Diabete e perdita di peso

Il medico spiega come perdere peso - attraverso la dieta e l'esercizio fisico - quando si convive con il diabete.

Dovrete lavorare a stretto contatto con il vostro medico o con un educatore del diabete, perché la glicemia, l'insulina e i farmaci avranno bisogno di un'attenzione particolare mentre perdete peso.

Non è necessario perdere tanto per fare la differenza per la salute. Uno studio ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 hanno migliorato il controllo della glicemia perdendo anche solo il 2% del loro peso corporeo. Le ricerche dimostrano che perdere il 5% del peso in più riduce le probabilità di contrarre malattie cardiache, migliorando la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo HDL (quello buono).

Iniziate quindi a concentrarvi sulla perdita di quel 5% e a mantenerlo. In seguito, si potrà partire da questo successo. Molti studi hanno dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico e la perdita di peso, sono i metodi più efficaci e sicuri per gestire il diabete di tipo 2.

Se si perdono anche solo 5 o 5 chili, si ottengono vantaggi per la salute, come ad esempio:

• Riduzione degli zuccheri nel sangue

• Abbassare la pressione sanguigna

• Migliori livelli di colesterolo

• Minore stress su fianchi, ginocchia, caviglie e piedi

• Più energia

• Umore più brillante

Dopo aver perso il primo 5% del vostro peso, continuate. Per ottenere miglioramenti ancora maggiori, come un minor rischio di malattie cardiache e un miglioramento della glicemia a lungo termine, puntate a perdere dal 10% al 15% del vostro peso corporeo.

Perdere questa quantità di peso corporeo potrebbe anche essere più evidente. Potreste perdere qualche centimetro dal girovita, diminuire una taglia di pantaloni o semplicemente sentirvi meglio. Questi cambiamenti possono motivarvi a continuare a perdere chili, se necessario.

Dieta: Il giusto equilibrio per il diabete e la perdita di peso

Tenete sotto stretto controllo i livelli di zucchero nel sangue mentre perdete peso. Non è il caso di avere livelli alti o bassi mentre si cambiano le abitudini alimentari.

In genere, una persona con diabete può ridurre di 500 calorie al giorno. Le calorie devono provenire da proteine, carboidrati e grassi. Secondo l'USDA, le calorie per gli adulti dovrebbero provenire da:

• 45%-55% di carboidrati

• 25% - 35% di grassi

• 10%-35% di proteine

I carboidrati hanno il maggiore effetto sulla glicemia. Quelli che contengono fibre (pane e verdure integrali, per esempio) sono molto meglio che mangiare carboidrati zuccherati o amidacei, perché hanno meno probabilità di far impennare la glicemia e farla precipitare rapidamente.

Obiettivi di perdita di peso S.M.A.R.T: Per perdere peso con il diabete è più facile fissare degli obiettivi S.M.A.R.T..

S.M.A.R.T. è l'acronimo di Specific, Measurable, Attainable, Relevant, and Time-bound. Se gli obiettivi sono S.M.A.R.T., sarà più semplice mantenere la dieta.

La definizione di obiettivi S.M.A.R.T. aiuta ad evitare che i grandi progetti, come la perdita di peso o la gestione della glicemia, diventino troppo impegnativi.

I passi da compiere per raggiungere il successo sono chiaramente delineati, in modo da sapere quando si è raggiunto l'obiettivo.

I maggiori benefici derivano dalla trasformazione degli obiettivi a breve termine in abitudini sane e durature.

Per gestire il diabete, è necessario distribuire i carboidrati in modo più uniforme nell'arco della giornata. Per esempio, un obiettivo S.M.A.R.T. potrebbe essere: "Farò una colazione con 45 grammi di carboidrati ogni giorno per le prossime 2 settimane".

Ecco la ripartizione S.M.A.R.T:

Specifico: Mirato alla prima colazione

Misurabile: 45 grammi, ogni giorno

Raggiungibile: Le colazioni con circa 45 grammi di carboidrati sono fattibili. Alcune opzioni:

• 1 tazza di farina d'avena cotta (32 grammi), una banana media (13 grammi), un uovo sodo, caffè nero.

• 2 uova strapazzate, 1 piccola pita integrale (15 grammi), 1 arancia (18 grammi), 1 tazza di latte 1% (14 grammi)

• 3 croccantini di segale (24 grammi), 1 tazza di ricotta senza grassi (5 grammi), 1 tazza di more (15 grammi)

Rilevante: Distribuire i carboidrati è importante perché aiuta a frenare la fame e a non mangiare troppo. Per raggiungere i 45 grammi, bisogna prevedere di mangiare proteine e grassi oltre ai carboidrati durante un pasto. Un pezzo di pane tostato con un uovo, per esempio, vi farà sentire sazi più a lungo di due fette di pane tostato con la marmellata. Quando si è più soddisfatti, è probabile che si mangi meno in generale.

Limitato nel tempo: Questo obiettivo sarà il vostro obiettivo per 2 settimane. Alla fine di questo periodo, potrete decidere se rifarlo o se fissare un altro obiettivo.

Come l'esercizio fisico aiuta

Uno dei molti benefici dell'esercizio fisico è che aiuta a mantenere in equilibrio la glicemia. Inoltre, se si fa attività fisica, si hanno maggiori probabilità di mantenere i chili di troppo.

Se non siete ancora attivi, consultate prima il vostro medico. Potrà dirvi se ci sono limiti a ciò che potete fare.

Cercate di fare almeno 2 ore alla settimana di esercizio aerobico moderato, come una camminata veloce, per migliorare la vostra salute. Potete suddividere il tempo come preferite.

Per aiutarvi a perdere peso, dovrete fare più attività fisica. Almeno due volte alla settimana è necessario fare esercizi di forza. Si possono usare le macchine per i pesi in palestra, i pesi a mano o anche il proprio peso corporeo (flessioni, affondi e squat).

L'attività fisica brucia sia lo zucchero nel sangue che quello immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Se si fa uso di insulina o di altri farmaci per il diabete, è necessario controllare attentamente i livelli di zucchero nel sangue quando si inizia a fare attività fisica. Con il tempo, esercitandosi regolarmente e collaborando con il medico, si potrà ridurre il dosaggio dei farmaci e dell'insulina.

Ogni tipo di esercizio fisico influisce in modo diverso sulla glicemia.

L'esercizio aerobico - corsa o tapis roulant - può abbassare subito la glicemia.

Il sollevamento pesi o l'allenamento prolungato possono influenzare il livello di zucchero nel sangue molte ore dopo. Questo può essere un problema, soprattutto se si guida un'auto dopo l'allenamento. È uno dei tanti motivi per cui è necessario controllare la glicemia prima di mettersi al volante. È anche una buona idea portare con sé spuntini come frutta, cracker, succhi di frutta e bibite.