Diabete ed esercizio fisico: Consigli per l'esercizio fisico

Il medico fornisce consigli per un esercizio fisico sicuro ed efficace quando si soffre di diabete.

Gli impegni, la famiglia e il lavoro possono rendere difficile per chiunque attenersi a un piano di esercizi. E il diabete può rendere tutto più difficile. Problemi come i danni ai nervi, le malattie agli occhi e la stanchezza possono rendere difficile mantenersi in forma. Potreste anche temere che la glicemia si abbassi troppo.

Ma potete farcela, anche se non vi è mai piaciuto l'esercizio fisico e non sapete da dove cominciare. Queste idee possono aiutarvi a muovervi in modo sicuro, idealmente per 30 minuti al giorno, indipendentemente dalla vostra forma fisica.

Diabete e esercizio fisico: quanto e perché?

Secondo gli esperti, le persone affette da diabete dovrebbero fare..:

• 150 minuti o più di esercizio aerobico ogni settimana. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico regolare può far funzionare meglio l'insulina e abbassare la glicemia a lungo termine. Inoltre, riduce la probabilità di avere problemi di salute legati al diabete, come le malattie cardiache.

• Due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana. Maggiore è la massa muscolare, migliore è la capacità dell'organismo di gestire gli zuccheri nel sangue. I muscoli che lavorano utilizzano prima gli zuccheri immagazzinati e poi quelli del sangue per ottenere energia. Inoltre, i muscoli bruciano più calorie dei grassi. Sollevare pesi, addominali, flessioni ed esercizi di resistenza aiutano.

Esercitarsi in modo sicuro

• Prima di iniziare un programma di esercizio fisico, chiedete il consenso del vostro medico. Assicuratevi che il vostro medico riveda i farmaci per il diabete.

• Portate con voi almeno 15 grammi di carboidrati ad azione rapida in caso di calo di zuccheri nel sangue. Potrebbe trattarsi di mezza tazza di succo di frutta o di compresse o gel di glucosio pari a 15 grammi.

• Indossate scarpe ben aderenti, adatte all'attività che state svolgendo, e scegliete calzini sportivi in poliestere. Si asciugano più rapidamente e fanno meno attrito dei calzini di cotone.

• Ispezionare i piedi prima e dopo l'esercizio. Controllate se ci sono vesciche o piaghe. Se ne notate qualcuna, fatevi curare subito.

• Bevete molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. Quando si fa esercizio si perde acqua e questo può alterare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è ancora più importante se il diabete ha danneggiato i nervi. Parlate con il vostro medico dei liquidi migliori da bere durante l'esercizio, soprattutto se assumete insulina o un farmaco che può abbassare la glicemia.

• Indossare un braccialetto identificativo medico o portare in tasca un documento di identità medico.

• Controllate la glicemia prima e dopo l'attività fisica per assicurarvi che sia nel vostro range di riferimento. Il medico può dirvi quale dovrebbe essere prima di iniziare l'attività fisica. Questo è molto importante se si assume insulina. Dopo un allenamento intenso o un'attività fisica prolungata, è consigliabile mangiare qualcosa con almeno 15 grammi di carboidrati entro 2 ore. Questo vi aiuterà a evitare un calo di zuccheri nel sangue.

• Se si diventa tremanti, ansiosi, più sudati del solito o si avverte un cambiamento nel battito cardiaco, interrompere subito l'attività fisica e controllare la glicemia. Se è bassa, seguite i consigli del medico su come trattarla.

• Riscaldatevi sempre per 5-10 minuti all'inizio dell'allenamento. Ad esempio, camminate o andate in bicicletta lentamente. Alla fine, fate 5-10 minuti di raffreddamento e stretching dolce.

• Siate sicuri quando sollevate i pesi. La routine deve far lavorare i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo e il core. Se però avete danni alla vista o problemi renali dovuti al diabete, il sollevamento pesi può danneggiare i vasi sanguigni e peggiorare alcune condizioni. In questo caso, parlate con il vostro medico prima di iniziare a sollevare pesi.

• Attenzione alla temperatura. Se fa molto caldo o molto freddo, fate attenzione alla glicemia. Il corpo utilizza l'insulina in modo diverso a temperature estreme.

• Controllare la presenza di chetoni. Se si soffre di diabete di tipo 1, non fare esercizio se la glicemia è superiore a 250 mg/dL e i chetoni sono positivi. Ciò potrebbe significare che i livelli di insulina sono bassi e che l'esercizio fisico fa aumentare la glicemia.

Allenamenti rapidi senza palestra

Tutto ciò che fa pompare il cuore e fa sudare va bene. Non c'è bisogno di un abbonamento a un centro benessere o di un personal trainer. Ed ecco un piccolo segreto: non dovete fare 30 minuti tutti insieme. Dieci minuti al mattino, 10 minuti al pomeriggio e 10 minuti dopo cena vanno benissimo.

E se siete agli inizi? Qualsiasi esercizio fisico fa bene, anche solo 5 o 10 minuti al giorno. Una volta abituati, aumentate lentamente il tempo ogni giorno.

Se avete il diabete e non siete mai stati attivi, è bene che parliate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Ecco alcune facili attività quotidiane che contano per il vostro obiettivo giornaliero.

• Portate a spasso il cane. Se non avete un animale domestico, passeggiate con un amico o un vicino. Oppure chiedete a qualche compagno di lavoro di unirsi a voi per una passeggiata all'ora di pranzo. Per la maggior parte delle persone con diabete, camminare è un'ottima scelta. È facile. Si può fare ovunque. Non è necessario alcun equipaggiamento, a parte un buon paio di scarpe da ginnastica. Se però avete problemi ai piedi dovuti al diabete, il medico potrebbe consigliarvi di fare esercizi che vi facciano stare in piedi.

• Considerate il tai chi o lo yoga. Alcuni studi dimostrano che entrambi sono un buon modo per abbassare la glicemia se si soffre di diabete di tipo 2. Inoltre, aiutano ad alleviare lo stress, ad ampliare la gamma di movimenti dei muscoli e a migliorare l'equilibrio, riducendo così le probabilità di caduta.

• Rastrellate le foglie, tagliate il prato o scavate nella terra per pulire il giardino.

• Giocate a tag con i vostri figli o nipoti.

• Ballare il liscio. Potete anche prendere lezioni di danza: moderna, classica o hip-hop. Non importa quale tipo di danza scegliate, l'importante è che vi muoviate.

• Pattinare a rotelle. Permette di bruciare circa 225 calorie all'ora e di utilizzare muscoli che potrebbero essere arrugginiti.

• Giocate a tennis o a qualsiasi altro sport di squadra. Farete nuove amicizie e resterete attivi.

• Nuotare. È un ottimo allenamento per tutto il corpo e aiuta a rilassarsi. È anche un allenamento a basso impatto che facilita le articolazioni.

• Fate una passeggiata serale dopo cena. Camminare a fine giornata può aiutare a rilassarsi e a sentirsi meno stressati dopo una giornata intensa. Sfidate voi stessi con molte colline e nuovi percorsi.

• Lavate l'auto o pulite la casa. Anche se mettete in ordine gli armadi invece di fare una pulizia profonda, vi state comunque muovendo.

Cercate di inserire l'attività fisica nella vostra giornata quando e dove potete:

• Quando fate i lavori in casa, mettete della musica divertente e aumentate i movimenti. Accovacciatevi mentre lavorate: Piegatevi dai fianchi e dalle ginocchia come se foste seduti su una sedia. Assicuratevi che le ginocchia non vadano più avanti delle dita dei piedi.

• Prendete le scale invece dell'ascensore. Se andate a un piano alto, scendete un paio di piani sotto e salite il resto della strada.

• Non chiamate o inviate e-mail ai vostri colleghi di lavoro. Andate alla scrivania di un collega per un faccia a faccia.

• Camminare o camminare quando si è al telefono, a casa o al lavoro.

• Parcheggiate l'auto in fondo al parcheggio. E portare le borse in macchina dopo ogni acquisto.

• Rilassatevi attivamente. Non dovete scegliere tra l'esercizio fisico e la TV. Preparate un tapis roulant, una cyclette o un tappetino per esercizi davanti alla TV. Scegliete un paio di programmi da guardare solo quando vi muovete. Oppure dividete un film in sessioni di 30 minuti, allenandovi durante ciascuna di esse. In un solo film farete la maggior parte dei 150 minuti di esercizio aerobico.

• Multitasking. Non solo il tempo dedicato alla TV può essere utilizzato come tempo attivo. Chiamate un amico o un parente durante una passeggiata. Conservate un libro o una rivista preferita da leggere mentre siete sulla cyclette.

Diabete ed esercizio fisico: Cambiare

Succede: Pensate di aver finalmente trovato una routine di esercizi da seguire per sempre. Finalmente sarete in forma. Poi, qualche settimana o mese dopo, la routine si esaurisce e il tappetino da yoga, la racchetta da squash o i pattini a rotelle prendono polvere in garage.

Non abbattetevi e non arrendetevi. Se avete il diabete, essere attivi è troppo importante per la vostra salute. Non appena vi sentite annoiati da una routine, provate a fare qualcosa di diverso.

Alcune persone sembrano essere predisposte a fare jogging cinque volte alla settimana per tutta la vita, con la pioggia o con il sole. Il resto di noi non lo è. Non c'è nulla di cui vergognarsi. Forse avete solo bisogno di variare qualche volta. Provate cose nuove per rendere il movimento divertente. Questa potrebbe essere la chiave per una salute migliore e un buon controllo del diabete.

Se odiate l'esercizio fisico, riflettete sul perché. Scrivete le cinque cose che ritenete peggiori dell'esercizio fisico. Poi cercate di capire come migliorarle. Se pensate che sia noioso o solitario, iscrivetevi a un corso o fate una passeggiata con un amico. Se odiate la palestra, fatelo a casa. Se l'esercizio fisico vi sembra troppo duro, provate a scendere a un livello più facile e poi aumentate.