Uno stile di vita sano è importante per guarire dalla depressione, e il medico ci offre dei suggerimenti per aiutare a recuperare con successo.
Insieme al trattamento, queste buone abitudini possono migliorare il vostro umore e la vostra salute generale. Ecco alcune cose che potete fare a partire da oggi.
Esercizio fisico. Le ricerche dimostrano che un'attività fisica regolare può aiutare a sentirsi meglio quando ci si sta riprendendo dalla depressione. Il tipo di esercizio non ha importanza. Scegliete qualcosa che vi piaccia. Anche camminare è importante!
Se non siete soliti fare attività fisica, iniziate lentamente, fino ad arrivare a 30 minuti al giorno. Provate ad allenarvi con un amico o un familiare o iscrivetevi a un corso. Condividere l'attività con qualcuno può aiutare a mantenere la nuova routine.
Se non siete ancora attivi, chiedete al vostro medico di aiutarvi a iniziare. Potrà preparare un programma di esercizio fisico su misura per voi.
Prendete la luce del sole. Alcune persone soffrono di disturbo affettivo stagionale (SAD). Si tratta di un tipo di depressione che inizia tipicamente in autunno e in inverno, quando la luce solare è scarsa, e scompare in primavera e in estate. Se pensate di soffrire di SAD, chiedete al vostro medico se la terapia della luce può aiutarvi. Si tratta di un trattamento in cui ci si siede accanto a una scatola che emette luce solare artificiale. Potreste anche scoprire che un po' di sole vi mette di buon umore.
Dormite abbastanza, ma non troppo. La depressione, e a volte il trattamento per essa, possono influenzare il sonno. Alcune persone affette da depressione dormono troppo. Altre soffrono di insonnia. Non riescono ad addormentarsi di notte o si svegliano troppo presto al mattino. Dormire troppo poco può avere un forte impatto sull'umore. In generale, è bene puntare a:
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7-8 ore di sonno se avete 65 anni o più
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Da 7 a 9 ore se si è adulti sotto i 65 anni
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8-10 ore se si è adolescenti
I bambini più piccoli e i neonati hanno bisogno di dormire di più.
Questi consigli possono aiutarvi a dormire di più:
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Seguite un orario regolare. Andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
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Se fate un pisolino durante il giorno, limitatelo a 10-20 minuti. Se il tempo è maggiore, potrebbe essere difficile addormentarsi la sera.
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L'attività fisica svolta durante il giorno può aiutare a dormire, ma non fate attività fisica a 90 minuti dall'ora di andare a letto. Se lo fate, potreste aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo più difficile l'addormentamento.
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Prima di andare a letto, fate qualcosa di rilassante per distendervi. Si può leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare un po' di stretching.
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Non usate l'alcol per addormentarvi. Potrebbe portare a un peggioramento del riposo notturno e a un'alterazione del ciclo del sonno.
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Evitate di guardare la TV o di fissare lo schermo luminoso del computer a letto. Spegnete i dispositivi almeno un'ora prima di andare a letto.
Seguire una dieta sana. Nonostante quello che si può leggere, non esiste una dieta in grado di curare o prevenire la depressione. Tuttavia, un piano alimentare equilibrato fornisce le sostanze nutritive di cui avete bisogno e vi fa sentire sani ed energici. Non seguite le diete di moda che limitano drasticamente ciò che potete mangiare. Concentratevi invece sulle cose fondamentali:
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Attenzione alle calorie e alle porzioni.
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Consumate frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso o nullo contenuto di grassi.
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Limitare i grassi e gli zuccheri.
Fate cose che vi piacciono. Quando vi state riprendendo dalla depressione, potreste non avere voglia di uscire e divertirvi. Ma dovreste spingervi un po' oltre. Mettete da parte del tempo per fare le cose che vi piacevano. Organizzate una cena fuori o un'uscita con gli amici. Riprendete un vecchio hobby preferito o imparatene uno nuovo.
Preparatevi al successo. Se avete un progetto o una responsabilità importante, suddividetela in una serie di piccoli compiti quotidiani. In questo modo il progetto sembrerà più gestibile e sarete meno propensi a rimandarlo. Raggiungere gli obiettivi giornalieri può anche darvi una bella sensazione di realizzazione.
Sebbene sia possibile gestire grandi progetti se necessario, cercate di non prendere decisioni importanti per la vostra vita finché non vi sentite meglio.
Riducete lo stress perché può peggiorare la depressione. L'esercizio fisico e un buon sonno possono aiutare a tenere sotto controllo lo stress. Si possono anche provare attività di mindfulness che aiutano a concentrarsi sul presente, come la meditazione e lo yoga. Le ricerche dimostrano che possono migliorare il modo in cui il cervello elabora il dolore e le emozioni.
Altre cose che si possono fare per alleviare lo stress sono:
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Fare respiri lenti e profondi.
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Confidatevi con amici intimi o familiari.
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Fate volontariato per un gruppo locale che svolge un lavoro che vi sta a cuore.
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Unitevi a un gruppo di sostegno per la depressione, dove potrete incontrare altre persone che capiscono cosa state passando.
Esplorate i vostri pensieri. Se un pensiero o uno scenario negativo continua a riprodursi nella vostra testa come un brutto film a ripetizione, scrivetelo. In questo modo potrete fare un passo indietro e chiedervi se è accurato. Una volta riletto, potreste scoprire che siete stati troppo duri con voi stessi o che avete gonfiato le cose a dismisura.
Inoltre, provate a notare semplicemente quando avete un pensiero negativo. Poi contrastatelo con un pensiero positivo o spostate la vostra attenzione su qualcos'altro, come ad esempio praticare un'abitudine sana.
Evitare alcol e droghe. L'alcol e le droghe possono contribuire alla depressione e peggiorarla. Infatti, l'uso di sostanze va spesso di pari passo con la depressione. L'alcol e le droghe possono anche influire sull'efficacia degli antidepressivi.
Se pensate di avere un problema di uso di sostanze, dovete chiedere aiuto. La dipendenza e l'uso di sostanze possono impedire di guarire completamente dalla depressione. La linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) offre un supporto gratuito e confidenziale 24 ore su 24 al numero 800-622-4357.
Chiedete consiglio sui rimedi alternativi. Prima di provare erbe o integratori, consultate il vostro medico. Non ci sono prove certe che le medicine alternative funzionino per la depressione come i farmaci da prescrizione. Alcuni possono causare gravi effetti collaterali o influenzare il funzionamento di altri farmaci. Il fatto che qualcosa sia naturale non significa che sia sicuro.
Tuttavia, alcune terapie alternative, anche se non provate, sono sicuramente sicure da provare. Si possono prendere in considerazione tecniche di rilassamento, meditazione, ipnosi, massaggi o agopuntura.
Dovreste anche parlare con il vostro medico dei farmaci e dei tipi di terapia che potrebbero aiutarvi. Se la depressione diventa così grave da indurre pensieri di autolesionismo, cercate immediatamente un aiuto professionale o chiamate la linea di crisi locale o la SAMHSA al numero 800-622-4357.
