Sebbene la scienza non abbia scoperto una cura dietetica per la depressione, le ricerche dimostrano che mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive e assumere quantità sufficienti di vitamine e minerali può aiutare l'umore. Per saperne di più, consultate gli esperti di Doctor.
Gli antiossidanti prevengono i danni alle cellule
Il nostro corpo produce normalmente molecole chiamate radicali liberi, ma queste possono causare danni alle cellule, invecchiamento e altri problemi.
Gli studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio. Anche se non c'è modo di fermare completamente i radicali liberi, si può ridurre il loro effetto distruttivo mangiando cibi ricchi di antiossidanti, tra cui:
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Beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, bietole, pesche, zucca, spinaci, patate dolci.
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Vitamina C: mirtilli, broccoli, pompelmo, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodori.
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Vitamina E: margarina, noci e semi, oli vegetali, germe di grano
I carboidrati "intelligenti" possono avere un effetto calmante
I carboidrati sono collegati alla serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l'umore. Gli esperti non ne sono certi, ma il desiderio di carboidrati può essere legato a una scarsa attività della serotonina.
Scegliete i carboidrati con saggezza. Limitate gli alimenti zuccherati e optate per i carboidrati intelligenti o complessi (come i cereali integrali) piuttosto che per i carboidrati semplici (come dolci e biscotti). Anche frutta, verdura e legumi contengono carboidrati sani e fibre.
Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la vigilanza
Alimenti come il tacchino, il tonno e il pollo contengono un aminoacido chiamato triptofano, che può aiutare a produrre serotonina. Cercate di mangiare qualcosa di proteico più volte al giorno, soprattutto quando avete bisogno di schiarirvi le idee e di fare il pieno di energia.
Buone fonti di proteine sane sono i fagioli e i piselli, il manzo magro, il formaggio magro, il pesce, il latte, il pollame, i prodotti di soia e lo yogurt.
Provate una dieta mediterranea per le vitamine B
Uno studio spagnolo ha rilevato che i tassi di depressione tendevano ad aumentare negli uomini, in particolare nei fumatori, con la diminuzione dei folati. Lo stesso accadeva per le donne - soprattutto quelle che fumavano o non facevano esercizio fisico - ma quando ricevevano meno vitamina B12.
Questo non è il primo studio a trovare un legame tra queste vitamine e la depressione. I ricercatori non sono sicuri di quale sia l'influenza: sono gli scarsi livelli di nutrienti a portare alla depressione o la depressione porta le persone a mangiare male?
In ogni caso, è possibile ottenere entrambe le vitamine del gruppo B dagli alimenti della dieta mediterranea. Legumi, noci, molti frutti e verdure verdi scure contengono folato. La vitamina B12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.
Assumere abbastanza vitamina D
I recettori della vitamina D si trovano in tutto il corpo, compreso il cervello.
Un recente studio nazionale ha rilevato che la probabilità di soffrire di depressione è maggiore nelle persone con bassi livelli di vitamina D. In un altro studio, i ricercatori dell'Università di Toronto hanno notato che le persone con sintomi di depressione, in particolare quelle affette da disturbo affettivo stagionale, tendevano a migliorare quando la quantità di vitamina D nel loro corpo aumentava, come ci si aspetterebbe, durante la primavera e l'estate.
I ricercatori non conoscono la quantità ideale di vitamina D, anche se una quantità eccessiva può causare problemi ai livelli di calcio e al funzionamento dei reni.
Scegliere alimenti ricchi di selenio
Alcuni studi hanno evidenziato un legame tra un basso livello di selenio e un cattivo umore. La quantità di selenio raccomandata è di 55 microgrammi al giorno per gli adulti.
Non è chiaro se l'assunzione di integratori possa essere d'aiuto. Inoltre, è possibile assumere una quantità eccessiva di selenio. Quindi è meglio concentrarsi sugli alimenti:
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Fagioli e legumi
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Carne magra (maiale e manzo magri, pollo e tacchino senza pelle)
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Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
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Noci e semi (in particolare le noci del Brasile, ma non mangiatele regolarmente o più di un paio alla volta perché possono causare tossicità da selenio).
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Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d'acqua salata e d'acqua dolce)
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Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d'avena, ecc.)
Includere acidi grassi Omega-3
Recentemente gli scienziati hanno scoperto che le società che non mangiano abbastanza omega-3 possono avere tassi più elevati di disturbo depressivo maggiore. Altri studi dimostrano che le persone che non mangiano spesso il pesce, una ricca fonte di questi acidi grassi, hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione.
Buone fonti di omega-3, tra cui l'acido alfa-linolenico, sono:?
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Pesci grassi (acciughe, sgombri, salmone, sardine, alghe e tonno)
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Semi di lino
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Oli di canola e di soia
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Noci, soprattutto noci
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Verdure a foglia verde scuro
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Anche il peso e lo stile di vita sono importanti
Le persone obese possono avere maggiori probabilità di diventare depresse. E, secondo diversi studi, le persone depresse hanno maggiori probabilità di diventare obese. I ricercatori ritengono che ciò possa essere il risultato dei cambiamenti del sistema immunitario e degli ormoni che si verificano con la depressione.
Fortunatamente, una dieta nutriente che includa gli alimenti sopra elencati vi aiuterà a raggiungere e mantenere un peso sano. Se avete difficoltà, parlatene con il vostro medico.
Molte persone depresse hanno anche problemi con l'alcol o le droghe. Non solo possono interferire con l'umore, il sonno e la motivazione, ma possono anche ridurre l'efficacia dei farmaci contro la depressione.
Le bevande e gli alimenti contenenti caffeina possono scatenare l'ansia e rendere difficile il sonno notturno. Ridurre o smettere di assumere caffeina dopo mezzogiorno può aiutare a dormire meglio.
