutari, come formaggio, crostini e condimenti.
Noci
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Sono ricche di grassi, il che comporta un maggior numero di calorie per boccone. Quindi è un male, giusto? Non è detto. I grassi e le proteine delle noci possono indurre l'organismo a emettere ormoni che aiutano a sentirsi sazi. Inoltre, i grassi sono quelli insaturi e buoni, che aiutano anche il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. Fate attenzione alle porzioni. Un grammo è tutto ciò che serve, circa una piccola manciata.
Avocado
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Anche se sono ricchi di grassi, le persone che li mangiano con moderazione tendono ad avere meno grasso corporeo. Parte del motivo potrebbe essere che se si mangia avocado è più probabile che si mangi anche molta verdura. La dimensione delle porzioni è comunque fondamentale. Un terzo di un avocado medio contiene circa 106 calorie. Ma sono deliziosi con una sottile fetta di pane integrale tostato.
Uova
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Se il vostro obiettivo è quello di rimanere sazi fino all'ora di pranzo, queste uova sono una scelta migliore per la colazione rispetto a una ciotola di cereali: hanno meno calorie di quanto si possa pensare - 78 in un grande uovo sodo - e molte proteine. Sono così soddisfacenti che potrebbero aiutarvi a mangiare meno durante la giornata, soprattutto se siete in sovrappeso.
Formaggio fresco
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È un buon sostituto se le uova non fanno per voi, perché sembra avere lo stesso effetto sull'appetito. Con 163 calorie in una tazza, la ricotta magra contiene anche proteine ed è più adatta a tenere lontana la fame.
Il pesce
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È una fonte sana di proteine, che tendono a far sentire la sazietà più dei carboidrati. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 contenuti in molti frutti di mare, soprattutto i pesci grassi come il salmone, sono particolarmente indicati per soddisfare la fame.
Fagioli
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Chi li mangia è spesso più soddisfatto tra un pasto e l'altro. A lungo termine, questo può tradursi in una riduzione del grasso corporeo e in un peso più sano. Questo ha senso: Sono leggeri dal punto di vista calorico, ma ricchi di proteine e fibre sazianti.
Quinoa
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È più ricca di fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali, il che significa che sazia di più. Ha anche più proteine. Tutto sommato, vi farà sentire sazi più a lungo rispetto al riso bianco o integrale.
Latte intero
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I latticini integrali hanno una cattiva fama. Ma alcuni studi dicono che non sembra far ingrassare. Tuttavia, possono influire sui livelli di colesterolo. Parlate con il vostro medico prima di iniziare a consumarne di più se avete già alti livelli di colesterolo cattivo o se non conoscete i vostri livelli.
Popcorn
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Avete voglia di uno spuntino? Saltate le patatine e le caramelle e scegliete invece i popcorn. È un mix soddisfacente di fibre e poche calorie, a patto che non lo si riempia di burro o olio. Parte del motivo potrebbe essere l'aria che lo gonfia quando scoppia. Questo fa sì che occupi più spazio nella pancia, facendovi sentire più sazi.
Cibi che lasciano la fame
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Gli alimenti altamente trasformati come le bibite, le caramelle e persino il pane bianco sono poco nutrienti e scaricano troppi zuccheri nel sangue in una volta sola. Il corpo immagazzina il surplus sotto forma di grasso e ha voglia di mangiarne ancora. Le proteine magre, i grassi insaturi e i carboidrati con più fibre e nutrienti (come i cereali integrali, la frutta e la verdura) richiedono più tempo per essere digeriti, soddisfano la fame e forniscono un flusso costante di energia.
Attenersi a un mix sano
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Non si può mangiare farina d'avena o popcorn tutto il giorno e pensare di rimanere in salute. Qualsiasi alimento, per quanto ipocalorico o nutriente, fa bene solo se inserito in una dieta sana ed equilibrata che comprende un'ampia varietà di alimenti nutrienti. Parlate con il vostro medico o andate a trovare l'equilibrio migliore per voi.
Ingredienti mancanti: Sonno ed esercizio fisico
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La sazietà (e il senso di sazietà) non dipendono solo dal cibo. Se non si dorme abbastanza, si può mangiare più del necessario. Inoltre, è più probabile che si scelgano spuntini con più calorie e più grassi. L'esercizio fisico può aiutare a bruciare le calorie. Dovreste fare circa 30 minuti di esercizio al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Anche 10 minuti alla volta durante la giornata possono fare una grande differenza nel modo in cui il vostro corpo utilizza il cibo che mangiate.
