Fino al 3% degli americani può soffrire di depressione in inverno. Alcuni soffrono di disturbo affettivo stagionale, o SAD, che si manifesta solo in inverno. Altri possono sentirsi depressi tutto l'anno, ma peggiorano in inverno.
Mentre alcune persone attendono con ansia le giornate fresche dell'autunno e dell'inverno, pregustando le cene in famiglia e le accoglienti notti davanti al fuoco, altre temono le temperature più fresche e le giornate più corte.
Se la storia si ripete, sanno che la stagione invernale porterà, come un orologio, un peggioramento dei sintomi della depressione.
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Fino al 3% della popolazione statunitense può soffrire di depressione invernale, che gli esperti definiscono disturbo affettivo stagionale o SAD.
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Alcuni del 6,7% di americani che soffrono di depressione tutto l'anno scoprono che i loro sintomi peggiorano in inverno.
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E innumerevoli altri hanno una forma meno grave, chiamata "winter blues".
Con l'accorciarsi delle giornate, spesso l'umore si fa più cupo. Altri sintomi della depressione possono essere:
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Stanchezza estrema
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Dormire troppo
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Difficoltà di concentrazione
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Aumento di peso
Intervenire tempestivamente può aiutare a contrastare i sintomi della depressione invernale. Gli esperti ritengono che il SAD derivi da un orologio corporeo fuori sincrono e sia associato alla mancanza di luce solare naturale.
Ecco un piano invernale per tenere a bada la depressione o ridurne gli effetti in questa stagione.
Se soffrite di depressione invernale, fate un salto dal medico
Iniziare il "piano di gioco" non appena si notano i primi sintomi di un peggioramento della depressione, suggerisce Norman Rosenthal, MD, leader del gruppo di ricerca che ha identificato per la prima volta la SAD nel 1984 e autore di Winter Blues.
Un primo passo è quello di consultare il proprio medico. In questo modo, voi e il vostro medico potrete modificare il vostro trattamento se siete già in cura, o personalizzare un nuovo piano terapeutico in base alle vostre esigenze.
Conoscere le opzioni terapeutiche per la depressione invernale
È stato dimostrato che diversi trattamenti possono migliorare la depressione stagionale invernale. Tra questi: la terapia della luce, i farmaci antidepressivi, la terapia del dialogo e l'ormone melatonina.
"Le persone devono combinare i vari trattamenti e capire cosa funziona per loro", afferma Rosenthal, professore clinico di psichiatria presso la Georgetown University di Washington, D.C., e psichiatra in attività privata.
Vedere la luce per alleviare i sintomi della depressione invernale
La terapia della luce può essere semplice come alzarsi presto e camminare fuori in una luminosa mattina d'inverno, spiega Rosenthal. "Si può anche aumentare la luce in casa", dice Rosenthal, "e fare di una stanza una stanza del sole".
Anche una tecnica chiamata "simulazione dell'alba", in cui una luce viene programmata per accendersi al mattino presto nella vostra camera da letto, può essere d'aiuto, dice Rosenthal.
Le scatole luminose sono ampiamente vendute su Internet e la loro esposizione può essere d'aiuto. Quando ne acquistate una, chiedete consiglio al vostro medico e sceglietene una più grande, di almeno un metro per un metro e mezzo, dice Rosenthal. Queste scatole più grandi sono supportate da un maggior numero di ricerche.
I pazienti si siedono ogni giorno davanti alle scatole luminose per un determinato periodo di tempo. "L'uso della luce al mattino per mezz'ora o un'ora è molto efficace", afferma Stephen Josephson, PhD, psicologo di New York e professore associato presso la Cornell University Medical School e il Columbia University College of Physicians and Surgeons di New York.
La luce intensa al mattino è la cosa migliore, secondo Al Lewy, MD, PHD, professore di psichiatria alla Oregon Health & Science University di Portland e ricercatore esperto del settore.
Orario e quantità migliori? "Appena svegli, per almeno mezz'ora", dice Lewy. C'è un sottogruppo di pazienti, tuttavia, che può migliorare con la luce intensa della sera. Si tratta di tentativi ed errori, dice Lewy.
La terapia della luce e la simulazione dell'alba insieme producono risultati pari a quelli degli antidepressivi, secondo un gruppo di ricercatori dell'Università del North Carolina, che ha esaminato i risultati di 13 studi e li ha riportati sull'American Journal of Psychiatry.
Considerate la melatonina per aiutare l'orologio del corpo
Nelle sue ricerche, Lewy ha anche scoperto che la maggior parte delle persone affette da depressione stagionale invernale risponde meglio non solo all'esposizione alla luce del mattino, ma anche a una bassa dose di melatonina nel pomeriggio per riportare l'orologio del corpo alla normalità.
La dose e la tempistica della melatonina devono essere calcolate da un medico che abbia familiarità con la ricerca. Lewy ha scoperto che circa il 29% dei pazienti assume meglio la melatonina al mattino anziché al pomeriggio.
Considerare una messa a punto del trattamento
Se avete una storia di Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) diagnosticato, quest'anno rivalutate il trattamento della depressione. "Chiedete al vostro medico se avete bisogno di più farmaci o di una terapia di dialogo", dice Rosenthal.
A volte, aumentare la dose di antidepressivo all'inizio di ottobre, fino a marzo o giù di lì, aiuta, secondo Alan Gelenberg, MD, professore emerito di psichiatria presso l'Università dell'Arizona, Tucson, e professore clinico di psichiatria presso l'Università del Wisconsin Madison.
Per alcune persone affette da depressione invernale, può essere d'aiuto anche una terapia più intensa durante i mesi freddi, afferma Gelenberg. "Se si sentono meglio venendo una o due volte alla settimana, va bene", dice. Ma "per molte persone non è così".
Invece, a volte durante la terapia si concentra sul fornire al paziente una serie di strumenti da utilizzare quando l'umore diminuisce. L'obiettivo: aiutare le persone affette da depressione a riconoscere quando il loro umore sta diventando basso e ad agire contattando gli amici.
Un'altra strategia utile per la depressione: fare più "compiti a casa" tra le sedute di terapia formale, suggerisce Josephson. Egli consiglia ai pazienti di tenere un diario dell'umore. I diari o i registri aiutano le persone a identificare gli stati d'animo e le loro reazioni alle situazioni. Questa comprensione, a sua volta, aiuta le persone affette da depressione a valutare e sostituire i pensieri negativi.
Consiglia inoltre ai pazienti di smettere di "ruminare", cioè di ripetere nella loro mente un difetto percepito. Li avverte di sostituire i pensieri negativi, come "La festa sarà brutta" o "La gente pensa male di me" con altri più positivi.
Attenzione se avete voglia di dolci e carboidrati
La voglia di carboidrati, soprattutto di dolci, è un sintomo comune del SAD, dice Rosenthal.
Ma l'aumento di energia che si ottiene con questi carboidrati semplici è temporaneo e i dolci in più possono far ingrassare. "Consiglio una dieta a basso contenuto di carboidrati semplici e ad alto contenuto di carboidrati complessi [come i cereali integrali e le verdure amidacee come le patate] e di proteine".
Ridurre al minimo l'esposizione a notizie deprimenti
Ascoltare i notiziari 24 ore su 24 può deprimere ulteriormente l'umore, afferma Gelenberg. È stressante e ridurre lo stress può migliorare l'umore.
Razionare la visione di notizie potenzialmente negative. Lo ha fatto lui stesso, dice Gelenberg, dopo gli attacchi terroristici dell'11 settembre. "Una delle cose che ho fatto è stata quella di non guardare o ascoltare le notizie dopo cena", dice. "Ascoltavo le notizie prima di cena, mi tenevo nel flusso delle informazioni, ma avevo bisogno di qualche ora la sera per guardare spettacoli divertenti".
Leggete le biografie di persone famose e ispiratrici, suggerisce Alexander Obolsky, medico psichiatra di Chicago e professore assistente di psichiatria clinica e scienze comportamentali alla Northwestern University's Feinberg School of Medicine.
Oppure di andare a vedere film su persone che superano le avversità. Metterà la vita in prospettiva.
Raggiungere e continuare a muoversi
È più facile a dirsi che a farsi, riconosce Josephson. Ma egli incoraggia i suoi pazienti affetti da depressione invernale a provare entrambe le cose. "Raggiungete gli altri il più possibile", dice. "Fatelo indipendentemente da come vi sentite. Come dice la pubblicità delle scarpe da ginnastica, 'Just do it'".
"L'umore è altamente correlato al livello di attività", afferma Josephson. "Quando le persone sono depresse, tendono a ritirarsi e a fare meno attività". Josephson incoraggia le persone affette da SAD a tornare al loro precedente livello di attività fisica. Quando lo fanno, l'umore migliora.
Secondo Josephson, qualsiasi incremento dell'attività fisica è utile, anche camminare intorno all'isolato o andare a una partita di pallone.
