Come influiscono le patate sulla glicemia? Scoprite di più sull'indice glicemico e su questa verdura ricca di amido.
Le patate rappresentano il 30% delle verdure che l'adulto medio statunitense mangia in un anno. La loro buccia le rende ricche di fibre, sono povere di calorie e contengono nutrienti importanti come la vitamina C, il potassio e la vitamina B6. Inoltre, sono ricche di amido, che è un carboidrato.
Ma anche se la patata è considerata un carboidrato complesso e salutare, il corpo digerisce questi carboidrati più velocemente di altri tipi di carboidrati complessi. Questi carboidrati scomposti inondano il sangue di zuccheri. Questo fa sì che gli zuccheri nel sangue aumentino rapidamente.
Indice glicemico
Per capire come un alimento ricco di carboidrati complessi, come una patata, agisce nell'organismo, è necessario conoscere il suo indice glicemico (IG).
L'indice glicemico è una scala che classifica i carboidrati da 0 a 100. Più un alimento è alto, più è veloce. Più alto è il numero di un alimento, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano lentamente lo zucchero nel corpo, dandogli più tempo per immagazzinarlo o utilizzarlo. Il corpo digerisce più velocemente gli alimenti con un indice alto rispetto a quelli con un indice basso.
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Gli alimenti ad alto IG hanno un punteggio compreso tra 70 e 100.
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Gli alimenti a medio IG hanno un punteggio di 55-69.
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Gli alimenti a basso IG hanno un valore pari o inferiore a 55.
Le patate rientrano nella categoria ad alto IG. Una tazza di patate può influire sulla glicemia come una lattina di soda. Uno studio ha rilevato che le donne che mangiavano una grande quantità di patate aumentavano il rischio di diabete. La sostituzione con cereali integrali ha ridotto il rischio. In conclusione: Se si ammucchia questa verdura nel piatto, è più probabile che si verifichino problemi di glicemia.
L'indice glicemico di una patata cambia a seconda di come la si prepara. Alcuni esempi sono:
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Patate al forno: 111
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Patata bollita: 82
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Purè di patate istantaneo: 87
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Patate fritte 73
Tutte queste valutazioni si collocano nella categoria alta o al di sopra di essa.
Carico glicemico
Un'altra importante misura di come questo ortaggio può far salire la glicemia è il carico glicemico (GL). Mentre l'indice glicemico indica la rapidità con cui la glicemia sale con determinati alimenti, il carico glicemico aiuta a sapere quanto alta sarà la glicemia.
Per ottenere questo numero, si moltiplica la valutazione dell'indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nell'alimento e si divide per 100. Il carico glicemico degli alimenti può essere valutato in base alla seguente scala:
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Alto è 20 e oltre.
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Medio è 11-19.
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Basso è 10 e meno.
Le patate russe cotte al forno hanno un GL di ben 33. Una patata bianca bollita ha un GL pari a 25. Entrambi sono valori GL superiori a quelli di una porzione di gelatine o di una ciambella.
Semplici scambi di patate
Una dieta ricca di patate può rendere molto più difficile il controllo della glicemia. Non è necessario evitarli del tutto, ma le porzioni devono essere molto ridotte quando si consumano. Nel frattempo, potete:
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Provare le patate dolci o le patate dolci al posto delle patate normali. Una patata dolce cotta al forno è ancora nella fascia alta dell'indice glicemico medio, quindi non ammassatela nel piatto. Ma una patata dolce occasionale può soddisfare la vostra voglia di patate con un indice di 64 invece che 111.
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I fagioli possono aggiungere amido al piatto come le patate, ma con molte più fibre e proteine.
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I cereali integrali, come la quinoa o il riso integrale, possono darvi una carica di carboidrati senza un grosso picco glicemico.
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Il cavolfiore cotto al vapore e schiacciato è un sostituto a basso contenuto di carboidrati del purè di patate.
Anche la varietà di patate che si mangia può influire sulla velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue. Alcune, come la varietà Carisma, hanno un indice glicemico inferiore a 53. In generale, le patate cerose come le fingerling o le patate rosse hanno un IG più basso. I tipi amidacei, come le patate russe e le Idaho, si collocano nella parte alta della scala.
