Se si soffre di diabete, ci sono cose semplici che si possono fare per controllarlo.
Esercizio fisico
Un'attività fisica regolare aiuta a sentirsi meglio. Inoltre, migliora la sensibilità all'insulina, il che significa che funziona meglio nel vostro corpo. In questo modo, i livelli di zucchero nel sangue possono diventare più stabili.
L'esercizio fisico può anche aiutare ad alleviare lo stress.
Se non siete ancora attivi, iniziate lentamente. Poi, col tempo, aumentate la quantità di esercizio fisico. Cercate di fare da 4 a 7 periodi di attività ogni settimana. Cercate di far durare ogni periodo almeno 30 minuti. E non è necessario allenarsi in palestra per essere attivi. Prendete le scale invece dell'ascensore o parcheggiate in fondo al parcheggio. Entrambi aggiungono esercizio alla vostra routine quotidiana.
Ponetevi un obiettivo realistico e fate un piano. Quali esercizi farete e quando li farete? Ad esempio, potreste programmare di camminare per 30 minuti la maggior parte dei giorni durante la pausa pranzo.
Cambiate le attività abbastanza spesso per non annoiarvi. Potete fare attività aerobiche come camminare o fare jogging. Un'altra opzione è rappresentata dagli esercizi di resistenza, come il lavoro con i pesi. Qualsiasi cosa facciate, non dimenticate di fare stretching prima e dopo ogni sessione di allenamento.
È importante sapere che l'esercizio fisico abbassa la glicemia. Parlate con il vostro medico per sapere se è necessario modificare i farmaci o la dose di insulina per mantenere i livelli sufficientemente alti.
Mangiate una dieta ben bilanciata
Il diabete non deve impedirvi di gustare un sacco di cibi diversi.
Cercate di riempire metà del vostro piatto con verdure non amidacee come:
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Asparagi
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Broccoli
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Carota
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Cetriolo
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Insalata di verdure
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Zucca
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Pomodoro
Inoltre, assicuratevi di prendere alcuni di questi:
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Fagioli
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Bacche
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Agrumi
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Carne magra
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Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o non grassi
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Noci
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Pollame o pesce
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Patate dolci
È possibile assumere proteine anche da alimenti vegetali come il tofu.
Limitatevi agli alimenti integrali. Se mangiate cereali, controllate gli ingredienti e assicuratevi che i cereali integrali siano i primi della lista.
Esempi di cereali integrali sono:
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Riso integrale
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Bulgur (grano spezzato)
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Miglio
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Popcorn
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Quinoa
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Sorgo
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Avena integrale Farina d'avena
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Frumento integrale
Consumate tre pasti al giorno, cercando di distanziarli in modo uniforme. Dovreste anche cercare di assumere la stessa quantità di carboidrati a ogni pasto.
In generale, gli alimenti meno elaborati sono migliori. Questo perché hanno un indice glicemico più basso, il che significa che possono avere un effetto minore sulla glicemia. Ad esempio, la farina d'avena integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla farina d'avena istantanea.
Se avete il diabete di tipo 2 e seguite una dieta sana e una routine di esercizio fisico, potreste perdere peso e migliorare il vostro diabete. Secondo uno studio, la perdita di peso a lungo termine attraverso la dieta e l'esercizio fisico potrebbe ridurre le probabilità di ictus e demenza.
Ridurre lo stress
Se siete stressati, potreste fare meno esercizio fisico, bere di più e non controllare il vostro diabete con la stessa attenzione.
Lo stress può aumentare la glicemia e rendere meno sensibili all'insulina. Quando si è stressati, il corpo adotta una risposta di "lotta o fuga". Ciò significa che si assicura di avere a disposizione una quantità sufficiente di zuccheri e grassi per l'energia.
Studi condotti su persone affette da diabete di tipo 1 hanno rilevato che i livelli di zucchero nel sangue aumentano per la maggior parte delle persone sottoposte a stress mentale e diminuiscono per altre. Se avete il diabete di tipo 2 e vi sentite sotto pressione, il vostro glucosio salirà.
Se qualcosa vi preoccupa, cercate di fare dei cambiamenti che vi aiutino a rilassarvi. Potreste fare esercizio fisico, passare del tempo con gli amici, meditare o sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Fate quello che fa per voi.
Anche i gruppi di sostegno, la consulenza o la terapia possono essere d'aiuto.
Smettere di fumare
Smettete di fumare. In questo modo potrete controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue.
Chi fuma ha maggiori probabilità di incorrere in gravi problemi di salute e in una maggiore probabilità di complicazioni dovute al diabete. Queste possono includere:
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Malattie cardiache e renali
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Scarso afflusso di sangue alle gambe e ai piedi, che può portare a infezioni, ulcere e amputazione delle dita o dei piedi
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Retinopatia, una malattia degli occhi che causa cecità
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Neuropatia periferica, danno ai nervi delle braccia e delle gambe che causa debolezza, intorpidimento, dolore e scarsa coordinazione.
Ridurre l'alcol
Se si sta assumendo insulina o farmaci orali per il diabete come le sulfoniluree o i meglitinidi, bere alcolici può far scendere la glicemia a livelli pericolosi. Quando si beve, il fegato deve lavorare per eliminare l'alcol dal sangue invece di regolare la glicemia.
L'ubriachezza e l'abbassamento della glicemia possono anche causare vertigini, disorientamento e sonnolenza. Si possono confondere i sintomi di un eccesso di alcol con quelli di un calo di zuccheri nel sangue. Una donna non dovrebbe bere più di un bicchiere al giorno. Per gli uomini, il limite è di due bicchieri al giorno. Un drink corrisponde a 12 once di birra, un bicchiere di vino da 5 once o un'oncia e mezza di liquore come la vodka. Per i drink misti, scegliere miscelatori non calorici come la soda o la soda dietetica.
Provate a passare a una birra leggera o a uno spritz al vino. Potete anche sorseggiare più lentamente o passare all'acqua o a un'altra bevanda senza calorie.
Se si riducono le bevande, si può mangiare meglio. L'alcol può ridurre la forza di volontà per resistere alla fame.
Prendere appunti
Tenere un registro giornaliero dettagliato può aiutare a tenere traccia di ciò che influisce sui livelli di glucosio. Tale registro può includere:
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Insulina e altri farmaci
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Cibo, soprattutto carboidrati
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Attività fisica
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Stress
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Malattie
Dopo circa una settimana, verificate se notate qualche schema.
Se state cercando di perdere peso, annotate tutto ciò che mangiate o bevete per una o due settimane, comprese le porzioni. In questo modo avrete un quadro chiaro della vostra situazione e dei cambiamenti che potete apportare.
Se bevete alcolici, controllate la glicemia prima di bere, mentre bevete, prima di andare a letto e il giorno dopo. L'alcol abbassa la glicemia fino a 24 ore dopo l'ultimo bicchiere.
