L'allenamento a intervalli ad alta intensità mescola raffiche di attività fisica e riposo, consentendo di allenarsi in soli 10 minuti.
Se avete poco tempo, abbiamo l'allenamento che fa per voi. L'allenamento a intervalli ad alta intensità combina brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo. È possibile completare un allenamento in soli 10 minuti. E con le pause previste, non vi sentirete stanchi a lungo.
"Recenti ricerche hanno dimostrato che l'HIIT può migliorare il controllo della glicemia e la salute cardiovascolare nei soggetti affetti da diabete di tipo 2", afferma Sheri R. Colberg, PhD, professore di fisiologia dell'esercizio e nutrizione presso la Old Dominion University di Norfolk (VA). Ma non è un'attività adatta a tutti, quindi è bene parlarne prima con il proprio medico. Pronti a provare l'HIIT? Seguite queste linee guida:
Mescolate il tutto
Considerate l'HIIT solo un elemento del vostro programma di allenamento. Provate a praticarlo a giorni alterni, quando non avete tempo per un allenamento lungo o quando avete voglia di varietà. Per mantenere l'insulina al lavoro per abbassare la glicemia, fate esercizio almeno ogni due giorni, dice Colberg.
Fate in modo che sia giusto per voi
Adattate l'HIIT al vostro livello di forma fisica. Se siete principianti, iniziate con un'attività leggera, come camminare. Basta aumentare il ritmo per 40-60 secondi, poi tornare a una velocità più moderata per un paio di minuti prima dell'intervallo successivo. Se siete professionisti della camminata, andate in salita a passo veloce per circa un minuto.
Siate creativi
L'HIIT può essere utilizzato per quasi tutti gli allenamenti, come il ciclismo, la camminata, il nuoto, l'allenamento a circuito o l'allenamento di resistenza. Anche gli sport di squadra sono adatti.
Iniziare in piccolo
"Se siete agli inizi, è meglio fare intervalli più brevi e meno intensi", dice Colberg. "Puntate a un'intensità che vi sembra difficile, e probabilmente sarete in un intervallo intenso". Se non riuscite a finire un intervallo, riducete l'intensità. Piuttosto, allungatelo in modo che la scarica duri più a lungo per ottenere gli stessi benefici.
Aumentate il ritmo man mano che migliorate
Quando vi siete abituati all'HIIT, aumentate il tempo o il livello di intensità di ogni scarica. "Cercate di arrivare a 60 secondi di lavoro quasi massimale, con uno o due minuti di riposo attivo in mezzo", dice Colberg.
Siate sicuri
Aggiungete un riscaldamento e un raffreddamento a ogni allenamento. Aumentate l'intensità un po' alla volta. "L'ultima cosa che si vuole fare è farsi male progredendo troppo velocemente", dice Colberg.
Prima di allenarvi, ponete queste domande al vostro medico o all'educatore per il diabete:
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L'HIIT è sicuro per me?
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Come può influire sulla mia glicemia?
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È una buona idea fare esercizio fisico se il livello di glucosio nel sangue è alto?
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Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi?
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Cosa devo fare se la mia glicemia si abbassa troppo?
