Questo piano alimentare può alleviare i problemi di stomaco, ma non è adatto a tutti. Il medico spiega come potrebbe aiutarvi e come seguire la dieta nel modo giusto.
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Sono un gruppo di carboidrati presenti in molti alimenti, dalla frutta alla carne ai latticini. La maggior parte delle persone li mangia senza problemi. Ma alcuni non riescono ad assorbire o digerire bene i FODMAP. Rimangono nello stomaco o nell'intestino e alimentano i batteri. Questo può portare a gonfiore, gas, nausea e dolore. Inoltre, possono portare acqua in eccesso nell'intestino e provocare diarrea?
Dieta a basso contenuto di FODMAP 101
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Se avete spesso problemi di stomaco, mangiare meno FODMAP può aiutarvi. Sostituite gli alimenti che contengono molti di questi carboidrati con quelli che non ne contengono. Ad esempio, si può rinunciare a una mela per un'arancia o sostituire i piselli con i fagiolini. Si segue questo piano per 2-6 settimane. Se vi sentite meglio, significa che siete sensibili ai FODMAP.
Benefici del regime alimentare a basso contenuto di FODMAP
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Soffrite di sindrome dell'intestino irritabile? Le ricerche dimostrano che mangiare meno FODMAP può aiutare molto con sintomi come gonfiore, costipazione, diarrea e dolore. Anche le persone affette da una condizione più grave chiamata malattia infiammatoria intestinale (IBD), come Crohn e colite ulcerosa, possono trarre sollievo. ?
FODMAP e malattia di Crohn
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Se soffrite di Crohn o di un'altra IBD, è particolarmente probabile che i FODMAP vi causino problemi. Ridurli può essere d'aiuto. Ma una dieta a basso contenuto di FODMAP non è una cura. Parlate con il vostro medico e consultate un dietologo prima di cambiare la vostra dieta. ?
Una prova a breve termine
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Non si deve seguire la dieta per sempre. L'obiettivo è verificare se siete sensibili ai FODMAP. Alcune persone si sentono meglio in pochi giorni. Ma si dovrebbe comunque seguire il piano alimentare per tutte le 2-6 settimane. In questo modo l'intestino ha il tempo di guarire e resettarsi. Poi si aggiungono nuovamente gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, uno alla volta. Questa fase vi aiuta a capire quali FODMAP scatenano i vostri sintomi.
Una dieta per tutti?
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Se siete in buona salute, una dieta a basso contenuto di FODMAP non farà molto per voi. Provatela solo se avete problemi digestivi. E la cosa migliore è lavorare con un dietologo. È difficile difendersi da soli da tanti alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Se non lo fate bene, potreste non trarne alcun beneficio. Inoltre, si possono perdere preziosi nutrienti.
Verdure da mangiare e da saltare
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Andare per:
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Carote
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Lattuga
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Patate
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Pomodori
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Zucchine?
Evitare di:
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Cavolfiore
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Asparagi
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Funghi
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Cipolla?
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Aglio
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Carciofi
Consiglio: se amate l'aglio, cuocetene un paio di pezzi nell'olio e poi fateli saltare. Insaporite invece con l'olio infuso?
Frutti da mangiare e da saltare
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Il fruttosio, un tipo di zucchero presente nella frutta, è un FODMAP. Alcuni frutti ne contengono più di altri?
Cercare:
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Uva
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Cantalupo
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Kiwi
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Arance?
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Ananas
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Fragole
Invece di:
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Mele
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Ciliegie
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Mango
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Anguria
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Nettarine e pesche
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Pere
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Prugne
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Frutta secca e in scatola?
Cereali da mangiare e da saltare
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Amate pane, pasta, cereali e cracker? Spiacente. Gli alimenti a base di grano, orzo e segale sono off-limits in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Cosa potete mangiare al loro posto? Provate la quinoa, il riso, il miglio e la farina di mais. Potete anche gustare molti pani e paste senza glutine. Controllate solo che sull'etichetta non ci siano ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, come la cipolla o il miele. ??
Prodotti lattiero-caseari da mangiare e da evitare
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Il latte vaccino, il gelato, lo yogurt e molti altri alimenti a base di latte contengono un FODMAP chiamato lattosio. Sostituiteli con versioni senza lattosio o con il latte di mandorla. Anche i formaggi a pasta dura come il cheddar e quelli stagionati come il brie sono a basso contenuto di lattosio. E il latte di soia? Leggete l'etichetta. Non scegliete quelli prodotti con fagioli interi o decorticati. Cercate marche prodotte con proteine di soia, che sono a basso contenuto di FODMAP.
Proteine da mangiare e da saltare
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Carne, pollame e frutti di mare sono a basso contenuto di FODMAP. Lo stesso vale per:
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Uova
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Tofu compatto
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Tempeh
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Arachidi
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Semi di zucca
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Noci di macadamia
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Noci
Attenzione a:
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Carni marinate con miele, aglio o cipolla
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Fagioli
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Anacardi?
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Pistacchi
Dolcificanti da mangiare e da evitare
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Si può mangiare:
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Zucchero bianco e di canna
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Sciroppo d'acero puro
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Sucralosio, un dolcificante artificiale venduto come Splenda?
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Stevia, un sostituto naturale dello zucchero ricavato da una pianta?
Limitare o eliminare:
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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
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Miele
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Agave
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Sorbitolo, un dolcificante ipocalorico ricavato dagli zuccheri della frutta
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Xilitolo, un alcol di zucchero spesso usato in caramelle e biscotti senza zucchero
I dolcificanti di tutti i tipi sono presenti in molti alimenti trasformati, come pane, zuppe e salse. Leggete quindi le etichette.
Somiglianze con la dieta senza glutine
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Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Questi alimenti sono anche ricchi di FODMAP. Quindi, se vi sentite meglio con una dieta priva di glutine, potrebbe essere perché state mangiando meno zuccheri e altri carboidrati problematici. Una dieta a basso contenuto di FODMAP è più restrittiva. Non si rivolge solo ai cereali, ma anche a frutta, verdura, legumi e latticini.
Non vedete risultati?
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Avete eliminato gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, ma non vi sentite meglio. E adesso? Ricontrollate quanto vi siete attenuti alla dieta. Gli errori possono impedirvi di ottenere risultati. Ma cosa succede se avete seguito attentamente la dieta? Ciò significa che non siete sensibili ai FODMAP. Non c'è motivo di continuare a seguire la dieta. Parlate con il vostro medico di come gestire i vostri sintomi.
Come riportare in auge i FODMAP
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Se vi sentite meglio dopo la dieta a basso contenuto di FODMAP, significa che siete sensibili a questi alimenti. Il passo successivo è scoprire quali e quanti alimenti scatenano i vostri sintomi. A tal fine, si reintroducono gli alimenti di ciascun gruppo FODMAP uno alla volta. Provate per 3-5 giorni e vedete come vi sentite. Questo può richiedere fino a 3 mesi. Alla fine saprete esattamente quali alimenti dovete evitare.
Un nuovo modo di mangiare
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Una volta capito quali sono gli alimenti che creano problemi, puntate solo su quelli. Potete mangiare altri alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Questa strategia può aiutarvi a gestire i vostri problemi digestivi. Tenete presente che con il tempo il vostro corpo può cambiare il modo in cui reagisce ai FODMAP. Provate quindi a riproporre gli alimenti off-limit tra qualche mese e vedete come vi sentite?
