Le persone affette da depressione - o che ne hanno sofferto in passato - devono prestare particolare attenzione quando affrontano lo stress delle feste. Ecco 25 consigli per ridurre lo stress e forse anche per ritrovare la gioia delle feste.
Sentirsi giù durante le feste può essere difficile, soprattutto perché si sembra così fuori dal mondo. Tutti gli altri sembrano essere raggianti, con le guance rosse, pieni di spirito natalizio. Voi invece vi sentite miserabili ed esausti.
Ma ecco qualcosa che vi tirerà su di morale la prossima volta che sarete bloccati in una stanza di festaioli: Probabilmente anche molti di loro sono infelici.
Credo che molte persone direbbero che le feste sono il periodo peggiore dell'anno", afferma Ken Duckworth, direttore medico della National Alliance on Mental Illness. Sono semplicemente infelici, e questo non solo per le persone con depressione clinica.
Quindi, se le riunioni di famiglia, le feste interminabili e lo shopping vi deprimono, non siete certo i soli. Ma le persone con depressione - o che ne hanno sofferto in passato - devono fare particolare attenzione quando affrontano lo stress delle feste. Anche se potrebbe essere necessario uno sforzo consapevole da parte vostra, potete ridurre lo stress e forse anche trovare un po' di gioia per le feste. Ecco alcuni consigli.
Trovare lo spirito delle vacanze: Emozioni
1. Mantenete le vostre aspettative modeste.
Non fissatevi su come dovrebbero essere le vacanze e su come dovreste sentirvi. Se paragonate le vostre vacanze a un ideale astratto da biglietto d'auguri, saranno sempre inferiori. Quindi non preoccupatevi dello spirito delle feste e prendete le feste come vengono.
2. Fate qualcosa di diverso.
Quest'anno la prospettiva della solita routine vi riempie di timore anziché di gioia per le vacanze? Se è così, non arrendetevi. Provate qualcosa di diverso. Trascorrete il giorno del Ringraziamento al ristorante. Trascorrete il giorno di Natale al cinema. Convincete la vostra famiglia a rinunciare ai regali e a donare il denaro a un ente di beneficenza.
3. Appoggiatevi al vostro sistema di supporto.
Se siete stati depressi, avete bisogno di una rete di amici e parenti stretti a cui rivolgervi quando le cose si fanno difficili, dice David Shern, PhD, presidente e CEO di Mental Health America di Alexandria, Va. Durante le vacanze, quindi, prendetevi del tempo per riunirvi regolarmente con il vostro gruppo di sostegno, o almeno tenetevi in contatto telefonico per mantenere la calma.
4. Non pensate al peggio.
Credo che alcune persone affrontino le vacanze con aspettative così basse da renderle più depresse, dice Duckworth. Quindi non iniziate le vacanze prevedendo un disastro. Se cercate di prendere le vacanze come vengono e di limitare le vostre aspettative, sia positive che negative, potreste godervele di più.
5. Dimenticate le cose non importanti.
Non fatevi prendere la mano solo per essere all'altezza della tradizione natalizia. Che importa se quest'anno non avrete le luci sul tetto? E se non riuscite a recuperare le tazze di Natale speciali dal sottosuolo? Concedetevi una pausa. Preoccuparsi di cose così banali non aumenterà il vostro spirito natalizio.
6. Volontario.
Certo, potreste sentirvi già stressati e pieni di impegni. Ma prendete in considerazione l'idea di dedicare del tempo ad aiutare chi ha meno di voi. Provate a fare volontariato in una mensa per i poveri o a lavorare per una raccolta di giocattoli. Potreste davvero trarne conforto, dice Duckworth, sapendo che state facendo un piccolo segno nella vita di persone che hanno così poco.
Ritrovare lo spirito delle feste: La famiglia
7. Prevenire i problemi.
Pensate a quali persone o situazioni scatenano il vostro stress da vacanza e trovate il modo di evitarle. Se vedere lo zio vi stressa, saltate la sua festa di Capodanno e passate solo per un saluto veloce il giorno di Capodanno. Invece di rimanere nella squallida camera da letto dell'infanzia a casa del patrigno, prendete un albergo nelle vicinanze. Avete davvero più controllo di quanto pensiate.
8. Chiedete aiuto, ma siate specifici.
Chiedete al vostro coniuge di portare fuori le decorazioni. Chiedete a vostra sorella di aiutarvi a cucinare o di ospitare la cena stessa. Invitate un amico a fare la spesa. Le persone potrebbero essere più disposte a dare una mano di quanto vi aspettiate; hanno solo bisogno di una guida da parte vostra su cosa fare.
9. Non preoccupatevi di cose che sfuggono al vostro controllo.
Tuo zio e tuo padre litigano a ogni cena delle feste e questo ti rende infelice. Ma ricordate i vostri limiti. Non potete controllarli. Ma potete controllare la vostra reazione alla situazione.
10. Create nuove tradizioni familiari.
Spesso le persone si sentono obbligate a mantenere in vita le tradizioni festive della famiglia molto tempo dopo il momento in cui qualcuno se le gode davvero. Non continuate a mantenerle per il loro bene. Iniziate invece una nuova tradizione festiva, dice Gloria Pope, direttrice dell'Advocacy and Public Policy presso la Depression and Bipolar Support Alliance di Chicago. Createne una che sia più significativa per voi.
11. Trovate modi positivi per ricordare i vostri cari.
Le vacanze possono ricordarvi i vostri cari che non ci sono più. Ma invece di sentirvi solo depressi, fate qualcosa di attivo per celebrare il loro ricordo. Per esempio, andate con le vostre sorelle nel ristorante preferito di vostra madre e fatele un brindisi.
Ritrovare lo spirito natalizio: Le feste
12. Non andate in overbooking.
Le vacanze durano settimane e settimane, dice Pope. Le persone hanno davvero bisogno di darsi un ritmo o saranno sopraffatte. Quindi non dite di sì a tutti gli inviti a casaccio. Pensate a quali feste potete partecipare e a quali volete davvero partecipare.
13. Non rimanete più a lungo di quanto volete.
Andare a una festa non obbliga a rimanere fino alla fine. Invece, fermatevi solo per qualche minuto, salutate e spiegate che avete altri impegni. I padroni di casa capiranno che è un periodo dell'anno molto impegnativo e apprezzeranno il vostro sforzo. Sapere che avete un piano per andarvene può davvero alleviare la vostra ansia.
14. Avere un partner per la festa.
Se la prospettiva di una festa in ufficio è fonte di stress per le vacanze, parlate con un amico e organizzatevi per arrivare e partire insieme. Potreste sentirvi molto meglio sapendo di avere un alleato e un piano di fuga.
Ritrovare lo spirito natalizio: Lo shopping
15. Dimenticatevi del regalo perfetto.
Se vi sentite già sopraffatti, non è il momento di preoccuparsi di trovare il miglior regalo in assoluto per la prozia o il postino. Ricordate: un buono regalo piace a tutti.
16. Acquisti online.
Risparmiatevi la scomodità, la folla e gli orrori del parcheggio del centro commerciale facendo la maggior parte dei vostri acquisti online.
17. Rispettare un budget.
I costi dello shopping natalizio aumentano rapidamente e possono far sentire le persone fuori controllo e in ansia. Per questo motivo, prima di iniziare a fare acquisti, è bene stilare un budget e rispettarlo.
Ritrovare lo spirito delle vacanze: Cura di sé
18. Rispettare i tempi.
Per quanto possibile, cercate di attenervi alla vostra normale routine durante le vacanze. Non fate troppo tardi alle feste. Non passate la notte in bianco a incartare i regali. Sconvolgere gli orari e perdere il sonno può far peggiorare l'umore.
19. Esercizio fisico.
Anche se durante le vacanze non vi sembra di avere il tempo di fare esercizio fisico, i benefici ne valgono la pena. Sappiamo che l'esercizio fisico ha un forte effetto ansiolitico e antidepressivo, dice Duckworth. Potete inserire l'attività fisica nelle vostre commissioni. Quando fate shopping, fate qualche giro in più al centro commerciale. Portate a piedi i vostri biglietti di Natale all'ufficio postale invece di guidare.
20. Mangiate con criterio.
Quando si devono affrontare una dozzina di feste e riunioni di famiglia da qui a Capodanno, è difficile mantenere l'impegno di una dieta ragionevole. Ma provateci. Mangiare sano può farvi sentire meglio, fisicamente ed emotivamente. D'altra parte, non abbattetevi se esagerate con il piatto di biscotti nella sala relax. Non è un grosso problema. Basta rimettersi in carreggiata il giorno dopo.
21. Non affidatevi agli alcolici delle feste (o ad altre sostanze).
.) Le festività sono un periodo in cui si beve molto, dice Duckworth. È una strategia comune per superare l'ansia per le feste o per avere il capo come Babbo Natale segreto. Ricordate che l'alcol è di per sé un depressivo e abusarne vi farà sentire peggio. Inoltre, potrebbe non essere sicuro per chi assume farmaci antidepressivi, dice Pope.
22. Provate una lampada solare.
Quando la luce del giorno si accorcia, molte persone trovano il loro umore più cupo. Sebbene ad alcuni sia stato diagnosticato un disturbo affettivo stagionale (SAD), anche le persone che non ne soffrono possono comunque avere un aspetto stagionale della loro depressione. Parlate con il vostro medico di provare una lampada solare. Potrebbe migliorare il vostro umore.
23. Se assumete farmaci, non saltate le dosi.
Nella frenesia delle vacanze, è facile perdere tempo e non prendere le medicine, dice Pope. Non lasciate che accada. Assicuratevi di essere aggiornati anche sulle ricariche.
24. Se vedete un terapeuta, organizzate incontri extra.
Per rimanere con i piedi per terra, pianificate in anticipo e programmate delle sedute extra durante le vacanze. Oppure chiedete la possibilità di fare dei rapidi controlli telefonici.
25. Concedetevi una pausa.
Le vacanze possono indurre alcune persone a soffermarsi sulle proprie imperfezioni, sui propri errori, sulle cose di cui non vanno fieri, dice Duckworth al dottore. Ma cercate di darvi un po' di tregua. Questo non è un periodo dell'anno facile per molte persone, dice Duckworth. Siate gentili con voi stessi. È la stagione della gentilezza e del perdono, dopo tutto. Conservatene un po' per voi stessi.
