È possibile fare molto da soli per gestire la depressione. Il medico offre suggerimenti per modificare lo stile di vita che possono fare la differenza.
Consigli sullo stile di vita che aiutano a curare la depressione
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Fate esercizio fisico. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare può migliorare l'umore e aiutare a dormire meglio. Per esempio, uno studio ha rilevato che tre sessioni di attività aerobica alla settimana hanno funzionato come gli antidepressivi nel trattamento di quasi due terzi degli adulti depressi in modo lieve o moderato. Dopo 10 mesi di esercizio fisico regolare, solo il 33% delle persone che facevano attività fisica era depresso, rispetto al 52% delle persone che assumevano antidepressivi. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Psychosomatic Medicine nel 2000. Quando iniziate un programma di esercizio fisico, all'inizio fatelo lentamente. Potreste iniziare con delle passeggiate nel quartiere con un amico. Gradualmente si può arrivare ad allenarsi la maggior parte dei giorni della settimana. Provate diverse attività per trovare quelle che vi piacciono davvero. Fare cose che vi piacciono e coinvolgere altre persone può aiutarvi a mantenere una routine di esercizio regolare.
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Dormire bene. La depressione, e talvolta gli antidepressivi e altri farmaci, possono interferire con il sonno. Alcune persone affette da depressione dormono troppo. Altre non riescono ad addormentarsi o si svegliano troppo presto. Cercate quindi di incorporare nella vostra vita abitudini di sonno sane. Seguite un orario regolare: andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno. Evitare i sonnellini. Prima di andare a letto, rilassatevi con un buon libro o della musica rilassante, ma non in camera da letto. Potrebbe essere utile riservare la camera da letto solo al sonno e al sesso.
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Seguite una dieta sana. Non esiste una dieta in grado di curare o prevenire la depressione. Ma un piano alimentare sensato vi farà sentire in salute e vi fornirà i nutrienti di cui avete bisogno. Non affidatevi alle diete più diffuse che escludono i gruppi di alimenti e limitano drasticamente ciò che potete mangiare. Concentratevi sulle cose fondamentali: controllate le calorie, mangiate molta verdura, cereali integrali e frutta e limitate i grassi e gli zuccheri. Poiché la caffeina può rendere ansiosi, riducete le bibite gassate, il caffè, il tè e il cioccolato. Chiedete al vostro medico curante se è il caso di consultare un nutrizionista.
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Evitare alcol e droghe. L'alcol e le droghe possono aggravare la depressione e peggiorarla. Spesso depressione e abuso di sostanze vanno di pari passo. Inoltre, l'alcol e le droghe possono impedire agli antidepressivi di funzionare come dovrebbero. Se avete un problema di abuso di sostanze, dovete chiedere subito aiuto. La dipendenza o l'abuso possono impedire di guarire completamente dalla depressione.
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Prendete la luce del sole. Alcune persone si sentono depresse in determinati periodi dell'anno, più spesso durante l'inverno, quando le giornate sono corte e le notti lunghe. Questa forma di depressione è chiamata disturbo affettivo stagionale (SAD). Se soffrite di SAD, chiedete al vostro medico se la terapia della luce - l'esposizione alla luce solare artificiale con una lampada speciale - potrebbe aiutarvi.
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Rimanete connessi e coinvolti. La depressione può privarvi di energia. Potreste sentirvi a malapena in grado di attraversare la stanza, figuriamoci di andare a cena fuori e al cinema. Ma spingetevi un po' oltre. Mettete da parte del tempo per fare le cose che vi piaceva fare. Uscite con la famiglia o con gli amici. Oppure riprendete un hobby che vi dava piacere. Rimanere attivi e in contatto con le persone della vostra vita può aiutarvi a sentirvi meglio.
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Prendetevi regolarmente del tempo per voi stessi,
anche solo 15 minuti al giorno, può essere molto utile. Utilizzate questo tempo per rilassarvi, per soddisfare esigenze personali o per ricaricare le batterie mentali.
Se soffrite di depressione resistente al trattamento, potreste aver già provato una o più di queste opzioni. Non abbandonatele. I cambiamenti nello stile di vita continuano a essere importanti mentre voi e il vostro medico stabilite le opzioni terapeutiche più adatte a voi.
