L'esercizio fisico è fondamentale per la gestione del diabete di tipo 2 nel corso della vita. Per saperne di più sul modo giusto di fare esercizio fisico, consultate il medico.
Quando si fa esercizio fisico, il corpo ha bisogno di energia supplementare proveniente dallo zucchero nel sangue, chiamato anche glucosio.
Quando si fa qualcosa di veloce, come uno sprint per prendere l'autobus, i muscoli e il fegato rilasciano glucosio come carburante.
L'esercizio fisico di solito abbassa i livelli di glucosio. Se assumete insulina o farmaci per il diabete, un aumento dell'intensità o della durata dell'allenamento può comportare la necessità di modificare gli spuntini, i farmaci o entrambi. Parlate con il vostro medico di ciò che è giusto per voi.
Il grande guadagno si ottiene quando si fa un esercizio moderato per un periodo di tempo più lungo, come un'escursione. I muscoli assorbono molto più glucosio quando lo fanno. Questo aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Se si pratica un'attività fisica intensa, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare, temporaneamente, dopo aver smesso.
Un esercizio troppo intenso può aumentare la glicemia perché rende più difficile l'uso dell'insulina da parte delle cellule muscolari. L'esercizio fisico aiuta a fare il pieno di energia provocando piccoli strappi nelle fibre muscolari. Quando si rimarginano, i muscoli sono più forti. Ma se non siete abituati ad allenamenti molto intensi come l'HIIT (High Intensity Interval Training), questi possono causare danni tali da far passare giorni prima che vi sentiate di nuovo in movimento. Durante questo periodo, le cellule muscolari non riescono a utilizzare bene l'insulina e questo fa aumentare la glicemia.
Può anche aumentare se si saltano gli allenamenti. Se siete così indolenziti da non riuscire a fare la prossima sessione di palestra, probabilmente dovete ridurre il ritmo. Non c'è fretta: è meglio aumentare l'intensità lentamente, man mano che ci si abitua a una nuova routine. È più probabile che si continui se non si ha l'impressione di aver subito un'esperienza eccessiva.
Farà male alle articolazioni?
Il diabete a lungo termine può influire su di loro. Con il tempo, lo zucchero nel sangue inizia ad accumularsi in esse, un processo chiamato glicazione. Un buon controllo della malattia può contribuire a ritardare il fenomeno, ma più a lungo si ha il diabete, più è probabile che si verifichi.
La glicazione può rendere le articolazioni rigide e fragili. Fare HIIT o fare molti movimenti veloci può essere rischioso: una mossa sbagliata può portare a un infortunio. Gli allenamenti che richiedono sempre gli stessi movimenti possono causare problemi. Le articolazioni rigide possono anche compromettere l'equilibrio, rischiando di cadere.
Molte persone con diabete di tipo 2 assumono farmaci per il colesterolo chiamati statine. Questi farmaci possono causare dolori muscolari o articolari, rendendo difficile eseguire correttamente o rapidamente movimenti ad alto impatto. Questi farmaci rendono anche più probabili le lesioni muscolari o articolari.
D'altra parte, allenamenti come lo yoga, il pilates e il tai chi sono una buona scelta. Vi aiuteranno a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità.
Avete delle complicazioni?
Alcuni dei problemi di salute legati al diabete di tipo 2 possono peggiorare o aumentare le probabilità di infortunio, a seconda del tipo di attività fisica svolta.
Danni nervosi legati al diabete. Quella che il medico chiama "neuropatia periferica" può far perdere la sensibilità ai piedi e alle dita. Può anche compromettere l'equilibrio e aumentare le probabilità di caduta. Se ne soffrite, cercate di non correre o saltare. Scegliete un esercizio che non abbia un impatto sulle articolazioni, come il nuoto.
Un altro tipo di danno nervoso, la neuropatia autonomica, può provocare svenimenti se ci si muove troppo velocemente.
Problemi agli occhi. Il diabete può provocare la crescita di nuovi vasi sanguigni negli occhi: il medico potrebbe chiamarla "retinopatia proliferativa". Sono deboli e spesso perdono. Quando si salta, si sollevano pesi pesanti, si fanno movimenti bruschi o si tiene la testa bassa (come in certe posizioni yoga), questi fragili vasi sanguigni possono sanguinare. Se avete fatto una visita oculistica dilatativa nell'ultimo anno, il vostro oculista può dirvi se gli allenamenti che vi interessano sono sicuri.
Se si vuole solo passare da un tipo di esercizio moderato a un altro, probabilmente non è necessario parlarne con il medico. Ma se volete aumentare l'allenamento da moderato a intenso, fatevi controllare prima. Potreste non accorgervi di aver perso la sensibilità dei piedi e le malattie oculari legate al diabete spesso non presentano sintomi nella fase iniziale.
Consigli per l'esercizio fisico nel diabete di tipo 2
L'esercizio fisico è sicuramente una delle cose da fare se si soffre di diabete. Iniziate con questi consigli:
1. Fate un elenco di attività divertenti. Avete molte opzioni e non dovete necessariamente andare in palestra. Cosa vi sembra interessante? Pensate a qualcosa che avete sempre voluto provare o che vi è piaciuto in passato. Sport, danza, yoga, passeggiate e nuoto sono alcune idee. Tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca conta.
Gli sport d'avventura come l'arrampicata o le immersioni subacquee dovrebbero essere sicuri se si è in buona salute, a parte il diabete. Assicuratevi di ricevere il giusto allenamento. Non praticate queste attività da soli, perché potreste aver bisogno di aiuto se la glicemia si abbassa troppo (quella che i medici chiamano "ipoglicemia"). Portate con voi dei carboidrati ad azione rapida, come un gel sportivo, delle compresse di glucosio o anche un tubetto di glassa per dolci.2. Ottenete il consenso del vostro medico. Fategli sapere cosa volete fare. Potrà assicurarsi che siate pronti a farlo. Verificherà inoltre se è necessario modificare i pasti, l'insulina o i farmaci per il diabete. Il medico può anche dirvi se l'ora in cui fate esercizio è importante.
3. Controllare la glicemia. Chiedete al vostro medico se dovete controllarla prima dell'esercizio. Se prevedete di allenarvi per più di un'ora, controllate regolarmente la glicemia durante l'allenamento, in modo da sapere se avete bisogno di uno spuntino. Controllate la glicemia dopo ogni allenamento, in modo da poterla regolare se necessario.
4. Portate con voi i carboidrati. L'allenamento può abbassare la glicemia. Tenete sempre a portata di mano un piccolo spuntino a base di carboidrati, come frutta o una bevanda alla frutta, nel caso in cui la glicemia si abbassi.
5. Iniziare con calma. Se non siete ancora attivi, iniziate con 10 minuti di esercizio alla volta. Gradualmente, si può arrivare a 30 minuti al giorno. Smettete di fare esercizio se vi sentite agitati, ansiosi, deboli o confusi, se sudate più del solito, se il vostro cuore batte forte o se avete mal di testa.
6. Allenate la forza almeno due volte alla settimana. Può migliorare il controllo della glicemia. Potete sollevare pesi o lavorare con bande di resistenza. Oppure si possono eseguire movimenti come flessioni, affondi e squat, che utilizzano il proprio peso corporeo. Il programma di allenamento della forza deve far lavorare tutto il corpo. Impostate il vostro programma in modo da far lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi, oppure fate un allenamento più lungo meno spesso. È consigliabile lavorare con un istruttore o un allenatore di fitness certificato, in modo da imparare il modo giusto di eseguire ogni esercizio.
7. Abituatevi a farlo. Fate esercizio fisico, mangiate e prendete i farmaci alla stessa ora ogni giorno per evitare un calo di zuccheri nel sangue, detto anche ipoglicemia.
8. Andate in pubblico. Allenatevi con qualcuno che sa che avete il diabete e sa cosa fare se la glicemia si abbassa troppo. Mandate un messaggio a un amico e chiedetegli di unirsi a voi. Il tempo passa davvero più velocemente quando si ha una buona compagnia e qualcuno che fa il tifo per noi! È anche più divertente. Indossate anche una targhetta di identificazione medica o portate con voi un cartellino con scritto che avete il diabete, per ogni evenienza.
9. Siate buoni con i piedi. Indossate scarpe da ginnastica in buono stato e del tipo giusto per la vostra attività. Per esempio, non fate jogging con le scarpe da tennis, perché il piede ha bisogno di un supporto diverso quando corre. Le scarpe da ginnastica devono calzare bene e avere molto spazio in punta. Controllate e pulite i piedi ogni giorno per verificare la presenza di vesciche, tagli, protuberanze, arrossamenti o piaghe, anche se non vi siete allenati quel giorno. Informate il vostro medico se notate nuovi problemi ai piedi.
10. Idratatevi. Bevete acqua prima, durante e dopo l'esercizio, anche se non avete sete.
11. Fermatevi se qualcosa vi fa improvvisamente male. Se i muscoli sono leggermente indolenziti, è normale. Un dolore improvviso non lo è. Non rischiate di infortunarvi se non fate troppo e troppo presto.
Benefici per la salute
Ricordate quanto l'esercizio fisico faccia bene, tra cui:
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Aiuta l'organismo a utilizzare l'insulina, che controlla gli zuccheri nel sangue
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Brucia il grasso corporeo in eccesso
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Rafforza i muscoli e le ossa
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Abbassa la pressione sanguigna
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Riduce il colesterolo LDL (cattivo)
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Aumenta il colesterolo HDL (buono)
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Migliora il flusso sanguigno
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Riduce le probabilità di malattie cardiache e ictus
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Aumenta l'energia e l'umore
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Riduce lo stress
