Il medico discute di come l'esercizio fisico possa aiutare a trattare la depressione e fornisce consigli per iniziare, linee guida per evitare uno sforzo eccessivo e altro ancora.
La depressione è un vero e proprio esaurimento. Può far sembrare scoraggiante qualsiasi tipo di sforzo: andare a fare la spesa, pulire il giardino o fare esercizio fisico.
"La perdita di energia è una delle caratteristiche principali della depressione. Alcuni ritengono che sia la caratteristica principale della depressione", afferma Robert E. Thayer, PhD, professore di psicologia alla California State University di Long Beach, esperto di gestione dell'umore e autore di Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise.
Egli indica l'esercizio fisico come uno dei modi migliori per risollevare l'umore delle persone depresse. "L'esercizio fisico genera energia", afferma Thayer.
Ecco le risposte di Thayer alle domande su esercizio fisico e depressione.
Le persone depresse possono entrare in un circolo vizioso se si sentono stressate, mangiano troppo e non fanno esercizio fisico, per poi diventare ancora più depresse?
"Certamente. Le persone si autoregolano con il cibo e credo che questa sia una delle ragioni dell'epidemia di obesità che si sta verificando: la combinazione di un aumento dello stress e della depressione che si protraggono per lungo tempo e la necessità di autoregolarsi, utilizzando il cibo e altre sostanze per farlo".
Se le persone depresse iniziano invece a fare esercizio fisico, cosa succede a livello fisiologico?
"C'è tutta una serie di cose che accadono quando iniziamo a fare esercizio. Quando ci alziamo e iniziamo a muoverci e a fare esercizio, si verifica uno stato di eccitazione generale del corpo. Include molti sistemi diversi del corpo, dal metabolismo all'attivazione cardiovascolare, vari tipi di cambiamenti endocrini nel cervello, vari tipi di cambiamenti ormonali".
Cosa succede dal punto di vista psicologico quando le persone iniziano a fare esercizio fisico?
"Dipende dal grado e dal livello di esercizio. Per quanto riguarda l'esercizio fisico moderato, [nella nostra ricerca] abbiamo lavorato con brevi passeggiate di cinque o dieci minuti. L'effetto principale sull'umore è l'aumento dell'energia. In secondo luogo, a volte - ma non sempre - c'è una riduzione della tensione".
"Con un esercizio più intenso, ad esempio un'ora di esercizio aerobico pesante, si verifica una riduzione dell'energia e della tensione. Ma spesso, dopo il recupero [dall'allenamento], si verifica una ripresa di energia".
Le persone depresse devono fare esercizio fisico intenso per ottenere un aumento dell'umore?
"No, in realtà può accadere abbastanza rapidamente. Uno degli aspetti dei nostri studi sulle 'passeggiate brevi e di buon passo' illustra proprio questo punto. Le persone possono pensare... a quanto si sentono stanche, poi si alzano e iniziano a camminare... camminando moderatamente, magari velocemente, lungo la strada per un breve tratto. Immediatamente, cominceranno a sentirsi in modo diverso. Come abbiamo riscontrato, con brevi passeggiate a passo sostenuto di cinque, dieci o quindici minuti, c'è un aumento significativo dell'energia. Cominciano a sentirlo quasi subito".
"Quando le persone sono gravemente depresse - con depressione clinica, ovviamente - può non essere efficace come lo sarebbe per le persone in uno stato normale, ma avrà comunque un effetto".
Se le persone depresse non sono motivate a iniziare a fare esercizio fisico, come possono iniziare?
"È un problema significativo perché quando si è depressi non si ha energia. Quando si pensa di fare esercizio fisico, non si ha l'energia per provarci. Quello che suggerisco è di iniziare in modo molto minimale, alzandosi e camminando per qualche passo o semplicemente per strada. Poi, quando iniziano a muoversi un po', iniziano a sentirsi in modo diverso e sono in grado di fare di più".
La ricerca è abbastanza solida da dimostrare un effetto del trattamento? In altre parole, i medici o i terapeuti dovrebbero prescrivere l'esercizio fisico per la depressione?
"Assolutamente sì. Stavo tenendo una conferenza a degli psicologi clinici e ho detto che chiunque abbia a che fare con una persona depressa, una cosa importante che dovrebbe fare è inserirla in un programma di esercizi. Spesso si ricorre a vari tipi di farmaci, ma l'esercizio fisico è fondamentale".
"L'esercizio fisico dovrebbe far parte di un piano di trattamento della depressione. L'uso esclusivo dell'esercizio fisico per la depressione potrebbe essere un problema per varie ragioni. Ma dovrebbe far parte di un intero piano di trattamento".
