Mentre alcune persone attendono con ansia le feste e i propositi per il nuovo anno, altre temono questo tradizionale momento per fare il punto della situazione e guardare indietro ai risultati ottenuti negli anni passati o alla loro mancanza.
Questa deprimente conversazione assomiglia a quella che avete con voi stessi tra il giorno del Ringraziamento e il Capodanno, anno dopo anno?
"Non ho preso quei 15 chili".
"Non ho guadagnato tutti i soldi che avevo detto che avrei guadagnato".
"Non ho ottenuto quella promozione o non ho cambiato lavoro".
"Sono senza speranza".
Mentre alcune persone attendono con ansia le feste e i propositi per il nuovo anno, altre temono questo tradizionale momento per fare il punto della situazione e guardare indietro ai risultati ottenuti negli anni passati o alla loro mancanza.
Se siete già depressi in modo lieve o moderato C o magari soffrite di depressione in inverno - tutto questo fare il punto su voi stessi può peggiorare le cose, soprattutto se vi dite che non siete mai all'altezza.
Qui gli esperti spiegano al medico come capire cosa può esserci dietro l'impulso a diventare blu e autocritici nel nuovo anno C e come resistere alla depressione di Capodanno questa volta.
Cosa c'è nella Scorecard di Capodanno?
Guardare indietro all'anno e a ciò che si è fatto è in un certo senso naturale, afferma Susan Nolen-Hoeksema, PhD, docente di psicologia all'Università di Yale, che ha condotto ricerche sulla depressione e sull'abitudine alla ruminazione, cioè a ripercorrere i propri problemi e sentimenti senza intraprendere alcuna azione per superarli o risolverli.
In effetti, con l'arrivo del nuovo anno è difficile non rivalutare almeno un po' la situazione, dice Nolen-Hoeksema, autrice di Women Who Think Too Much. Si naviga in rete, si accende la televisione o la radio, ed eccole lì: tutte quelle storie di "bilancio dell'anno".
"I media ripropongono in continuazione ciò che è accaduto quest'anno", afferma l'autrice. Quindi è comprensibile, in qualche misura, che anche molti di noi lo facciano.
Subito dopo i programmi di bilancio dell'anno, si parla dei propositi per l'anno nuovo - e qualsiasi discorso sui propositi significa invariabilmente concentrarsi sui propri difetti, dice Edward Abramson, PhD, professore emerito di psicologia alla California State University Chico e autore di Body Intelligence and Emotional Eating.
A peggiorare le cose, il discorso sui propositi segue una serie di occasioni festive - che si festeggi il Natale, l'Hanukkah o il Kwanza - che raramente sono all'altezza delle aspettative, aggiunge Abramson. E alcune persone possono incolpare se stesse anche per questo.
Se siete già depressi, potreste valutare voi stessi e i vostri risultati meno di quanto farebbero gli altri, dice Nolen-Hoeksema.
I ruminatori e la depressione di Capodanno
Se vi ritrovate a valutare e rivalutare l'anno, diventando sempre più depressi, potreste essere dei ruminatori. Le donne hanno più probabilità degli uomini di avere questa abitudine, dice Nolen-Hoeksema.
Nella sua ricerca, Nolen-Hoeksema si è concentrata sui "ruminatori". Descrive i ruminatori come coloro che si soffermano sui loro problemi, sia nella propria mente che discutendone con altri, ma non hanno un piano chiaro per risolverli. Ha scoperto che:
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Le persone che ruminano tendono anche ad avere stili di coping negativi, a criticarsi indebitamente e ad essere pessimiste. Spesso ruminazione e depressione vanno di pari passo.
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Riconoscere quando smettere di ruminare è fondamentale. "Tutti ruminano un po'", dice l'autrice. La vera difficoltà sorge, secondo l'autrice, quando ci si rende conto che pensare e ripensare a un problema o a una questione non ci porta da nessuna parte o ci fa sentire peggio, eppure non si riesce a smettere. "Le persone che si bloccano nella ruminazione pensano che continuando a pensarci si otterrà un'illuminazione", afferma l'esperta. "Possono avere più problemi [di altri] a spostare l'attenzione [su altri argomenti]".
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La depressione può peggiorare il ruminare. Se siete già di umore depresso e iniziate un ciclo di ruminazione, tenderete a concentrarvi sugli aspetti peggiori di un problema. "La ruminazione e la depressione sono un mix tossico". La ruminazione alimenta la depressione e viceversa. Il processo è così reciproco, dice Nolen-Hoeksema, che a volte è difficile identificare quale sia l'inizio di tutto.
Riscrivere la scheda di valutazione del nuovo anno
Per coloro che sono bloccati nell'esercizio della scorecard di fine anno, Abramson e Nolen-Hoeksema offrono questi suggerimenti per uscire dalla routine:
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Anticipare
. Se vi siete già trovati in questo percorso di ruminazione, fate un piano per ridurlo al minimo quest'anno, prima che arrivi la fine dell'anno.
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Chiedere perché, non "Perché io?".
Quando la ruminazione inizia ad affiorare, non soffermatevi sui vostri difetti. Piuttosto, riflettete sul perché alcune cose che volevate accadessero quest'anno non sono accadute.
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Passare all'azione
. Invece di lamentarsi o deprimersi, chiedetevi: "Qual è una piccola cosa che posso fare per cambiare la situazione?".
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Attivarsi o distrarsi.
Quando ricadete nell'abitudine di rimuginare, fate un giro dell'isolato, andate in palestra o al centro commerciale. L'attività fisica funziona, dice Nolen-Hoeksema. "Nel giro di 10 minuti ci si sente meglio", dice. "È difficile ruminare e passare all'azione allo stesso tempo". Nei suoi studi ha scoperto che anche la distrazione funziona. Quando ha chiesto ad alcuni ruminatori di pensare a qualcosa di diverso dal problema, in seguito non sono stati così abili nel ricordare gli eventi negativi come quelli che non sono stati distratti dal loro ruminare.
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Essere specifici
. Se decidete di fare un proposito per il nuovo anno, siate ragionevoli e decidete esattamente cosa farete, dice Abramson. "Non si tratta di un proposito globale per diventare una persona meravigliosa", dice. Invece: "Non sgriderò più i bambini". Oppure, invece di "Perderò 10 chili", provate a dire: "Quando saprò che al lavoro faranno le ciambelle, porterò invece la frutta".
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Esaminare le proprie aspettative
. Decidete se sono realistiche. Se non lo sono, non significa rinunciare all'obiettivo, dice Abramson. Piuttosto, suddividetelo in più fasi.
