Scoprite come dormire bene la notte può aiutarvi a gestire la depressione.
Questo perché il sonno è molto di più del semplice riposo. Nella fase più profonda, ricarica il sistema che combatte i germi e mantiene il corpo in salute. La fase in cui si sogna aumenta la capacità di apprendere e ricordare. Inoltre, svolge un ruolo importante per il benessere emotivo.
Quando non si riesce a dormire bene, la chimica del cervello si altera. È più difficile pensare con chiarezza e gestire i sentimenti. Questo può ridurre la voglia di fare e causare sbalzi d'umore.
Poiché il sonno e la depressione influiscono entrambi sul cervello, possono avere effetti importanti anche l'uno sull'altro.
Il legame sonno-depressione
I problemi di sonno sono spesso il primo segnale di depressione. E le due cose sono così strettamente legate che può essere difficile distinguerle. Potreste essere più vulnerabili alla depressione a causa di troppe notti di sonno insufficiente. Oppure potreste dormire male perché siete depressi.
I medici non sanno esattamente come si influenzino a vicenda, ma anche piccoli problemi di sonno possono trascinare l'umore verso il basso. Può accadere così lentamente nel tempo da non rendersene conto. E più un problema come l'insonnia diventa grave, più è probabile che si diventi depressi. ?
Nell'altro senso, la depressione può significare che si fa fatica ad addormentarsi. Oppure ci si sveglia spesso durante la notte. Può anche cambiare il tempo trascorso nelle diverse fasi del sonno.
Insieme, possono creare un ciclo difficile da interrompere.
Dormire poco rende la depressione più difficile da trattare
I comuni trattamenti per la depressione, come i farmaci e la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), possono non funzionare quando si hanno problemi di sonno. ?
Anche quando funzionano, è più probabile che la depressione ritorni se non ci si occupa anche dei problemi del sonno. Il medico può aiutarvi in entrambi i casi. E ci sono molti passi che potete fare da soli per dormire meglio.
Consigli per dormire meglio
L'importante è creare e mantenere buone abitudini di sonno. E queste sono le stesse sia che siate depressi sia che non lo siate.
Preparate la scena in anticipo. Il sonno non riguarda solo ciò che si fa di notte. Cercate di:
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Uscire all'aperto durante il giorno. La luce del sole mantiene il ritmo naturale sonno-veglia.
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Fate esercizio fisico ogni giorno. Vi aiuterà a dormire di più e a svegliarvi riposati. Limitatevi però alle mattine e ai pomeriggi. L'attività fisica a poche ore dall'ora di andare a letto potrebbe tenervi svegli. ?
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Consumate i pasti all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Evitare cibi pesanti o piccanti prima di andare a letto.
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Limitate i pisolini a 20-30 minuti al massimo. E fateli solo nel primo pomeriggio o a metà pomeriggio.
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Limitare alcol, caffeina e fumo.
Pensate al benessere. Iniziate con un letto comodo e una stanza fresca. Da lì, assicuratevi di:
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Usare la camera da letto solo per dormire e fare sesso.
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Togliete la TV e gli altri apparecchi elettronici dalla vostra stanza. La loro luce altera i livelli di melatonina, un ormone fondamentale per il sonno.
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Mantenete il più possibile il silenzio. Questo significa niente radio, telefono, computer portatile o qualsiasi altra cosa che ronzi, faccia bip o suoni.
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Oscuratevi con tende pesanti o con buone veneziane.
Avere una routine notturna. La noia è la cosa migliore quando si tratta di prepararsi per il sonno:
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Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Cercate di non superare la mezz'ora in entrambi i casi.
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Concedetevi un'ora abbondante per rilassarvi prima di andare a letto. Fate un bagno, ascoltate musica tranquilla o leggete un libro. E abbassate le luci.
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Non parlate di cose stressanti prima di dormire. ?
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Provate alcune tecniche di rilassamento. La meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a calmare la mente agitata.
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