Quando le notti lunghe portano il viso lungo, questo può significare un disturbo affettivo stagionale (SAD). Ecco alcuni consigli per combattere la depressione invernale.
Cibi che combattono la depressione invernale
Quando le notti lunghe portano il viso lungo, questo può significare un disturbo affettivo stagionale (SAD). Ecco alcuni consigli per combattere la tristezza invernale.
Dal medico Archivi
La depressione invernale può non solo farvi sentire giù di morale, ma anche farvi andare a caccia di dolci. Non lasciatevi coinvolgere in questo circolo vizioso.
Il disturbo affettivo stagionale, o SAD, è una forma di depressione che colpisce 25 milioni di americani, soprattutto donne. Sono state condotte molte ricerche su questo misterioso disturbo.
Semplificando un po', la mancanza di luce in inverno può provocare una diminuzione dei livelli di serotonina, la sostanza chimica che migliora l'umore e che regola la fame e la sensazione di benessere.
La produzione di serotonina aumenta con la luce, il che significa che il grigiore che si insinua nella finestra non stimola la produzione di sostanze chimiche benefiche.
Alcuni sintomi includono depressione, maratone di pisolini, bassa autostima, ossessività per le piccole cose, irritabilità, timidezza e attacchi di panico. Le persone affette da disturbo affettivo stagionale possono anche dormire male (anche se per molte ore), in parte perché non hanno abbastanza serotonina da convertire nella sostanza del sonno, la melatonina.
I sintomi possono variare da lievi a gravi, e in genere le persone si riprendono completamente verso aprile o maggio, quando le giornate si allungano.
Il trattamento comprende la terapia della luce e/o i farmaci. Tuttavia, ci sono cose che si possono fare da soli e che possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
3 modi per aumentare la serotonina
Julia Ross, MA, è direttrice della Recovery Systems Clinic di San Francisco e autrice di The Mood Cure e The Diet Cure. La dottoressa spiega che ci sono tre modi per far ripartire la serotonina:
-
Sottoponetevi alla luce intensa degli ambienti interni. È la pietra di paragone del trattamento del disturbo affettivo stagionale. Sono disponibili molte luci costose. Ross dice che una lampadina da 300 watt a un metro di distanza per 20 minuti tre volte al giorno può aiutare, anche se l'aumento di serotonina può essere temporaneo.
-
Esercizio fisico. È molto difficile da fare quando si è presi dal ciclo del disturbo affettivo stagionale. Ma se riuscite a costringervi a iniziare, 15-20 minuti di ballo alla radio o di camminata veloce possono ridurre la voglia di dolci e migliorare l'umore.
-
Mangiare con saggezza. Questo significa allontanare gli avanzi di torta e mangiare carboidrati ragionevoli per stimolare la serotonina. I dolci e i carboidrati semplici, come il riso bianco e il pane bianco, aumentano rapidamente la glicemia, inondano l'organismo di insulina e lo fanno precipitare. Mangiare con saggezza significa anche fare attenzione alla caffeina, che sopprime la serotonina. "Se dovete bere un caffè, tenetelo per dopo i pasti", dice Ross.
Altri consigli nutrizionali per migliorare l'umore in inverno
Ross consiglia anche un integratore alimentare chiamato 5HTP (5-idrossitriptofano), che aumenta i livelli di serotonina. Non è adatto a tutti: leggete attentamente l'etichetta. Per esempio, le persone con problemi cardiaci non dovrebbero assumerlo. Ricordate anche che gli integratori come questo non sono strettamente regolamentati dal governo e possono contenere sostanze discutibili. Ross afferma che il 5HTP deve essere assunto solo per un breve periodo, per aumentare i livelli di serotonina, che poi rimarranno elevati. "Non bisogna prenderlo per sempre", dice.
Le proteine dovrebbero essere assunte tre volte al giorno. Un'altra buona regola è quella di mangiare quattro tazze di verdure dai colori vivaci al giorno. "È una quantità sufficiente a riempire (scusate l'espressione) un contenitore di gelato da un quarto". La verdura è un carboidrato, ma di quelli che si nutrono lentamente nel sistema.
Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinica senior del NYU Medical Center, dice ai medici che è meglio sostituire la frutta con biscotti e gelati al cioccolato. In generale, i carboidrati buoni di verdure, frutta e fagioli aiutano i livelli di energia.
"Se l'aumento di peso nei mesi invernali è una preoccupazione", dice Heller, "è bene farsi consigliare un piano alimentare sano da un dietologo registrato".
Anche il tempo è tutto
È di moda esortare le persone a consumare una mezza dozzina di piccoli pasti al giorno, ma si tratta di una preferenza individuale, dice Heller.
"Se si pranza all'una e si sa che non si cena prima delle otto, si può avere bisogno di uno spuntino. Se mangiate cibo spazzatura a pranzo, alle quattro sarete alla ricerca di cioccolato".
L'esperta esorta le persone a provare a eliminare tutti i cibi bianchi e amidacei per due settimane: pane, riso, patate. "Sarete stupiti da quanto vi sentirete bene", dice. "Ma per vedere la differenza è necessario continuare a farlo".
Anche come nutrizionista, ammette di aver sperimentato il contrario. "Stavo andando a trovare mia madre e ho comprato un muffin per lei e uno per me", racconta. "Dopo averlo mangiato, mi sono sentita come drogata".
Questo è un altro aspetto del disturbo affettivo stagionale: i bassi sono più bassi. Se si è già in deficit di serotonina, ciò che si mangia avrà un impatto maggiore rispetto all'estate.
Alimenti da tenere a portata di mano
Se soffrite di disturbo affettivo stagionale, potreste essere troppo nervosi per correre al negozio. Questo può andare bene se si tengono in dispensa prodotti abbastanza salutari. Alcuni suggerimenti:
Popcorn Farina d'avena (originale, non dolce) Noci Albume d'uovo per omelette Burro di arachidi Verdure prelavate Frutta Crackers e pane integrali Tacchino Deli cheese
Dimenticate il lume di candela. In inverno, la cena richiede 300 watt, tenete l'ombra!
