Quest'anno lo stress e l'aumento di peso non devono rovinare le vostre vacanze. Ecco alcuni consigli sulle abitudini alimentari e sui cibi che possono migliorare l'umore in caso di situazioni stressanti. Vi sentirete più tranquilli e sarete più in forma per tutto il periodo delle feste.
Quest'anno lo stress e l'aumento di peso non devono rovinare le vostre vacanze. Ecco alcuni consigli sulle abitudini alimentari e sui cibi che possono migliorare l'umore in caso di situazioni stressanti. Vi sentirete più tranquilli e sarete più in forma per tutto il periodo delle feste.
Come la glicemia altera l'umore
Il modo migliore per affrontare lo stress e gli obblighi delle vacanze è quello di mantenere stabile l'umore e l'energia. Non solo vi sentirete meglio, ma sarete anche molto meno propensi a mangiare troppo.
"Scegliere alimenti che il corpo assorbe lentamente mantiene la glicemia stabile, mantenendo i sentimenti in equilibrio", afferma Elizabeth Somer, RD, autrice di Food & Mood. Tra gli alimenti a lenta digestione ci sono i cereali integrali con latte, il riso integrale con salmone o petto di pollo, un panino al burro di arachidi su pane integrale o un'insalata di spinaci e mezzo panino al tacchino con latte. È preferibile mangiare carboidrati di qualità o carboidrati mescolati a proteine.
Gli alimenti che si assorbono rapidamente, come lo zucchero, il pane bianco o tutto ciò che è raffinato, fanno impennare la glicemia e la fanno precipitare improvvisamente. Dopo il crollo, ci si sente nervosi e affamati e si finisce per afferrare barrette di cioccolato o caramelle, rischiando di subire un altro calo di zuccheri nel sangue, dice Somer.
Aumenta l'umore con la serotonina che fa bene al cuore
Le diete iperproteiche possono aiutarvi a perdere chili, ma non fanno molto per risollevarvi il morale. Questo perché il corpo desidera la serotonina, la sostanza chimica del benessere che si trova negli alimenti e che aumenta l'umore.
"I carboidrati sono essenziali per trasferire il triptofano (l'aminoacido che costituisce la serotonina) nel cervello", spiega Susan M. Kleiner, PhD, RD, coautrice di The Good Mood Diet. Quando la glicemia si abbassa, la quantità di carboidrati disponibili nel flusso sanguigno diminuisce; il triptofano si sposta meno nel cervello e l'umore può crollare.
Infatti, i ricercatori dell'Arizona State University hanno scoperto che, dopo sole due settimane, una dieta a basso contenuto di carboidrati aumentava la stanchezza e riduceva il desiderio di fare esercizio fisico negli adulti in sovrappeso.
La serotonina combatte anche l'aumento di peso durante le vacanze. "Ci dice quando ne abbiamo abbastanza provocando sazietà (sensazione di pienezza) e riducendo l'appetito", afferma Judith J. Wurtman, PhD, coautrice di The Serotonin Power Diet.
Bloccare gli sbalzi d'umore indotti dallo stress
Anche se in genere gli esperti consigliano di evitare i carboidrati semplici, gli sbalzi d'umore pomeridiani richiedono una soluzione rapida.
"Se vi sentite scontrosi nel pomeriggio, mangiate solo carboidrati", dice Somer. Mangiare proteine insieme ai carboidrati blocca la produzione di serotonina, mentre gli alimenti ricchi di grassi rallentano la digestione. Wurtman è d'accordo. "Quando si è stressati, si ricorre ai carboidrati, zuccheri semplici che si digeriscono rapidamente", afferma. "Abbuffarsi di carboidrati semplici è il modo naturale del corpo di affrontare lo stress, ma non si possono includere proteine o grassi.
"Interrompete un'abbuffata pomeridiana di stress con un gel energetico chiamato Gu", dice Wurtman. "È fatto di zucchero puro (glucosio), contiene 100 calorie e zero grassi e viene digerito rapidamente, permettendo alla serotonina di farvi sentire meglio velocemente". Una ricerca condotta nel centro di dimagrimento di Wurtman ha dimostrato che le donne che consumavano una confezione di Gu la trovavano così dolce e saziante da non desiderarne altre.
Tenete presente che il Gu ha bisogno di tempo per funzionare, dice la dottoressa. Il glucosio può essere una soluzione rapida, ma non è istantanea. Dite a voi stessi: "So che funzionerà", mangiate lo spuntino e poi distraetevi con qualcosa che vi piace. In 20 minuti, il cibo consumato interromperà l'abbuffata di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, come i dolcetti delle feste che sabotano la perdita di peso.
Se il Gu non fa per voi, Wurtman consiglia di provare cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati, come patate al forno, graham cracker, popcorn, pretzel o cereali a basso contenuto di grassi, che sono anche ricchi di fibre salutari.
Consigli alimentari e dietetici per mantenere stabile l'umore
Oltre ai carboidrati, gli studi indicano che molti altri alimenti, insieme ad abitudini alimentari sane, possono aiutare il nostro umore e alleviare in qualche modo la depressione.
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Acidi grassi omega-3: studi di popolazione dimostrano che le persone che mangiano poco pesce, ricco di acidi grassi omega-3, hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione. Aggiungete quindi alla vostra dieta alimenti ricchi di omega-3. Buone fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine. Altre buone fonti alimentari sono i semi di lino, le noci e le verdure a foglia verde scuro.
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Vitamina B-12: gli studi indicano anche che le persone che seguono una dieta povera di vitamina B-12 possono essere a maggior rischio di depressione. Buone fonti alimentari di vitamina B-12 sono i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.
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Selenio: Piccoli studi preliminari indicano che il selenio può contribuire a migliorare la depressione lieve. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, molti alimenti ricchi di selenio sono salutari indipendentemente dall'umore. Non fa male aggiungere alla propria dieta questi alimenti: frutti di mare, noci, carne magra, cereali integrali, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi.
Piccoli pasti frequenti: Mangiare piccoli pasti frequenti a base di alimenti sani aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, evitando gli sbalzi d'umore legati alla dieta. Consumate un piccolo pasto o uno spuntino ogni tre o quattro ore per avere un'energia sostenuta e mantenere stabile la glicemia.
Combattere l'aumento di peso delle vacanze
È facile sentirsi sopraffatti durante le festività natalizie, con lo shopping, le feste, gli addobbi, i dolci e l'inevitabile stress degli impegni indesiderati. Ma una dieta sana non solo aiuta a migliorare l'umore, ma anche a combattere l'aumento di peso delle feste. Provate questi consigli per superare le feste di buon umore senza ingrassare:
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Fate colazione! Se la saltate, quello che mangiate nel resto della giornata non avrà importanza, dice Somer. Gli studi dimostrano che chi consuma la prima colazione mantiene un umore migliore e più energia per tutto il giorno.
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Bevete acqua. "Il primo sintomo di disidratazione è la stanchezza", dice Somer. Se vi state trascinando, non buttate giù i dolcetti che avete preparato per le feste. Piuttosto, bevete uno o due bicchieri d'acqua e poi vedete se avete ancora fame. Non bere abbastanza acqua è la prima cosa che influisce sul vostro umore, spiega Kleiner. "Senza di essa, non sarete in grado di allenarvi ai massimi livelli e non brucerete i grassi con la stessa facilità".
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Bevete latte non grasso. "Contiene il triptofano necessario per il cervello e il carboidrato naturale che ne favorisce il trasporto", dice Kleiner. "È anche una favolosa bevanda energetica e un modo eccellente per reidratarsi prima e dopo l'esercizio fisico".
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Partecipate alle solite feste natalizie, ma evitate l'alcol. Potreste sentirvi rilassati nel breve periodo, ma bere interrompe il sonno e aumenta la depressione e l'ansia: non è il modo migliore per migliorare il vostro umore.
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Eliminate le ciotole di cibi ad alto contenuto di grassi, come il cioccolato, e sostituitele con piccoli cracker a basso contenuto di grassi, popcorn, pretzel e caramelle dure.
L'autunno e l'inverno tendono ad aumentare il desiderio di carboidrati. Invece di tentare di ignorarle o di cercare il cioccolato, i biscotti o il gelato, pianificate degli spuntini a base di carboidrati a porzione controllata almeno una o due volte al giorno, come 3/4 di tazza di cereali croccanti, dice Wurtman. Aiuteranno a mantenere l'umore stabile e il girovita ridotto.
Raccogliere i frutti
"Modificate le vostre abitudini alimentari e noterete un cambiamento in sole due settimane", dice Somer. "Il vostro corpo vi ricompenserà con più energia e la vostra mente con un umore più calmo, positivo e stabile".
Durante le festività natalizie, piene di stress, chi potrebbe chiedere di più?
