Controllo del peso e diabete: Diminuire i chili per ridurre il rischio

Se siete in sovrappeso, perdere qualche chilo - anche pochi - può ridurre il rischio di diabete. Gli esperti medici parlano di dieta, esercizio fisico e di come tenere a bada il diabete.

Se siete in sovrappeso, probabilmente avete pensato di perdere qualche chilo. Se avete il diabete o siete a rischio di contrarlo, dovreste smettere di pensarci e iniziare a farlo, subito. Perché? Perché l'eccesso di peso mette a dura prova il vostro corpo in tutti i modi.

Se all'improvviso prendo un mucchio di ghiaia e la butto sul retro della vostra auto, probabilmente riuscirete ancora a raggiungere le 70 miglia orarie sulla statale. Ma il motore lavorerà un po' di più. Se metto 1.000 chili nella vostra auto, l'effetto aumenta. Probabilmente posso appesantirla a sufficienza in modo che, alla fine, la sua auto non sia più in grado di funzionare come dovrebbe", afferma David Marrero, PhD, presidente dell'American Diabetes Association per l'assistenza sanitaria e l'educazione.

Sembra una battuta, ma la verità è che quel peso in più nel bagagliaio? Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, pressione alta, cancro e diabete.

Il vostro motore si sta già lamentando. Abbandonate la ghiaia. Potreste essere sorpresi di come la riduzione di pochi chili possa fare una differenza drammatica.

Quello che sappiamo nella prevenzione del diabete e del prediabete è che una perdita di peso molto modesta riduce enormemente il rischio, dice Marrero. Se si perde il 7% del peso corporeo, si riduce il rischio [di sviluppare il diabete] del 60%. E, in effetti, se si hanno più di 65 anni, il rischio supera il 70%".

Ma come si fa non solo a perdere peso, ma anche a mantenerlo? Attraverso una combinazione di esercizio fisico e attenzione a ciò che si mangia.

Il fattore esercizio

Se siete in sovrappeso e avete il diabete, o siete a rischio di contrarlo, dovete fare esercizio fisico. Non c'è modo di evitarlo.

L'esercizio fisico permette al corpo di legare o assorbire l'insulina in modo più efficiente, dice Marrero.

Il pancreas produce l'insulina, un ormone che sblocca le cellule in modo che possano utilizzare lo zucchero del cibo come energia. Ci sono quelli che chiamano siti recettoriali e più si fa esercizio, più i siti recettoriali sono attivi. E meno si fa esercizio, meno sono attivi e reattivi, dice Marrero.

Se si vuole seriamente perdere peso, l'esercizio fisico deve far parte del grande piano. Ma consultate il vostro medico prima di aggiungerlo alla vostra routine.

L'importanza della dieta

È facile parlare di perdere peso. Ma farlo e mantenerlo può essere difficile.

Non si tratta di qualcosa che ha un inizio e una fine, come quando si ha un'infezione e si prende un antibiotico, dice Lorena Drago, dietista e portavoce dell'Associazione americana degli educatori del diabete. Immaginate di fare dei cambiamenti ogni singolo giorno per il resto della vostra vita.

Può essere difficile seguire una dieta se si ha il diabete. Bisogna iniettarsi l'insulina e controllare la glicemia più volte al giorno, stando attenti a ciò che si mangia.

Quando si parla di cibo, troppe persone non hanno idea di cosa sia buono, cosa sia cattivo e cosa sia troppo, dice Marrero. Racconta la storia di una donna che, durante un seminario sul diabete, si è lamentata di non aver fatto colazione se non con un caffè e un muffin. Quei due prodotti erano pari a 1.600 calorie. Ha eliminato sette ottavi del suo fabbisogno alimentare solo con una semplice tazza di caffè e un muffin, dice Marrero.

Abbiamo visto diversi studi che hanno dimostrato che se si diventa consapevoli di quanto si mangia, si hanno molte più possibilità di regolarlo in modo sensato.

Cosa mangiare

Sia Drago che Marrero sono favorevoli a diete a basso contenuto di grassi. A Drago piace la dieta di tipo mediterraneo, che prevede l'assunzione di grassi sani dagli oli e la riduzione dei carboidrati.

Osservate i carboidrati. Osservate la fonte degli alimenti con carboidrati nella vostra dieta quotidiana. E poi iniziate a ridurre le porzioni, dice. Così facendo, si riducono immediatamente anche le calorie.

L'American Diabetes Association offre alcuni suggerimenti per le migliori scelte alimentari che vanno bene per tutti, diabetici e non:

• Altre verdure

  soprattutto quelle non amidacee (niente patate, mais o piselli). E attenzione al sale.

• Alimenti integrali.

  (si pensi al pane integrale) rispetto ai cereali e alle farine raffinate. Metà dei cereali consumati dovrebbero essere integrali.

• Proteine magre

  . Pesce almeno due volte alla settimana e fagioli o soia al posto della carne, quando è possibile. Quando mangiate carne, sceglietela magra (lombo di maiale o controfiletto). E togliete la pelle al pollo.

• Frutta

  . La frutta fresca è la migliore. Se si sceglie quella in scatola o surgelata, assicurarsi che non abbia zuccheri aggiunti.

• Grassi

  . Vanno bene in piccole quantità se si consumano grassi sani, come quelli provenienti da avocado, olive, noci o semi. Evitate i formaggi e il latte intero. Niente burro o salse cremose. E rimandate le patatine e gli snack grassi!

Secondo Drago è importante anche il controllo delle porzioni. Per esempio, l'avocado è salutare, a meno che non se ne mangino tre in una sola volta.

"Drago afferma che il funzionamento o meno di una dieta dipende in gran parte dalla persona che cerca di perdere peso. La mia opinione personale in merito - e credo che sia suffragata da un'ampia esperienza clinica pratica - è che la dieta migliore è quella che si riesce a seguire.

Il primo passo

Il CDC stima che 21 milioni di persone negli Stati Uniti abbiano il diabete. Più di 8 milioni non lo sanno. Ancora più allarmante: Si stima che il 37% degli americani di 20 anni o più abbia il prediabete.

Circa il 90% delle persone con diabete di tipo 2, il tipo più comune, è in sovrappeso o obeso, secondo un rapporto di Harvard Health. Questo è il primo fattore di rischio per il diabete.

Per ridurre il rischio, modificate la vostra dieta, perdete peso e unitevi a un gruppo che vi aiuti a trovare un piano e a rispettarlo.

È una lotta. Non è facile. Le risposte non sono semplicistiche. Le risposte non sono solo smettere di mangiare e muoversi tutto il giorno, dice Drago. Le informazioni e l'educazione devono essere condivise in modo da adattarsi allo stile di vita di ogni individuo. Ed è quello che cerco di fare.

Perdere peso può essere difficile. Ma non deve intimorire, dice Marrero.

Alle persone è stato detto che devono perdere quantità straordinarie di peso per avere un impatto, dice Marrero. Ma non è vero. Se si soffre di prediabete, il rischio di sviluppare un diabete vero e proprio diminuisce dall'11 al 12% per ogni chilo perso.

Questo dovrebbe essere un motivo sufficiente per iniziare a spalare la ghiaia dal bagagliaio.