L'esercizio fisico regolare è un modo eccellente per migliorare l'umore e tenersi in forma. Scoprite dal medico i benefici dell'esercizio fisico quotidiano sulla depressione e come iniziare.
Quali sono i benefici psicologici dell'esercizio fisico in caso di depressione?
Il miglioramento dell'autostima è un beneficio psicologico fondamentale dell'attività fisica regolare. Quando si fa esercizio fisico, il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine. Queste sostanze interagiscono con i recettori del cervello che riducono la percezione del dolore.
Le endorfine innescano anche una sensazione positiva nel corpo, simile a quella della morfina. Ad esempio, la sensazione che segue una corsa o un allenamento è spesso descritta come "euforica". Questa sensazione, nota come "sballo del corridore", può essere accompagnata da una visione positiva ed energizzante della vita.
Le endorfine agiscono come analgesici, cioè diminuiscono la percezione del dolore. Agiscono anche come sedativi. Sono prodotte nel cervello, nel midollo spinale e in molte altre parti del corpo e vengono rilasciate in risposta a sostanze chimiche cerebrali chiamate neurotrasmettitori. I recettori neuronali a cui si legano le endorfine sono gli stessi a cui si legano alcuni farmaci antidolorifici. Tuttavia, a differenza di quanto accade con la morfina, l'attivazione di questi recettori da parte delle endorfine del corpo non porta ad assuefazione o dipendenza.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare
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ridurre lo stress
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Allontanare l'ansia e i sentimenti di depressione
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Aumenta l'autostima
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Migliorare il sonno
L'esercizio fisico ha anche questi ulteriori benefici per la salute:
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Rafforza il cuore.
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Aumenta i livelli di energia.
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Abbassa la pressione sanguigna.
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Migliora il tono e la forza muscolare.
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Rafforza e costruisce le ossa.
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Aiuta a ridurre il grasso corporeo.
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Fa apparire in forma e in salute.
L'esercizio fisico è un trattamento per la depressione clinica?
La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico è un trattamento efficace, ma spesso sottoutilizzato, per la depressione lieve o moderata. Inoltre, l'esercizio all'aperto (con un'adeguata protezione solare) può contribuire ad aumentare i livelli di vitamina D e l'umore.
Esistono tipi di esercizi migliori per la depressione?
Sembra che qualsiasi forma di esercizio fisico possa aiutare la depressione. Alcuni esempi di esercizio fisico moderato sono:
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Andare in bicicletta
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Danza
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Giardinaggio
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Golf (camminando invece di usare il carrello)
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Lavori domestici, in particolare spazzare, pulire o passare l'aspirapolvere
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Fare jogging a ritmo moderato
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Aerobica a basso impatto
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Giocare a tennis
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Nuotare
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Camminare
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Lavori di giardinaggio, in particolare falciatura o rastrellatura
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Yoga
Poiché un forte sostegno sociale è importante per le persone affette da depressione, può essere utile partecipare a un corso di ginnastica di gruppo. Oppure potete fare esercizio con un amico intimo o con il vostro partner. In questo modo, trarrete beneficio dall'attività fisica e dal conforto emotivo di sapere che gli altri vi sostengono.
Devo parlare con il mio medico prima di fare esercizio?
Per la maggior parte delle persone è possibile iniziare un programma di esercizio senza consultare il medico. Tuttavia, se non si fa esercizio da un po' di tempo, se si ha più di 50 anni o se si soffre di una condizione medica come il diabete o una malattia cardiaca, è bene contattare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio.
Come posso decidere quali tipi di esercizio fare?
Prima di iniziare un programma di esercizio fisico per la depressione, ecco alcune domande da considerare:
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Quali attività fisiche mi piacciono?
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Preferisco attività di gruppo o individuali?
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Quali programmi si adattano meglio ai miei orari?
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Ho condizioni fisiche che limitano la mia scelta di esercizio?
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Quali obiettivi ho in mente? (Per esempio: perdita di peso, rafforzamento dei muscoli, miglioramento della flessibilità o miglioramento dell'umore).
Quanto spesso dovrei fare esercizio fisico per alleviare la depressione?
Cercate di fare esercizio per almeno 20-30 minuti, tre volte alla settimana. Gli studi indicano che fare esercizio quattro o cinque volte alla settimana è ancora meglio. Se siete agli inizi, prendetevela comoda. Iniziate ad allenarvi per 20 minuti. Poi si può arrivare a 30 minuti.
Quali sono i consigli per iniziare a fare esercizio?
Quando si inizia un programma di esercizi, è bene pianificare una routine facile da seguire e da mantenere. Quando iniziate a sentirvi a vostro agio con la vostra routine, potete iniziare a variare gli orari e le attività di esercizio.
Ecco alcuni consigli per iniziare:
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Scegliete un'attività che vi piaccia. L'esercizio fisico deve essere divertente.
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Inserite la vostra routine di esercizi nel vostro programma. Se avete bisogno di ricordarvelo, segnatelo sul calendario.
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La varietà è la spezia della vita. Assicuratevi di variare gli esercizi per non annoiarvi. Consultate la palestra locale o il centro sociale per trovare un assortimento di programmi di esercizio.
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Non lasciate che i programmi di allenamento vi facciano perdere soldi. A meno che non li utilizziate regolarmente, evitate di acquistare iscrizioni a centri benessere o attrezzature costose.
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Continuate a farlo. Se l'esercizio fisico è regolare, diventerà presto parte del vostro stile di vita e vi aiuterà a ridurre la depressione.
Cosa fare se l'esercizio fisico è doloroso?
Non ignorate mai il dolore. Se continuate a fare esercizio nonostante il dolore, potreste causare stress e danni alle articolazioni e ai muscoli.
Se sentite ancora dolore un paio d'ore dopo l'esercizio, probabilmente avete fatto uno sforzo eccessivo e dovete diminuire il livello di attività. Se il dolore persiste o è forte, o se si sospetta di essersi infortunati, contattare il medico.
Se non potete partecipare regolarmente all'esercizio fisico o all'atletica, potete anche provare altri strumenti che vi aiutino a migliorare il vostro umore. Studi sulla meditazione e sulla terapia del massaggio hanno dimostrato che queste tecniche possono stimolare la secrezione di endorfine, aumentare il rilassamento e contribuire a migliorare l'umore.
