Il legame tra stress e depressione

Scoprite come lo stress e la depressione sono collegati e cosa potete fare per sviluppare una strategia di coping attiva.

Lo stress buono non rimane inattivo. Aumenta l'umore per affrontare il momento, poi se ne va. Se lo stress si protrae per lunghi periodi di tempo, può diventare opprimente e avere ripercussioni fisiche ed emotive.

La nostra risposta allo stress è abbastanza efficace nel breve periodo, ma non è molto efficace se la attiviamo a lungo termine", afferma David Prescott, PhD, professore associato di Amministrazione sanitaria e Salute pubblica presso la Husson University di Bangor, ME.

Se siamo sottoposti a stress cronico, la nostra risposta fisiologica allo stress viene sollecitata oltre le sue possibilità e inizia a danneggiarci.

Gli effetti dello stress cronico, o a lungo termine, possono essere dannosi di per sé, ma possono anche contribuire alla depressione, un disturbo dell'umore che ci fa sentire tristi e disinteressati alle cose che di solito ci piacciono. La depressione può influire sull'appetito, sulle abitudini del sonno e sulla capacità di concentrazione.

Inoltre, gli effetti della depressione possono causare stress.

L'impatto dello stress sulla depressione, e viceversa, è uno dei problemi più importanti del nostro tempo, afferma Carol Landau, PhD, professore clinico alla Brown University.

La connessione tra stress e depressione

Riteniamo che la relazione causale tra stress e depressione sia cosiddetta bidirezionale, afferma Prescott. L'uno può causare l'altro, l'altro può causare il primo ed entrambi possono peggiorare la situazione.

I modi in cui la depressione può portare allo stress sono piuttosto chiari.

La depressione sconvolge la vita, quindi spesso ci si isola di più, dice Prescott. A volte si riduce la propria rete di relazioni e si smette di svolgere molte attività, come il lavoro, la scuola o le cose che ci piacciono. Sappiamo che questo tipo di isolamento fa aumentare il livello di stress percepito, quindi sappiamo che la depressione può causare stress.

È dimostrato che è vero anche il contrario.

Un forte stress, come un divorzio o un grosso cambiamento finanziario, è un fattore di stress importante che manda la psiche fuori equilibrio. Se si continua ad aumentare i livelli di stress, succederà qualcosa, e spesso si tratta di depressione, dice Landau.

Ma le ragioni per cui lo stress contribuisce alla depressione sono meno ovvie.

È abbastanza chiaro che lo stress cronico aumenta il livello di incidenza della depressione, dice Prescott. Secondo il Mental Health Survey Report del Mental Health Institution, i livelli di depressione tra i membri della Gen Z sono aumentati di circa il 4% o il 5% tra il periodo precedente e quello successivo alla pandemia.

Pensiamo che l'isolamento sociale, l'interruzione delle normali attività e lo stress generale dovuto all'interruzione dell'università o del lavoro abbiano aumentato i livelli di depressione. Ma direi che non sappiamo, dal punto di vista causale, come ciò sia avvenuto.

Modificare lo stile di vita

A volte alcuni piccoli cambiamenti possono interrompere il ciclo stress-depressione, a partire da una mentalità più positiva.

Se siete stressati e sentite che state iniziando a deprimervi, la cosa più importante è adottare una strategia di coping un po' più attiva nel modo in cui affrontate lo stress, dice Prescott. Non pensate semplicemente di doverlo sopportare".

Una strategia di coping più attiva può includere

• Esercizio fisico. Bastano 30 minuti di attività fisica per 5 giorni alla settimana per fare la differenza. Attività come lo yoga e il tai chi, che rallentano le attività e aiutano a rilassarsi, sono ottime per ridurre lo stress.

• Evitate di abbuffarvi o di bere. Possono farvi sentire temporaneamente meglio, ma non sono utili. Oltre a essere fisicamente dannosi, possono far sentire in colpa e peggiorare la propria condizione. Esagerare con l'alcol può compromettere il sonno e rendere fiacchi il giorno dopo.

• Limitate la caffeina. Una quantità eccessiva può rendere il sonno pesante e lo stress ancora più intenso. Cercate di ridurre caffè, bibite e altre bevande contenenti caffeina.

• Smettere di fumare. L'idea che fumare sigarette possa aiutare a gestire lo stress è un mito popolare. Sebbene la nicotina aiuti a rilassarsi subito, questa sensazione è di breve durata e può creare ulteriore stress a causa delle voglie o dell'astinenza.

• Ritagliate del tempo per voi stessi. Fate cose che vi piacciono o che vi fanno sentire bene. Siate tranquilli e concentratevi sulle cose che sapete fare bene.

• Evitare i fattori di stress. Se sapete che qualcosa o qualcuno vi fa arrabbiare, fate il possibile per evitare quella situazione o quella persona.

• Dormire bene. Assicurarsi che la mente e il corpo riposino a sufficienza può contribuire ad alleviare lo stress. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

Se siete depressi e state cercando di ridurre al minimo l'impatto dello stress sulla vostra vita, è importante superare la convinzione che nulla di ciò che faccio avrà importanza, dice Prescott. Nella maggior parte dei casi non è vero. Forse non cambierà tutto, ma è importante superare questo tipo di convinzione senza speranza.

Trovare sostegno

Un altro modo per alleviare gli effetti dello stress e della depressione è quello di non cercare di gestirli da soli. Relazioni forti e di supporto possono fare una grande differenza.

Secondo Landau, la depressione è uno stato di disconnessione. Quindi, una delle cose più importanti è trovare un modo per connettersi. Aggiungere un paio di persone conosciute in passato e trovare un modo per entrare in contatto è estremamente importante.

Parlare con amici e familiari può aiutare a capire meglio le cause dello stress, il che può essere un grande passo avanti.

Se lo stress e la depressione si compensano a vicenda, può essere utile articolare e individuare i fattori di stress nella vostra vita che causano i danni maggiori, dice Prescott. In ultima analisi, tutti ci sentiamo stressati in generale, ma è davvero utile individuare quali sono le cose specifiche che ci affliggono.

È utile che qualcuno dica cose come: "Come stai affrontando lo stress?", "Come va il tuo umore?" o "Come va il tuo spirito?". E poi ascoltare.

Molte volte, ciò che aiuta le persone non sono consigli specifici come: "Fai questo o quello", ma solo la possibilità di parlarne con qualcuno che presta attenzione. Fate una domanda aperta come questa e poi mordetevi il labbro inferiore e ascoltate per un po'.

Se parlare con gli amici o la famiglia non funziona abbastanza bene, potete rivolgervi a un professionista. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un modo per cambiare prospettiva e approccio.

La terapia cognitivo-comportamentale è importante perché vogliamo essere in grado di riprendere il controllo, dice Landau. La CBT aiuta a concentrarsi su quale piccola cosa si può realizzare oggi, come attuarla e come valutarla. È quindi un ottimo strumento educativo e terapeutico.