Se vi sentite depressi, ciò che mangiate può influenzare il vostro umore e la vostra salute. Ecco 8 passi da compiere per avere un'alimentazione corretta che vi aiuti a superare la depressione.
Se vi sentite depressi, ciò che mangiate può influenzare il vostro umore e la vostra salute. Una dieta sana è uno degli aspetti più importanti nel trattamento della depressione, afferma Rosa Schnyer, DAOM, LAc, professore assistente clinico presso l'University of Texas College of Pharmacy di Austin. Se il corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno, è probabile che il cervello non riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Ecco otto passi da compiere per mangiare bene in caso di depressione:
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Condividere un pasto.
Se vi sentite depressi, potreste non avere voglia di mangiare. Ma chiedere a un amico o a un familiare di aiutarvi a cucinare e a condividere un pasto può contribuire a migliorare il vostro umore e a farvi mangiare meglio. Chiedete il loro aiuto nei momenti in cui avete bisogno di una mano.
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Scegliete il cibo con saggezza.
La dieta migliore per la depressione è la stessa che fa bene al resto del corpo, dice Schnyer. Questo include molti alimenti integrali, come verdura, frutta e cereali integrali, oltre a carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti hanno maggiori probabilità di mantenere l'umore stabile rispetto ai cibi elaborati e a quelli con zuccheri aggiunti, dice Schnyer.
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Evitare l'alcol.
Molte persone depresse usano l'alcol per dimenticare i loro problemi e sentirsi meglio, afferma Eric Endlich, PhD, psicologo clinico di Boston. Ma l'alcol è un depressivo e a lungo andare non fa che peggiorare la depressione.
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Eliminare dalla dieta gli zuccheri aggiunti e la caffeina.
Gli alimenti con zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di far salire e scendere la glicemia durante il giorno, provocando sbalzi d'umore. E la caffeina può farvi sentire ansiosi o nervosi. Provate a eliminare caffeina e zucchero dalla vostra dieta per due settimane, suggerisce Larry Christensen, PhD, professore di psicologia presso la University of South Alabama di Mobile. Per alcune persone, questo cambiamento da solo aiuterà ad alleviare la depressione. Se non notate una differenza dopo qualche settimana, potete aggiungere di nuovo un po' di zucchero o di caffeina nella vostra dieta, ma cercate di non esagerare. Anche se la depressione non è influenzata dallo zucchero o dalla caffeina, una quantità eccessiva di entrambi nella dieta non fa bene alla salute generale.
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Provate a integrare la vostra dieta.
Assumere una quantità sufficiente di vitamine e minerali è importante per tutti. Ma se si soffre di depressione, alcuni nutrienti possono essere particolarmente utili. I ricercatori hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3, i folati e la vitamina B12 possono aiutare a combattere la depressione e che una loro carenza può essere un fattore di rischio per la depressione. Potete provare ad aumentare la vostra dieta con alimenti ricchi di questi nutrienti o ad assumere un integratore. Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nei pesci grassi, come il salmone, il tonno bianco, la trota di lago e lo sgombro. Si trovano anche in tofu, soia, olio di canola, noci e semi di lino. I folati si trovano in diversi fagioli, verdure verdi, fegato di manzo, succo d'arancia e cereali arricchiti. La vitamina B12 si trova soprattutto nei prodotti animali, come carne, pesce, latte e uova.
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Tenere un diario alimentare.
Cibi e combinazioni di cibi diversi hanno effetti diversi sulle persone. Annotate tutto ciò che mangiate e bevete ogni giorno e tenete traccia dei vostri stati d'animo. Se notate che un determinato alimento sembra influenzare il vostro umore, provate a eliminarlo dalla vostra dieta per qualche settimana e vedete se vi sentite meglio.
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Consumare pasti regolari.
Cercate di fare tre pasti al giorno più o meno alla stessa ora. Oppure, se preferite, consumate cinque pasti più piccoli nel corso della giornata. Fare pasti regolari mantiene stabile la glicemia e aiuta a prevenire gli sbalzi d'umore.
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Pianificare spuntini sani.
Tenete la vostra cucina rifornita di spuntini sani, come frutta, noci, yogurt, bastoncini di carota, hummus e cracker integrali. In questo modo avrete qualcosa di sano da mangiare se vi viene voglia di mangiare tra un pasto e l'altro.
