Per le persone affette da diabete, allenarsi con le bande di resistenza offre grandi benefici per la salute. Il medico spiega come fare a inserire gli esercizi con le bande di resistenza nella propria routine regolare.
Ma se il ferro non fa per voi, potete allenarvi con le bande di resistenza, senza bisogno di oggetti pesanti o di un abbonamento in palestra.
Cosa sono le bande di resistenza?
Le bande sono fatte di gomma e sono come degli elastici molto spessi e resistenti. Si allenano allungandole. Alcune sono dotate di maniglie. Altre si avvolgono intorno alle mani. Sono disponibili in diverse resistenze e dimensioni. Più sono difficili da allungare, più l'allenamento è intenso.
Le bande di resistenza possono essere utilizzate in modi diversi per far lavorare i vari muscoli del corpo. Sono migliori di altre opzioni di allenamento della forza per diversi aspetti:
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Sono poco costosi. I prezzi per un set partono da circa 10 dollari. È più economico di un set di pesi o di un abbonamento in palestra.
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Si possono usare ovunque
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A differenza dei pesi, le bande di resistenza sono leggere e facili da portare con sé. Mettetele in valigia o nel bagagliaio dell'auto. Usatele mentre guardate la TV o durante le pause caffè al lavoro.
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Sono adattabili. Con un set di bande di resistenza potete far lavorare tutto il corpo. E quando si diventa più forti, si può raddoppiare con due bande per un allenamento più duro.
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La vostra routine settimanale
L'American Diabetes Association raccomanda l'allenamento di resistenza almeno due volte alla settimana. Questo insieme a - non al posto di - 150 minuti di esercizio aerobico, come camminare, fare jogging o andare in bicicletta, alla settimana. Ogni tipo di esercizio fa bene in modo diverso.
Un buon obiettivo è quello di fare 2 serie di 15 ripetizioni (repliche) per ogni esercizio svolto:
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Le ripetizioni sono il numero di volte che si esegue un esercizio specifico. Ad esempio, se si esegue 1 curl per i bicipiti, si tratta di 1 ripetizione.
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Le serie sono un numero specifico di ripetizioni consecutive prima di riposare o passare a un nuovo esercizio. Per esempio, una serie di riccioli per bicipiti può essere di 15 ripetizioni.
Potreste non essere in grado di farcela subito, ma potete arrivare fino a questo punto. E man mano che si diventa più forti, si può fare anche di più. Si possono anche ottenere fasce più forti, che saranno più difficili da allungare.
Esercizi per iniziare
Avete il vostro set di bande di resistenza colorate, e ora? È bene elaborare un piano di allenamento della forza con il proprio medico o con un preparatore fisico qualificato. Ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
Curl dei bicipiti (braccia superiori)
1.??? Tenete un'estremità del nastro in ogni mano.
2.??? Salire sulla fascia con un piede.
3.??? Arrotolare lentamente le braccia dal gomito verso l'alto, allungando la fascia.
4.??? Riportare le braccia lentamente verso il basso.
Estensione dei tricipiti (braccia superiori)
1.??? Mettete la fascia intorno alla nuca e tenetene un'estremità in ogni mano.
2.??? Tenere le braccia sciolte con un angolo di 90 gradi (a forma di L).
3.??? Piegare lentamente le braccia dal gomito verso le gambe, tendendo la fascia fino a quando le braccia sono dritte.
4.??? Riportare lentamente le braccia verso l'alto.
Pressa per il petto (petto)
1.??? Far scorrere la fascia intorno alla schiena in modo che passi sotto le ascelle.
2.??? Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
3.??? Spingete lentamente le braccia in avanti, parallelamente al pavimento, fino a distenderle completamente.
4.??? Riportare lentamente le braccia indietro.
Deltoide posteriore (parte superiore della schiena)
1.??? Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
2.??? Mettete le braccia dritte davanti a voi, in modo che siano parallele al pavimento.
3.??? Allungare le braccia ai lati, allungando la fascia.
4.??? Riportare lentamente le braccia indietro.
Rematore seduto (schiena, spalle e collo)
1.??? Sedetevi su una sedia robusta senza braccioli.
2.??? Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
3.??? Avvolgere la fascia sotto i piedi e poi appoggiarli sul pavimento.
4.??? Iniziare con le mani in basso vicino alle gambe.
5.??? Tirare i gomiti all'indietro e verso l'alto, allungando la fascia finché le mani non si trovano vicino ai fianchi.
6.??? Riportare lentamente le mani alla posizione di partenza.
Squat ad alta resistenza (gambe)
1.??? Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
2.??? Salire sulla fascia con entrambi i piedi.
3.??? Allungare le mani in modo che siano all'altezza delle spalle.
4.??? Accovacciarsi come se si fosse seduti, senza far andare le ginocchia oltre la punta dei piedi.
5.??? Rialzatevi.
Curl degli hamstring (gambe)
1.??? Legare (o collegare) la banda di resistenza in un anello.
2.??? Entrare nell'anello con entrambi i piedi in modo che sia intorno alle caviglie.
3.??? Aggrapparsi allo schienale di una sedia per trovare l'equilibrio.
4.??? Appoggiare il peso su un piede.
5.??? Sollevare l'altro piede, piegandolo all'indietro verso il sedere, sentendo l'elastico che si allunga.
6.??? Riportare il piede a terra.
7.??? Ripetere con l'altra gamba.
Cose da ricordare
Quando iniziate ad allenarvi con le bande di resistenza, tenete a mente queste cose:
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Parlate prima con il vostro medico, soprattutto se avete problemi ai reni o agli occhi a causa del diabete.
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Non sforzatevi troppo. Se un esercizio fa male, fermatevi.
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Non trattenere il respiro.
Invece, mentre fate l'esercizio e vi allungate, espirate. Mentre vi rilassate, inspirate.
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Mantenete i movimenti lenti e regolari. In generale, puntate a 3 secondi quando vi distendete e a 3 secondi quando vi rilassate. Non lasciare che le fasce scattino all'indietro.
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Scegliete il giusto livello di resistenza. L'esercizio deve essere un po' duro, non superfacile o dolorosamente difficile.
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