Il miglio è un cereale antico ricco di sostanze nutritive. Sostituire altri cereali nella vostra dieta con il miglio potrebbe aiutarvi a controllare la glicemia alta.
Il miglio, un antico cereale, ha guadagnato popolarità per il suo elevato contenuto nutrizionale e per il suo potenziale di prevenzione delle malattie. Il miglio è diventato un alimento talmente "it" da essersi guadagnato il soprannome di "nuova quinoa".
Il miglio è in realtà un gruppo di erbe con piccoli semi coltivate principalmente in Asia e in Africa. Esiste da migliaia di anni. Il miglio ha una natura robusta che lo aiuta a sopravvivere nei climi secchi.
Rispetto ad altri cereali come il grano, il riso e il mais, il miglio è ricco di sostanze nutritive. È ricco di:
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Fibre
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Proteine
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Vitamine
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Minerali
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Antiossidanti
È anche privo di glutine.
Il miglio ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto a molti altri cereali. Ciò significa che aumenta la glicemia in modo lento e graduale, anziché con picchi rapidi. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso IG mantengono stabile la glicemia, abbassano il colesterolo e aiutano a perdere peso. Tutti questi aspetti sono utili per le persone con diabete.
Come il miglio influisce sulla glicemia
Il miglio è un cereale integrale. Ciò significa che ha ancora i suoi strati esterni, la crusca e il germe. Le aziende alimentari eliminano questi strati per produrre cereali raffinati come la farina bianca. Poiché il corpo impiega più tempo a digerire i cereali integrali, questi non aumentano la glicemia così rapidamente come i cereali raffinati.
Esistono diversi tipi di miglio, tra cui:
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Coda di volpe
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Perla
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Dito
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Piccolo
Non ci sono molte ricerche sul miglio. Finora, gli studi dimostrano che il miglio aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e previene i picchi dopo i pasti.
La maggior parte degli studi condotti ha esaminato la varietà a coda di volpe. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta speciale con l'aggiunta di miglio a coda di volpe hanno ridotto i livelli di zucchero, insulina, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Un altro studio ha rilevato che il passaggio dal riso al miglio coda di volpe a colazione ha portato a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.
Le prove sugli altri tipi di miglio non sono altrettanto chiare. Di conseguenza, gli scienziati non sanno come questo tipo di miglio possa influire sulle persone. Anche se le prove non sono certe su tutti i tipi di miglio, suggeriscono che questo cereale aumenta la glicemia in modo più lento e costante rispetto ai prodotti a base di cereali bianchi. In teoria, quindi, si potrebbe essere in grado di controllare meglio la glicemia se si consumano alimenti a base di miglio invece di pane, pasta e riso bianchi.
Come cucinare con il miglio
Cercate il miglio nel vostro negozio di alimenti naturali. Lo troverete sullo scaffale insieme alla quinoa e ad altri cereali integrali. È possibile acquistarlo anche online.
Il miglio ha un sapore delicato di nocciola che lo rende un'aggiunta versatile a molti tipi di piatti. Per cucinarlo, occorre innanzitutto tostarlo in una padella per circa 3 minuti con un po' di olio vegetale. Poi si aggiungono 2 tazze e mezzo di acqua bollente per ogni tazza di miglio e si fa cuocere per 25-30 minuti, finché i chicchi non si sfarinano.
Ci sono diversi modi per inserire il miglio nei vostri pasti. È possibile:
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Preparare un porridge per la colazione.
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Sostituite la farina di miglio al posto della farina bianca o di frumento nei prodotti da forno come pane, torte o biscotti, o nell'impasto dei pancake.
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Usatelo per sostituire cereali come riso, quinoa o bulgur nelle ricette.
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Preparare un ripieno per peperoni e altre verdure.
