Come gestire la depressione scrivendo in un diario

Scoprite come scrivere i vostri pensieri in un diario possa permettervi di cambiare prospettiva e aiutarvi a gestire i sintomi della depressione.

Per la maggior parte della sua vita, Christina Suchon, 33 anni, ha vissuto con la depressione. Tra alti e bassi, una cosa che l'ha aiutata più volte è stata scrivere un diario.

"Anche se si tratta di sciocchezze negative e spazzatura che sto scarabocchiando su una pagina, mi aiuta a liberare la mente e a capire cosa mi preoccupa esattamente", dice Suchon, che vive a Tijuana, in Messico.

Molti esperti di salute mentale raccomandano di scrivere un diario perché può migliorare l'umore e gestire i sintomi della depressione. Gli studi lo confermano e suggeriscono che scrivere un diario fa bene alla salute mentale. Può anche far funzionare meglio la terapia.

"Il diario non è una panacea", afferma Jill Howell, counselor professionista abilitato, ma i benefici sono numerosi.

Come aiuta

Vi rende più consapevoli. Scrivere un diario aiuta a conoscersi meglio.

Esprimersi in un diario può portare in superficie i propri pensieri e sentimenti. Molte persone sono sorprese da ciò che scrivono, dice la psicoterapeuta di Denver Cynthia McKay. Potreste scoprire di essere preoccupati per qualcosa che non sapevate che vi turbava finché non l'avete scritto.

Potete tenere il vostro diario in privato o condividerlo con il vostro terapeuta. Questi potrà aiutarvi a capire cosa è importante e a usarlo per aiutarvi ad andare avanti.

Vi permette di prendere il controllo. Quando i pensieri e le preoccupazioni si affollano, mettere penna su carta può ridurre il caos. "Quando scriviamo le cose, ci sembrano più gestibili", afferma la psicologa clinica Perpetua Neo, PhD.

Suchon è d'accordo. Dice che scrivere la aiuta a mettere le cose in prospettiva e a smorzare il senso di inutilità. "Mi riporta alla realtà".

Scrivere un diario aiuta ad assumere un ruolo attivo nel trattamento. Vi autorizza a fare qualcosa per aiutarvi a stare meglio. Inoltre, aiuta a riconoscere quando si sta peggio e si ha bisogno di un aiuto supplementare.

Cambia il punto di vista. Tenere un diario vi dà la possibilità di parlare di voi stessi in modo positivo.

"Mi piace usare i diari della gratitudine e delle affermazioni con i miei clienti", dice Charlynn Ruan, PhD, terapeuta clinico abilitato. Secondo Ruan, scrivere di ricordi felici è particolarmente potente perché la depressione tende a far emergere i sentimenti negativi. "È come riqualificare il cervello".

Permette di notare gli schemi. Un diario può aiutarvi a tenere traccia dei vostri sintomi. Se si annota come ci si sente ogni giorno, si possono individuare gli elementi che scatenano la depressione.

Per esempio, potreste notare che i sintomi peggiorano a una certa ora del giorno, quando siete sotto stress o quando avete una relazione difficile. Se conoscete i vostri fattori scatenanti, potete evitarli in futuro.

Il diario può darvi un'idea di come vi state comportando nel tempo. Se si guardano le voci più vecchie, si possono notare delle tendenze. Vedrete se vi sentite meglio, peggio o allo stesso modo.

Può essere un segnale di allarme che indica che avete bisogno di maggiore aiuto o di essere rassicurati sul fatto che state bene. "Mi ha aiutato andare a guardare i dati del passato e rendermi conto di quanta strada ho fatto nel trattamento", dice Suchon.

Suggerimenti per il journaling

Lasciate uscire tutto. Scrivete di tutto. Lasciate che i vostri pensieri fluiscano liberamente.

"Spesso dico ai miei pazienti di scrivere e strappare", dice Howell. "Quando si sa che nessuno leggerà mai quello che si sta scrivendo, si è molto meno inclini a modificare o a preoccuparsi dell'ortografia, della grammatica o del cattivo linguaggio". Meno ci si preoccupa di scrivere, più se ne trae vantaggio.

Scrivere regolarmente. Cercate di scrivere regolarmente. L'ideale è ogni giorno. Puntate a 20 minuti.

Cercate un momento e un luogo in cui sia tranquillo e rilassato. Può essere facile scrivere a letto, prima di andare a dormire. Le distrazioni sono minori e si può ripensare all'intera giornata.

Provate cose nuove. Scrivete lettere a voi stessi. Scrivete ai vostri cari che non ci sono più. Potete anche scrivere a voi stessi le parole di conforto che pensate i vostri cari potrebbero dirvi, dice Howell.

Non siate troppo negativi. Se vi ritrovate ad annotare solo pensieri negativi, cercate di spostare la scrittura in un'altra direzione.

Va bene scrivere di cose non positive, ma ponete un limite. Ruan dice di non farlo per più di 20 minuti.

Evitate di rileggere i vostri scritti negativi. "Magari fate anche il gesto simbolico di appallottolare la pagina e buttarla via dopo averla scritta, come sensazione di pulizia emotiva", dice.

Rendere tutto più facile. Preparatevi al successo. Tenete a portata di mano carta e penna. Mettete il diario vicino al letto, nella borsa o in macchina. Oppure scrivete sul computer o sul tablet.

"Ci è voluto un po' di allenamento per ricordare a me stesso", dice Suchon, "che non importa cosa scrivo, so che mi sento meglio dopo averlo fatto".

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