Essere depressi può far sentire impotenti. Non è così. Oltre alla terapia e, talvolta, ai farmaci, si può fare molto da soli per combattere la depressione. Modificare il proprio comportamento, l'attività fisica, lo stile di vita e persino il modo di pensare sono tutti trattamenti naturali per la depressione.
Questi consigli possono aiutarvi a sentirvi meglio, a partire da adesso.
1.
Seguite la routine.
Se siete depressi, avete bisogno di una routine, dice Ian Cook, MD. È uno psichiatra e direttore del Depression Research and Clinic Program dell'UCLA.
La depressione può eliminare la struttura dalla vostra vita. Un giorno si fonde con l'altro. Stabilire un programma giornaliero delicato può aiutarvi a rimettervi in carreggiata.
2. Stabilite degli obiettivi. Quando si è depressi, si ha la sensazione di non riuscire a realizzare nulla. Questo ci fa sentire peggio con noi stessi. Per reagire, fissate degli obiettivi giornalieri.
"Iniziate con cose molto piccole", dice Cook. "Fate in modo che l'obiettivo sia raggiungibile, come ad esempio lavare i piatti un giorno sì e uno no".
Quando inizierete a sentirvi meglio, potrete aggiungere obiettivi giornalieri più impegnativi.
3. Esercizio fisico. Aumenta temporaneamente le sostanze chimiche del benessere chiamate endorfine. Può anche avere benefici a lungo termine per le persone affette da depressione. L'esercizio fisico regolare sembra incoraggiare il cervello a ricablare se stesso in modo positivo, dice Cook.
Quanto esercizio è necessario? Non è necessario correre maratone per ottenere benefici. Anche solo camminare un paio di volte alla settimana può essere utile.
4. Mangiate sano. Non esiste una dieta magica che risolva la depressione. Tuttavia, è una buona idea fare attenzione a ciò che si mangia. Se la depressione tende a farvi mangiare troppo, controllare l'alimentazione vi aiuterà a sentirvi meglio.
Sebbene non ci sia nulla di definitivo, Cook sostiene che gli alimenti con acidi grassi omega-3 (come il salmone e il tonno) e l'acido folico (come gli spinaci e l'avocado) potrebbero aiutare ad alleviare la depressione.
5. Dormire a sufficienza. La depressione può rendere difficile dormire a sufficienza e dormire troppo poco può peggiorare la depressione.
Cosa si può fare? Cominciate a modificare il vostro stile di vita. Andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora. Cercate di non fare pisolini. Eliminate tutte le distrazioni dalla vostra camera da letto: niente computer e niente TV. Con il tempo, il sonno potrebbe migliorare.
6.
Assumetevi delle responsabilità.
Quando siete depressi, potreste voler ritirarvi dalla vita e rinunciare alle vostre responsabilità a casa e al lavoro. Non fatelo. Rimanere coinvolti e avere delle responsabilità quotidiane può aiutarvi a mantenere uno stile di vita che può aiutarvi a contrastare la depressione. Vi mettono a terra e vi danno un senso di realizzazione.
Se non ve la sentite di andare a scuola o al lavoro a tempo pieno, va bene. Pensate al part-time. Se vi sembra troppo, prendete in considerazione il volontariato.
7. Sfidare i pensieri negativi. Nella lotta contro la depressione, gran parte del lavoro è mentale: cambiare il modo di pensare. Quando siete depressi, saltate alle peggiori conclusioni possibili.
La prossima volta che vi sentite male con voi stessi, usate la logica come trattamento naturale della depressione. Potreste avere la sensazione di non piacere a nessuno, ma ci sono prove reali di questo? Potreste sentirvi la persona più inutile del pianeta, ma è davvero così? Ci vuole un po' di pratica, ma con il tempo si possono sconfiggere i pensieri negativi prima che vadano fuori controllo.
8. Consultate il vostro medico prima di usare integratori. "Ci sono prove promettenti per alcuni integratori per la depressione", dice Cook. Tra questi vi sono l'olio di pesce, l'acido folico e la SAMe. Ma è necessario condurre ulteriori ricerche prima di poterne avere la certezza. Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, soprattutto se state già assumendo dei farmaci.
9. Fate qualcosa di nuovo. Quando si è depressi, ci si sente in balia della routine. Spingetevi a fare qualcosa di diverso. Andate in un museo. Prendete un libro usato e leggetelo su una panchina del parco. Fare volontariato in una mensa per i poveri. Frequentare un corso di lingue.
"Quando sfidiamo noi stessi a fare qualcosa di diverso, si verificano cambiamenti chimici nel cervello", spiega Cook. "Provare qualcosa di nuovo altera i livelli di dopamina, che è associata al piacere, al divertimento e all'apprendimento".
10.
Cercate di divertirvi.
Se siete depressi, trovate il tempo per fare cose che vi piacciono. E se nulla sembra più divertente? "È solo un sintomo della depressione", dice Cook. Dovete comunque continuare a provarci.
Per quanto possa sembrare strano, bisogna lavorare per divertirsi. Programmate le cose che vi piacevano, anche se vi sembrano un lavoro di routine. Continuate ad andare al cinema. Continuate a uscire a cena con gli amici.
11. Evitare alcol e altre droghe. L'abuso di sostanze è comune nelle persone affette da depressione. È più probabile che si ricorra all'alcol, alla marijuana o ad altre droghe per affrontare i sintomi della depressione. Non è chiaro se il consumo di alcol e droghe provochi la depressione. Tuttavia, l'uso prolungato di droghe potrebbe modificare il funzionamento del cervello e peggiorare o portare a problemi di salute mentale.
Quando si è depressi, si può perdere la capacità di godersi la vita, dice Cook. Bisogna reimparare a farlo. Con il tempo, le cose divertenti torneranno ad essere divertenti.
