Gestire il diabete con l'esercizio fisico: 6 consigli per il dolore ai nervi

Se il diabete provoca dolore ai nervi, gli esercizi possono essere d'aiuto. Ecco gli esercizi che possono aiutare a rallentare la neuropatia periferica diabetica.

Che tipo di esercizio è sicuro - e divertente - se si hanno danni ai nervi dovuti al diabete, chiamati neuropatia diabetica? E come si può rimanere motivati dopo che la prima vampata di ispirazione è svanita?

"Dipende dal punto di partenza", afferma Dace L. Trence, medico, endocrinologo e direttore del Diabetes Care Center dell'University of Washington Medical Center di Seattle. "Per una persona che non fa nulla, è sicuramente meglio iniziare a fare qualcosa che sia comodo e piacevole e che possa essere mantenuto".

Se soffrite di dolore ai nervi diabetici nei piedi, nelle gambe, nelle braccia o nelle mani, considerate questo: una ricerca pubblicata nel 2006 su The Journal of Diabetes Complications ha dimostrato i significativi benefici dell'esercizio fisico nel controllo della neuropatia periferica. Lo studio ha dimostrato che per le persone che facevano una camminata veloce di un'ora su un tapis roulant quattro volte alla settimana, l'esercizio fisico rallentava il rapido peggioramento del danno nervoso. Tuttavia, non si tratta di una soluzione rapida: lo studio è durato quattro anni.

Ammettiamolo: quando si tratta di gestire una patologia che dura tutta la vita come il diabete, ha senso pensare a lungo termine. Per proteggersi dai danni al nervo diabetico è necessario modificare lo stile di vita. Diventare più attivi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a sentirsi bene e ad alleggerire il carico su piedi e gambe doloranti, soprattutto se si è in sovrappeso. Questi consigli possono aiutarvi a iniziare e a mantenere un piano di esercizi per più dei primi giorni.

Prima di iniziare: La sicurezza prima di tutto

• Se soffrite di dolore ai nervi, chiedete al vostro medico il permesso di iniziare qualsiasi nuova forma di esercizio fisico. Non si vuole peggiorare la neuropatia diabetica e la maggior parte delle persone diabetiche è a maggior rischio di problemi cardiaci e circolatori, quindi il medico potrebbe voler controllare cuore, occhi e piedi.

• Se la glicemia è superiore a 250, fate attenzione a fare esercizio fisico, dice Trence. "Per alcune persone può essere un po' più alto o più basso", dice, "ma è un numero approssimativo al di sopra del quale, chiaramente, vogliamo che le persone osservino e vedano cosa succede. Vedere cosa fa il proprio corpo".

• Controllate la glicemia prima e dopo l'esercizio fisico, in modo da capire come il vostro corpo e i farmaci rispondono ai diversi tipi di attività, consiglia l'American Diabetes Association (ADA).

Suggerimento 1. Esercizio a basso impatto Sapere che si sta facendo qualcosa di sicuro, soprattutto se si soffre di neuropatia dolorosa o di perdita di sensibilità, elimina una barriera all'esercizio: la paura. Passate a un'attività a basso impatto o addirittura non portante, dice Trence, come le lezioni di aerobica seduti su una sedia o con una palla da ginnastica. Altre opzioni:

• Nuotare. L'acqua sostiene i muscoli, le ossa e le articolazioni durante la nuotata, particolarmente utile se si è in sovrappeso o se si soffre di dolore ai nervi diabetici dei piedi. Il nuoto, da sempre preferito dagli esperti di ginnastica, evita di sottoporre i piedi, le ginocchia e le anche a uno sport ad alto impatto come il jogging.

• Yoga. "Penso che lo yoga sia sottoutilizzato nelle persone con diabete", afferma Trence. "È un esercizio meraviglioso, in particolare per le persone che hanno bisogno di essere più controllate nei loro movimenti e di non pestare i marciapiedi".

• Ciclismo. La bicicletta è un mezzo sicuro a basso impatto, a patto che si rimanga in sicurezza a bordo, e si può pedalare all'aperto per cambiare paesaggio, o con un amico su biciclette stazionarie in un centro benessere.

Suggerimento 2. Cercate di fare 30 minuti per 5 giorni alla settimana. L'American Diabetes Association (ADA) consiglia di essere attivi per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. La buona notizia? I lavori vigorosi in giardino, come rastrellare le foglie, e i lavori domestici, come passare l'aspirapolvere, contano come "attività".

• Iniziate con un breve periodo di riscaldamento per preparare i muscoli, il cuore e i polmoni. Gli allungamenti delicati per 5-20 minuti aiutano a ridurre gli infortuni.

• Costruite lentamente nel tempo, in modo da continuare a sentirvi vincenti e a divertirvi.

• Non preoccupatevi se alcuni giorni non riuscite a fare tutti i 30 minuti in una volta. Potete raggiungere il vostro obiettivo giornaliero di 30 minuti con 10 minuti di lavori in giardino al mattino, 10 minuti di aspirapolvere dopo pranzo e una camminata vivace di 10 minuti dopo cena.

• Trence dice di iniziare con cose semplici, come parcheggiare più lontano dalla porta o usare le scale quando è possibile.

Suggerimento 3. Non è necessario sudare. Gli esercizi non sono tutti uguali. L'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca, aiuta a perdere peso e fa sudare. Ma l'esercizio fisico non deve essere così duro da richiedere una sudata per trarne beneficio. Provate ad allenarvi con la forza, ad esempio sollevando pesi, e a lavorare sulla flessibilità facendo stretching o seguendo un corso di yoga.

• Mescolate. Provate una combinazione di attività che vi permettano di migliorare la forma aerobica, la forza e la flessibilità. Otterrete più benefici e sarete meno soggetti a infortuni e noia.

• La chiave è la modifica. Se non riuscite a fare una normale flessione, ad esempio, potete fare qualche flessione contro un muro, in modo da ridurre il lavoro per le braccia e le spalle. Cercate di ottenere un senso di successo: se vi sentite vincenti, sarete più propensi a continuare.

• Non è necessario spendere soldi per le quote dei club. Con i tanti video e DVD in circolazione, dice Trence, le persone possono allenarsi a casa e provare nuove cose.

Suggerimento 4. Divertitevi. Scegliete attività che vi piacciono, o almeno che vi piacciono in alcuni aspetti. Altrimenti, è probabile che vi tirerete indietro quando il vostro impegno verrà meno. Quindi non iscrivetevi all'allenamento di danza all'Y solo perché vostra moglie lo adora, anche se se siete amanti della musica, un corso di danza potrebbe fare al caso vostro. Il bowling potrebbe essere la vostra specialità. Ma se non avete mai avuto coordinazione oculo-manuale o "senso della palla", il tennis o la pallavolo potrebbero non fare al caso vostro.

• Ripensate al liceo o all'università: cosa vi piaceva fare allora? Eravate dei grandi giocatori di softball, di golf o amavate fare canestro? Cercate un club, una palestra o un centro sociale in cui potete iscrivervi a un campionato di pick-up.

• Trovate persone al vostro livello di forma fisica, in modo da non sentirvi troppo frustrati.

• Il divertimento è unico per ogni persona. Per voi una cosa può essere divertente perché è nuova. Per altri, il piacere è qualcosa di familiare e confortevole. Conosci te stesso e fidati di te stesso.

Suggerimento 5. Rendilo sociale. Gli esperti di medicina comportamentale sono tutti d'accordo: il supporto sociale aiuta ad andare avanti quando il gioco si fa duro. E cosa c'è di più difficile che cercare di cambiare stile di vita?

• Prendete appuntamenti settimanali regolari con un amico, un vicino o un familiare per camminare o fare esercizio con voi. In questo modo sarete più propensi a mantenere l'impegno perché non vorrete deludere l'altra persona.

• Prendete in considerazione l'idea di iscrivervi a un club locale di camminate o escursioni, in modo da uscire all'aperto, prendere un po' d'aria fresca e conoscere nuove persone. Potreste scoprire che è più facile fare esercizio quando lasciate che siano gli altri a programmarlo.

• Cercate gruppi come una squadra di softball, di pallavolo o di ciclismo. Il vostro Y locale potrebbe avere una squadra di nuoto per adulti. Oppure una scuola locale potrebbe aver bisogno di un allenatore volontario.

Suggerimento 6. Provate qualcosa di nuovo Sulla scia del boom del fitness, avete più scelta che mai per nuove forme di esercizio. Evitate la noia o la sensazione che l'esercizio sia un lavoro di routine provando qualcosa di nuovo.

• Provate un corso di acquagym o un altro corso di nuoto nella vostra piscina locale.

• Seguite un corso di un nuovo sport o attività, come il golf, il badminton, il kayak o il ballo da sala.

• Provate lo yoga, il tai chi e altri esercizi che migliorano la connessione mente/corpo, favoriscono il rilassamento e generano un senso di benessere.

In conclusione? Più ci si diverte, più è probabile che si crei uno stile di vita sano e attivo che ci rinvigorisce e ci aiuta a gestire il diabete per tutta la vita.