Non tutti i carboidrati sono uguali. Le verdure con molti nutrienti e fibre sono un buon modo per bilanciare un alto numero di carboidrati. Scoprite le opzioni con l'aiuto della presentazione del medico.
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Dosi: 1 tazza tritata, cruda o cotta
Carboidrati: 6 grammi
Non è necessario bollirla fino a ridurla in poltiglia. Provate ad arrostirlo con un po' di olio d'oliva e una spolverata di parmigiano. Continuerete a tornare per questa delizia dal sapore di nocciola.
Carote
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Dosi: 1 tazza, cruda
Carboidrati: 12 grammi
Se le carote cotte e mollicce non vi ispirano, mangiatele crude. Lasciate intere quelle piccole. Tagliate quelle più grandi ad angolo per rendere ogni fetta più grande. Utilizzatele o entrambe per fare una salsa sana e proteica a base di yogurt magro, succo di limone e aneto fresco.
Mais
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Dosi: 1 tazza di mais tritato, o 1 spiga grande
Carboidrati: 30 grammi
Sono molti carboidrati, ma ci sono anche circa 4 grammi di fibre, che aiutano il corpo ad assorbirli più lentamente. È difficile battere il mais fresco arrostito sulla griglia in estate. Provate a cuocere al microonde le pannocchie intere con la buccia per qualche minuto prima di grigliarle. Ridurrà il tempo di cottura e aiuterà a non farle seccare.
Patate dolci
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Dosi: 1 tazza, tritata o schiacciata, cruda o cotta
Carboidrati: 27 grammi
Come le carote, questa verdura amidacea è ricca di fibre. È anche ricca di altre sostanze nutritive come il potassio, il calcio e la vitamina C. Tagliatela a fettine sottili e cuocetela al forno con una leggera spennellata di olio d'oliva per un contorno o uno spuntino che combina masticabilità, croccantezza e sapore delizioso. Provatelo come sano sostituto delle patatine fritte.
Barbabietole
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Dose: 1 tazza, tagliata o affettata
Carboidrati: 13 grammi
Se volete ridurre i tempi di cottura, non cuocete le barbabietole intere come suggeriscono molte ricette. Sbucciatele e tagliatele in otto pezzi. Disponetele su una teglia per biscotti e infornatele a 425 gradi per circa 20 minuti. Una volta cotte, si possono servire in un'insalata con rucola, noci pecan e formaggio feta magro.
Pastinaca
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1 porzione: 1 tazza
Carboidrati: 23 grammi
Sebbene il numero di carboidrati sia elevato, questi piatti autunnali hanno anche 6,5 grammi di fibre per porzione. Arrostirli a 350 gradi per un'ora. Mescolatele con altri ortaggi a radice come patate, rutabaga, rape e barbabietole per un contorno colorato che è una festa per gli occhi e per la pancia.
Cavoletti di Bruxelles
7/15
Dosi: 1 tazza, cruda o cotta
Carboidrati: 12 grammi
Ben 8 grammi di fibre aiutano a bilanciare i carboidrati. Se avete brutti ricordi di germogli insipidi e troppo cotti, non temete. Mescolateli in una ciotola con olio d'oliva, sale e pepe. Arrostire a 500° per 20 minuti, quindi irrorare con aceto balsamico.
Zucchine
8/15
Dosi: 1 tazza, a fette
Carboidrati: 3,5 grammi
Gli abitanti del Sud attendono tutto l'anno questa delicata zucca estiva. Potete usare le fette crude, insieme a sedano e cetrioli, al posto delle patatine fritte per le salsine. Oppure, per qualcosa di diverso, procuratevi un'affettatrice a spirale (potete ordinarla online o prenderla in un discount locale) e usate gli spaghetti di zucchine al posto della pasta in tutti i vostri piatti preferiti?
Zucca Butternut
9/15
Dosi: 1 tazza, cotta
Carboidrati: 21 grammi
Oltre alla vitamina C, ha un alto contenuto di fibre (6,6 grammi). Si può sbucciare, tagliare a cubetti e arrostire a 400 gradi per circa 30 minuti. È un ottimo contorno o un gustoso ripieno per i taco. Tagliatelo a metà e infornatelo intero a 350 gradi per un'ora e 20 minuti, o finché non sarà tenero alla forchetta.
Ghiandaia
10/15
Dosi: 1 tazza, cotta
Carboidrati: 30 grammi
Si tratta di un numero elevato di carboidrati, ma hanno 9 grammi di fibre per bilanciare il tutto. Un minuto nel microonde ad alta temperatura renderà ogni zucca più facile da tagliare a metà. Mettete un paio di cucchiai di succo d'arancia in ogni metà e infornatele a testa in su per 30-45 minuti. Un po' di cannella e noce moscata completeranno il tutto. Oppure usateli come pirottini per l'antipasto e farciteli con pollo, funghi e cavolo nero.
Zucca
11/15
Dosi: 1 tazza, a cubetti
Carboidrati: 8 grammi
Se volete un dolce alla zucca che non sia un caffellatte o una fetta di torta, provate un frullato di zucca. Mettete nel frullatore ghiaccio, 1 banana, una tazza di yogurt magro, una tazza di purea di zucca e un pizzico di cannella e zenzero ciascuno. Se necessario, si può diluire con latte magro.
Spinaci
12/15
Dose: 2 tazze, crude
Carboidrati: 2 grammi
Non contiene quasi carboidrati e contiene molte sostanze nutritive. Saltatela in padella, fresca o surgelata, con aglio e olio d'oliva, per un contorno semplice che si abbina a quasi tutto. Si può anche utilizzare nelle insalate o inserire nelle omelette e negli stufati per garantire a tutta la famiglia l'apporto di verdure?
Ceci
13/15
Dosi: 1 tazza, cotta
Carboidrati: 45 grammi
Chiamati anche ceci, sono ricchi di proteine e fibre. Utilizzateli in insalate, zuppe e curry indiani piccanti. Oppure aggiungete olive, succo di limone, aglio e tahini (ricavato dai semi di sesamo) e mettete tutto in un robot da cucina. La pasta densa che ne risulta, nota come hummus, è perfetta per accompagnare pane pita, patatine o anche verdure crude.
Peperone rosso
14/15
Dosi: 1 tazza, cruda o cotta
Carboidrati: 9 grammi
Tagliateli nel senso della lunghezza per un delizioso e semplice spuntino crudo, da soli o con una salsa. Si possono aggiungere alla maggior parte dei piatti saltati in padella per dare colore e sapore. Si possono anche annerire sulla griglia o in forno. Per un contorno o un piatto principale che stia in piedi da solo, farciteli con fagioli, riso, carne o qualsiasi altra cosa vi piaccia. Infornare a 400 gradi per 35 minuti.
Fagioli di Marina
15/15
Dosi: 1 tazza, cotta
Carboidrati: 47 grammi
Aggiungeteli a una semplice insalata di pollo cotto, cetrioli, cipolla, olio e succo di limone per un pranzo estivo rinfrescante e leggero. Mettete a bagno i fagioli secchi per una notte per renderli più facili da digerire (leggi: meno gassosi). Se avete fretta, usate 10 tazze d'acqua per ogni chilo di fagioli e fateli bollire per 3 minuti. Mettete poi da parte per un'ora o più prima di iniziare la cottura.
