Non lasciate che un allenamento faccia scendere troppo la glicemia. Questi spuntini sani da parte del medico possono mantenervi in forze.
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Mangiate un boccone leggero circa 15 minuti prima di allacciare le scarpe da ginnastica. Questo vi aiuterà a evitare la fame e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se avete il diabete di tipo 2 e assumete insulina, è più probabile che abbiate un calo di zuccheri nel sangue durante l'allenamento. Prima di iniziare, fate una lettura. Se è inferiore a 100 mg/dL, mangiate qualcosa di dolce, come una manciata di frutta secca o 4 once di succo di frutta, e aspettate che il numero inizi a salire prima di muovervi.
Siate creativi
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Se la glicemia è sotto controllo, la quantità di cibo necessaria dipende soprattutto dalla durata e dall'intensità dell'esercizio fisico. Iniziate con dei carboidrati sani. Il vostro corpo li digerirà lentamente. Aggiungete un po' di proteine, grassi sani e un po' di fibre. In questo modo, il vostro corpo e la vostra glicemia dovrebbero essere in piena forma per tutta la durata della sessione di sudorazione. Provate un'insalata di tonno con qualche cracker integrale, una banana congelata con burro di mandorle o avocado e formaggio in un involucro di foglie di lattuga.
Provate un frullato
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Se preferite sorseggiare piuttosto che masticare, un frullato pre-allenamento è un'ottima scelta. Frullate le proteine del siero del latte in polvere al cioccolato, alla vaniglia o alla fragola con latte di mandorle non zuccherato, latte di anacardi o latte scremato. Oppure abbinate lo yogurt greco con 1 cucchiaio di burro di noci e mezza banana congelata o una carota grande.
In caso di emergenza
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L'esercizio fisico può far calare i livelli di zucchero nel sangue, quindi tenete a portata di mano qualcosa che possa farli risalire rapidamente. Una o due strisce di frutta completamente naturali (dette anche "pelle di frutta") sono facili da tenere nella borsa della palestra per un'iniezione rapida quando ne avete bisogno. Si possono anche provare compresse di glucosio, un succo di frutta o una bevanda sportiva ipercalorica.
Fare il pieno di carburante per le sessioni più lunghe
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Se prevedete di fare molto movimento per più di un'ora, avrete bisogno di qualcosa che vi mantenga in forze. Una barretta sostitutiva di un pasto con 30-50 grammi di carboidrati è una buona scelta se vi state davvero impegnando, come nel caso di una lunga escursione a piedi o in bicicletta.
I pasti post-allenamento sono facoltativi
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Se avete fatto uno spuntino prima di iniziare a muovervi e il vostro allenamento non era all'altezza di una 10 km o di una lezione di cardiofitness, allora potreste non aver bisogno di nulla subito dopo. Controllate la glicemia circa 15 minuti dopo aver terminato l'allenamento. Se i valori sono buoni, si può fare a meno di mangiare.
Ascoltate la vostra fame
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Se la pancia brontola, la glicemia è bassa o non avete fatto uno spuntino prima dell'allenamento, mangiate pure qualcosa. Un pasto piccolo ed equilibrato può aiutare a recuperare più rapidamente. Provate una barretta di cereali e una mela o mezzo panino al tacchino.
Potenziamento con le proteine
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Una tazza di yogurt greco al naturale è un'altra scelta intelligente per il post-allenamento. Ha più proteine dei tipi normali e questo aiuta a costruire i muscoli una volta terminato l'allenamento. Aggiungete dei frutti di bosco per ottenere dolcezza e fibre naturali. Oppure provate un frullato preparato con 2/3 di tazza di latte senza grassi, mezza banana surgelata grande, 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato, qualche goccia di estratto di vaniglia e un pizzico di sale marino. Questa combinazione restituisce le cose buone che avete appena sudato.
