Gli scienziati stanno studiando le pratiche e l'etica del buddismo tibetano come possibile trattamento della depressione.
Il lavoro, il mutuo, la vita, vi hanno portato alla depressione? Il Dalai Lama può aiutarvi.
Le antiche pratiche del buddismo tibetano - meditazione, consapevolezza, empatia e compassione - stanno offrendo agli americani stanchi del mondo una prospettiva migliore sulla vita e sulle sue difficoltà.
Provando compassione per gli altri - vedendo anche i nostri nemici sotto una nuova luce - possiamo alleviare il nostro stress e la nostra ansia, ha detto il Dalai Lama a una folla di migliaia di persone, riunite per la sua visita ad Atlanta nell'ottobre 2007. Attraverso il "disarmo interiore" - riducendo la rabbia, l'odio e la gelosia - creiamo un percorso verso la nostra felicità e la pace nel mondo, ha detto.
Il Dalai Lama ha da tempo dimostrato al mondo che, anche nelle avversità, la pace interiore è possibile. Nei suoi numerosi libri, ci ha insegnato Il potere della compassione, Il potere della pazienza e L'arte della felicità. In qualità di leader spirituale del Tibet, ha girato il mondo ispirando moltissime persone ad abbracciare questa filosofia della compassione.
Ha anche ispirato scienziati di spicco della Emory University e di altri paesi a studiare le pratiche e l'etica tradizionali del buddismo tibetano, ricercandole come trattamento per la depressione.
Gran parte dei nostri disordini interiori sono dovuti a sentimenti negativi come la paura e la rabbia, ha detto il Dalai Lama durante la sua visita ad Atlanta. "Quelle emozioni che disturbano la nostra mente pacifica devono essere eliminate. Nei momenti di grande angoscia, il nostro migliore amico è dentro il cuore... è la nostra compassione".
Un atteggiamento compassionevole sostiene la salute, mentre i sentimenti di rabbia, odio e paura possono danneggiare il sistema immunitario. La fiducia si sviluppa tra le persone quando c'è la prova di una preoccupazione genuina e di un cuore caloroso. Il bene crea altro bene, anche se lentamente.
Coltivare la compassione come terapia della depressione
Per sviluppare la compassione e la pace interiore, la meditazione quotidiana è fondamentale, spiega Ghesce Lobsang Tenzin Negri, PhD, docente senior e direttore della Emory-Tibetan Partnership.
Durante la meditazione, si diventa consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, spiega il dottore. "La meditazione è una consapevolezza momento per momento dei propri pensieri. Poi si lavora per cambiare questi sentimenti negativi, per vedere le altre persone e le loro azioni in modo diverso".
È una tendenza umana quella di reagire a certi pensieri e sentimenti in modo preconcetto, dice Ghesce Lobsang. "Tutti noi abbiamo avversioni e voglie, simpatie e antipatie. Se pensiamo a una persona, tendiamo a reagire immediatamente in base alla sua simpatia o antipatia. Questo crea una reazione a catena su cosa c'è di sbagliato in quella persona".
Questo ciclo di reazioni preconcette è ciò che cerchiamo di cambiare. "Quando le persone ci mettono in difficoltà, possiamo imparare a capire che hanno delle difficoltà nella loro vita e che agiscono per ignoranza o debolezza", dice. "Non si tratta di perdonare l'ingiustizia. Ciò che è sbagliato è sbagliato. Ma possiamo vederli come nostri maestri spirituali, che ci insegnano lezioni come la pazienza".
Possiamo anche cercare la "gentilezza involontaria" delle persone che ci aiutano a sopravvivere, fornendo il cibo che mangiamo, i vestiti che indossiamo, ecc. "Dobbiamo vedere oltre le relazioni superficiali per connetterci a un livello più profondo, dove tutti condividiamo le stesse aspirazioni". Il mondo comincia a sembrare meno duro, più accogliente.
"La sfida è sviluppare un profondo senso di empatia per tutte le persone con cui interagiamo, siano esse amici, persone che ci mettono in difficoltà o persone neutrali per noi", dice Ghesce Lobsang. "Si tratta di riconoscere che anche loro hanno disgrazie e difficoltà nella loro vita quotidiana e che tutti gli esseri vogliono essere liberi da queste difficoltà, per la loro stessa felicità".
Attraverso queste pratiche, possiamo sviluppare un vero senso di connessione con gli altri esseri, che è la fonte dell'empatia, della compassione e, in definitiva, della nostra felicità. "È così che Martin Luther King Jr., Gandhi e il Dalai Lama possono provare compassione per i loro nemici", dice.
Ghesce Lobsang aggiunge che l'effetto si ripercuote sulla vita quotidiana. "Quando sorgono certi pensieri che potrebbero disturbarvi, siete in grado di notarli per non rimanere bloccati da essi. Si va avanti con il lavoro da fare".
La meditazione nella terapia della depressione
Meditare regolarmente sulla compassione può anche aiutare a prevenire la depressione, riducendo la reazione emotiva e fisica di una persona allo stress della sua vita quotidiana, afferma Charles L. Raison, MD, professore di psichiatria e co-direttore del Collaborative for Contemplative Studies dell'Emory.
"Consideriamo la meditazione compassionevole come una strategia protettiva, un po' come l'esercizio fisico", spiega il dottore.
Negli ultimi trent'anni, la ricerca ha dimostrato che la meditazione produce una risposta di rilassamento che aiuta a ridurre il metabolismo, abbassa la pressione sanguigna e migliora la frequenza cardiaca, la respirazione e le onde cerebrali. Quando il corpo riceve il messaggio silenzioso di rilassarsi, la tensione e l'irrigidimento fuoriescono dai muscoli.
La meditazione ha conquistato milioni di persone, aiutandole ad alleviare l'ansia, lo stress e il dolore cronico, a migliorare la salute del cuore, ad aumentare l'umore e l'immunità e a risolvere i problemi della gravidanza.
Imparando la pratica tibetana della "meditazione di consapevolezza", è possibile interrompere il ciclo di pensieri negativi che alimenta la depressione, afferma John D. Dunne, PhD, co-direttore dei programmi di pratiche e studi contemplativi della Emory.
"I pensieri negativi sono molto reali per le persone depresse", afferma Dunne. "Interpretano le proprie azioni in modo molto negativo... hanno un senso di sé molto negativo. Si aggrappano a questi pensieri in modo molto, molto forte".
Poiché una persona depressa è così concentrata su se stessa, è difficile convincerla che i suoi pensieri negativi non sono la realtà, aggiunge Dunne. "L'obiettivo della meditazione mindfulness e della compassione è quello di porre fine a questa concentrazione su se stessi, a questo tono negativo".
Imparare a essere compassionevoli
Una versione secolarizzata di questa pratica, chiamata allenamento alla compassione, è un metodo graduale per sviluppare la compassione. Viene utilizzato negli studi di ricerca di Emory per esaminare i benefici della meditazione e della compassione sulla salute, dice Ghesce Lobsang.
Nella sua essenza, la compassione richiede che sviluppiamo un senso di connessione con gli altri, che ci farà provare empatia nei loro confronti, spiega l'esperto. "Se siamo veramente in grado di provare empatia per gli altri, allora la compassione è il risultato naturale".
Nella formazione alla compassione, gli studenti si concentrano sullo sviluppo di questo senso di profonda connessione con tutti gli esseri, spiega. "Sviluppiamo un modo per vedere come gli altri sono gentili con noi, anche se si tratta di gentilezza involontaria. Che abbiano o meno l'intenzione di essere gentili con noi, possiamo scegliere di percepirla come gentilezza".
L'allenamento alla compassione trasforma la mente
Utilizzando scansioni cerebrali con risonanza magnetica, gli scienziati hanno iniziato a monitorare gli effetti della formazione alla compassione.
"Stiamo scoprendo che possiamo trasformare il cervello cambiando la mente", afferma Richard J. Davidson, PhD, direttore del Laboratory for Affective Neuroscience e del Keck Laboratory for Functional Brain Imaging and Behavior dell'Università del Wisconsin a Madison. La regione cerebrale legata alla compassione, l'insula, "è piuttosto speciale", spiega. "È l'unica area cerebrale che monitora il corpo e fornisce al cervello informazioni su ciò che sta accadendo nel corpo. Invia segnali al corpo che possono cambiare durante il disagio emotivo".
L'allenamento alla compassione può generare uno stato in cui l'amore e la compassione avvolgono l'intero cervello. Quando le persone meditano sulla compassione, i segnali all'insula e ad altre regioni cerebrali coinvolte nell'empatia e nella comprensione vengono modificati. Il cambiamento è più drammatico tra i praticanti avanzati, rispetto a quelli alle prime armi, aggiunge.
I suoi studi hanno dimostrato che, anche con un piccolo allenamento alla compassione, le persone possono trarre benefici fisici.
I volontari che hanno ricevuto una formazione alla compassione online - e l'hanno praticata per 30 minuti al giorno per due settimane - hanno mostrato una propensione significativamente maggiore a voler aiutare le persone che soffrono. Hanno anche riportato un livello più alto di benessere, fiducia e sentimenti positivi. La risonanza magnetica del cervello di questi volontari ha mostrato una maggiore attivazione dell'insula, riferisce Davidson.
Raison ha studiato gli effetti della formazione alla compassione nelle matricole dell'Emory, esaminando il sistema di risposta allo stress dell'organismo, in particolare l'infiammazione che collega lo stress alla depressione. Questi stessi processi infiammatori sono fattori di rischio per altre malattie, tra cui le malattie cardiache, l'ictus, il diabete, il cancro e il morbo di Alzheimer.
In uno dei suoi studi, le matricole che hanno ricevuto sei settimane di formazione alla compassione hanno avuto una minore risposta fisiologica allo stress in un test - frequenza cardiaca, pressione sanguigna, livelli di ormoni dello stress e altri marcatori legati allo stress - rispetto agli studenti che hanno invece partecipato a un gruppo di discussione.
Non solo, gli studenti del "gruppo compassione" che hanno effettivamente praticato la meditazione - invece di seguire solo le lezioni di formazione - hanno ottenuto i risultati migliori nel test dello stress. Hanno avuto la minore reazione allo stress, riferisce l'esperto.
"Sono entrati dalla porta un po' diversi dagli altri ragazzi che non l'hanno praticata", dice Raison. "Questi tipi di meditazioni aiutano le persone a ridurre la loro reazione allo stress".
Meditazione: Nessun trattamento magico per la depressione
Sebbene la meditazione possa aiutare molte persone depresse, non è una cura sicura, spiega Raison. "In effetti, molte persone con disturbi dell'umore scoprono di non riuscire a meditare quando sono depresse". I loro pensieri sono troppo opprimenti. Sono ansiosi, nervosi e non riescono a sedersi, e probabilmente hanno bisogno di antidepressivi, dice.
"Per le persone gravemente depresse, o la cui depressione comporta un'eccessiva concentrazione interna e ruminazione, la meditazione può peggiorare la loro depressione", spiega il medico. "All'inizio iniziano a rendersi conto di cose di loro stessi con cui non si sentono a proprio agio".
La meditazione permette di capire perché ci comportiamo come ci comportiamo, dice Raison. "Quando si inizia a osservare i propri pensieri, si può avere una consapevolezza sconvolgente. Si vede la spazzatura che c'è dentro e può essere molto angosciante. Ogni singolo caso è diverso. Con la depressione, che può essere così invalidante e opprimente, dobbiamo usare saggiamente tutte le modalità di trattamento per dare alle persone i risultati migliori".
