Tutti abbiamo pensieri negativi. Tutti pensiamo in modi che non sono salutari. Imparare a riconoscerlo e a trovare modi diversi e più utili di pensare è fondamentale per il nostro benessere,
Che si tratti del lavoro, della vita sociale, della famiglia o di qualcosa di completamente diverso, a volte la negatività può essere eccessiva.
"È capitato a tutti. Tutti ne siamo affetti", afferma Mark Reinecke, professore emerito di psicologia e scienze comportamentali presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University.
Natalie Dattilo, PhD, psicologa clinica della salute presso il Brigham and Women's Hospital di Boston, concorda.
"I pensieri che abbiamo e che classificheremmo come negativi o non utili sono abbastanza normali. Tutti noi abbiamo pensieri che qualcuno potrebbe dire: 'Oh, questo è un po' negativo'?".
A volte lo è, altre volte è solo una descrizione accurata di una situazione negativa".
Ma cosa si può fare per questi pensieri negativi?
Quando i pensieri negativi diventano un problema
Possono essere comuni, ma i pensieri negativi non sono innocui o da prendere alla leggera. Le ricerche dimostrano che averli in continuazione, quando si soffre di depressione e ansia, può portare a seri problemi emotivi e fisici.
Un attacco di pensieri negativi di tanto in tanto o un pensiero negativo casuale qui o là possono non significare molto. Ma il ripetersi di questi pensieri per un certo periodo di tempo può rapidamente sopraffare una persona. L'uso di parole come "mai" o "sempre" - "sarà sempre così" o "non sarò mai bravo" - sono un segnale di allarme.
Ruminare, cioè soffermarsi sui pensieri negativi, può essere pericoloso.
"Spesso si parla di loop di pensiero e di spirali di pensiero, una sorta di concatenazione di cose negative", spiega Dattilo. "Tende a ingigantirsi. E questo è il punto in cui può diventare problematico".
"Non si tratta tanto del contenuto del pensiero, quanto del processo e dell'incapacità di lasciarlo andare, facendolo scorrere nella mente ancora e ancora e ancora", dice Dattilo, "Questi pensieri tendono a essere negativi per le persone. Le persone raramente ruminano su altre cose".
Come si fa a capire che il modo in cui si pensa sta facendo più male che bene?
"Sta influenzando le vostre relazioni? Sta influenzando il vostro lavoro? Vi sta portando a fare cose davvero dannose, come l'uso di alcol e droghe? I modi in cui lo affrontate vi stanno mettendo nei guai? Se è così, probabilmente avete bisogno di parlare con qualcuno", dice Reinecke.
Se il problema è persistente, se si protrae per più di due settimane, se non si riesce a uscire da questo ciclo, probabilmente è il caso di parlarne con qualcuno".
"Se si hanno pensieri suicidi, e in particolare se si mettono in atto comportamenti come scrivere una lettera d'addio o prendere il flacone di pillole nell'armadietto dei medicinali, è necessario parlare con qualcuno".
Come alleviare il pensiero negativo
Reinecke suggerisce diversi modi per aiutare a rompere la morsa del pensiero negativo. Molti dei metodi suggeriti rientrano nell'ambito della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un trattamento che si concentra sui modi di cambiare i modi di pensare e di comportarsi malsani.
In sostanza, si tratta di riflettere sul nostro modo di pensare. Uno psicologo o uno psichiatra possono aiutarvi.
Nel frattempo, alcune idee:
Riconoscere le emozioni. Vi sentite tristi per la morte di una persona cara? Licenziato? Chiunque sarebbe triste. Sono cose serie. Bisogna rendersi conto che è naturale avere pensieri negativi.
Identificate e chiarite il pensiero. Individuate il pensiero più angosciante. Perché è brutto sentirsi così? Comprendere le implicazioni del modo in cui si sta pensando. Trattare il pensiero come un oggetto.
Valutare le emozioni. Sedetevi e riflettete. Quali sono le prove a favore e contro questo modo di pensare? Cercando di essere chiari e razionali, spesso si arriva a una nuova visione. Mettete da parte il pensiero, anche solo per un momento: "Interessante" o "Bene, ecco fatto". Togliere le emozioni dall'equazione può aiutare ad acquisire una prospettiva diversa.
Guardate la situazione da un'altra angolazione. C'è un altro modo di vedere la cosa? Esempio: Come potrebbe essere utile per me? Forse riconoscerete che le avversità formano il carattere, che la resilienza nasce dalla perdita e che il bene può nascere dal dolore.
E quindi? "E con "e allora"", dice Reinecke, "intendo dire "e allora?"". L'idea è che qualsiasi cosa stiate passando, nel grande schema delle cose, non è poi così importante. La morte fa parte della vita. Le persone continuano a vivere, e persino a prosperare, dopo la rottura di una relazione. Non bisogna perdere di vista la causa dei pensieri negativi, non essere reattivi e avere una visione a lungo termine.
Gli esperti suggeriscono una serie di altri metodi per affrontare i pensieri negativi:
Le distrazioni, come l'esercizio fisico, la lettura, i puzzle, gli incontri con gli amici - semplicemente cercando di liberare la mente dai problemi che la affliggono - sono certamente un modo. Scrivere le cose, una forma di chiarificazione dei pensieri, è un altro modo.
"A volte la risposta è proprio lì davanti a voi", dice Dattilo.
Gli amici e i familiari possono essere d'aiuto rimanendo coinvolti e non allontanandosi da coloro che sono alle prese con modi di pensare poco salutari. Riconoscere il loro punto di vista, magari offrendo un orecchio comprensivo - "Beh, sembra che tu abbia molte cose per la testa" o "Pensi che sarebbe utile pensarci in questo modo?" - può essere utile. -- può essere utile.
Certamente, l'aiuto di un professionista è sempre un'opzione. La chiave per eliminare i pensieri negativi e dannosi potrebbe risiedere nel modo in cui pensiamo, piuttosto che in quello che pensiamo.
"Ci sono molte persone che tendono a vedere il mondo come un bicchiere mezzo vuoto, ma che credono di essere pienamente giustificate nel modo in cui lo vedono", dice Dattilo. "Il mio compito non è necessariamente quello di discutere con loro o di convincerli a vedere il mondo in modo diverso.
La mia domanda sarebbe: "Come ti fa sentire pensare in questo modo?". E se il tuo obiettivo è sentirti meglio, o avere relazioni migliori, o divertirti di più, 'Pensare in questo modo ti aiuta?'?".
