Quando si controlla l'alimentazione, si controlla anche il diabete di tipo 2. Utilizzate questi consigli per fare una spesa oculata al supermercato.
Prima della diagnosi, andavo al supermercato e compravo tutto quello che c'era sulla mia lista e tutto quello che mi andava a genio", racconta Linda Leitaker, impiegata comunale eletta in pensione a Lake Almanor, CA. Quello che pensavo di sapere sull'alimentazione era tristemente inadeguato. Dovevo leggere, ricercare e ripetere.
Ma se si gestisce l'alimentazione, è un modo efficace per tenere sotto controllo il diabete di tipo 2. Non è necessario seguire una dieta speciale. Basta mangiare nel modo in cui è raccomandato per la maggior parte delle persone. Gli studi dimostrano che pasti sani ed equilibrati sono uno dei modi migliori per controllare la glicemia e gestire il diabete.
Immaginate il vostro piatto
Non esiste un elenco magico di alimenti che si possono o non si possono mangiare con il diabete. ??
Si può mangiare di tutto, dice Shamera Robinson, MPH, dietista e direttore associato della nutrizione dell'American Diabetes Association. Gli alimenti preferiti possono far parte di un piano alimentare personalizzato. Il modo migliore per mangiare è trovare un equilibrio di nutrienti che funzioni per voi.
Un modo per farlo è il metodo del piatto del diabete. Immaginate un piatto da 9 pollici diviso uniformemente in due. Riempite un lato con verdure non amidacee come asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, verdure, zucca o pomodori.
Dividete l'altra metà in quarti orizzontali. Riempite un quarto con carboidrati, come riso integrale, tortillas, fagioli, frutta, latte o yogurt. L'ultimo quarto è composto da proteine, come uova, tofu e carni magre come pollo e pesce.
I carboidrati vengono sempre digeriti più velocemente, poi le proteine e i grassi. Quando si mangiano tutti e tre insieme, ci si sente sazi e non si ha la stessa voglia di mangiare tra un pasto e l'altro, dice Lori Zanini, autrice, nutrizionista e dietista di Los Angeles.
Fate un piano alimentare
Uno dei segreti del successo di Leitakers è la semplicità dell'alimentazione. A colazione si limita a una o due scelte. A pranzo mangia sempre un'insalata con pollo. A cena mangia una proteina, un'insalata e delle verdure.
Leitaker prepara raramente il dessert. Quando lo concede, spesso si tratta di frutti di bosco o di altra frutta di stagione.
È possibile pianificare una settimana di pasti prima di andare al supermercato. Potete farlo da soli o usare un modello di pianificazione dei pasti come quello dell'American Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Utilizzare una lista della spesa
Una volta che sapete cosa volete mangiare, fate una lista degli ingredienti. Controllate la vostra dispensa per assicurarvi di non averli già.
Non esiste un modo giusto o sbagliato di fare la spesa. Si possono raggruppare gli articoli necessari per reparto, come i prodotti, la carne e i surgelati. Oppure potete scrivere la lista nell'ordine in cui è disposto il vostro negozio preferito, per evitare di tornare sui vostri passi.
È naturale concentrarsi su colazione, pranzo e cena, ma non bisogna dimenticare gli spuntini.
Uno spuntino può essere davvero qualsiasi cosa, dice Robinson. Suggerisce una manciata di noci o semi tostati non salati; hummus e verdure; frutti di bosco; carotine con guacamole e un uovo sodo.
La chiave per mangiare con il diabete è non cedere agli acquisti d'impulso.
Se vedo qualcosa di nuovo al negozio, di solito torno a casa e mi informo prima per vedere se è adatto a me", dice Leitaker, che ha abbassato il suo A1c sotto il 6 e ha perso più di 50 chili mangiando con attenzione e camminando.
Leitaker spesso adatta le ricette in modo che lei e la sua famiglia possano mangiare la stessa proteina, come pesce o manzo, ma con contorni diversi.
Acquistate prima i bordi del negozio
I posti migliori in cui spendere tempo e denaro al mercato sono le sezioni dei prodotti freschi e dei frigoriferi. Fate la spesa con cautela nelle corsie centrali, dove si trovano molti alimenti altamente trasformati e confezionati.
Caricate il carrello con:
Verdure. Le verdure fresche e di stagione sono sempre le migliori. Le verdure surgelate e in scatola sono ottime scelte, a condizione che la verdura sia l'unico ingrediente. Le verdure non amidacee e a foglia verde come spinaci, cavolini di Bruxelles e broccoli sono migliori di quelle amidacee come piselli verdi, mais, patate e zucca invernale.
Un consiglio: scolate e sciacquate le verdure in scatola. In questo modo il contenuto di sodio si riduce di quasi la metà.
Frutta. Cercate frutta fresca, congelata o in scatola nel proprio succo. Evitate quella con sciroppo, che è zucchero. Anche la frutta secca e il succo di frutta al 100% sono opzioni. Ma fate attenzione alle porzioni, perché la frutta è ricca di carboidrati e naturalmente dolce.
Cereali integrali. Assicuratevi che il primo ingrediente sia un cereale integrale.
Carne, pollame e pesce. Acquistateli in base alle dimensioni della porzione e privilegiate le carni e i tagli magri.
Bevande. Meglio l'acqua.
Dolci. È meglio pianificare un dessert piuttosto che fare un acquisto d'impulso al negozio. Conoscete le vostre porzioni, rispettatele e godetevele.
Leggete ogni etichetta
Dico sempre alle persone di non guardare la parte anteriore della confezione, dice Zanini. È lì che avviene il marketing. Giratela e guardate prima l'etichetta del cibo.
Controllate le dimensioni della porzione e poi leggete i carboidrati totali. Si tratta di un dato fondamentale per chi soffre di diabete, perché i carboidrati aumentano la glicemia più rapidamente delle proteine e dei grassi. Un alimento senza zucchero può comunque contenere molti carboidrati.
Diventa un'abitudine
Leggere le etichette e fare scelte salutari al supermercato diventerà una seconda natura. I primi viaggi al negozio potrebbero richiedere più tempo. Pianificate il tempo extra e mangiate prima per non fare acquisti a stomaco vuoto.
Avete bisogno di un supporto? Chiedete al vostro medico di consigliarvi un dietologo nutrizionista registrato (RDN) con esperienza nel diabete di tipo 2. Questi può guidarvi su quali alimenti mangiare in base ai vostri gusti, al vostro budget e ai vostri obiettivi di salute.
